Bodybuilding für ein gesundes Leben

Bodybuilding für ein gesundes Leben

Von Wilfried Dubbels

 

Eine gut entwickelte Muskulatur erhöht die Lebenserwartung laut einer aktuellen Studie, die im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde. Trainierte Muskelmänner leben im Durchschnitt länger als unsportliche Geschlechtsgenossen. Übungen zur Kräftigung der Muskulatur verringern zudem das Krankheitsrisiko. Der Berufsverband Deutscher Internisten empfiehlt daher nicht nur Ausdauersport, sondern vor allen Dingen Kraftsport ins Fitnessprogramm aufzunehmen, denn Kraftsport lässt die Muskeln wachsen.

 

Die Muskeln bestehen aus Aktin-und Myosin-Fasern. Wenn der Muskel trainiert wird, ziehen sich die Fasern zusammen. Regelmäßiges Training veranlasst die Muskeln zu wachsen, damit sie beim folgenden Training besser gerüstet sind. Aber auch die intramuskuläre Koordination, das heißt das Zusammenspiel der Muskeln, verbessert sich. Es bilden sich neue Blutgefäße und die Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Anzahl der in den Zellen vorhandenen Mitochondrien steigt. Die Mitochondrien verarbeiten als Zellkraftwerke die Nährstoffe und produzieren Energie.

 

Muskeltraining hat einen deutlichen Einfluss auf die Lebenserwartung. 8.800 Männer zwischen 20 und 80 Jahren wurden von einem internationalen Forscherteam in einer knapp 20 Jahre umfassenden Studie beobachtet und ihre Muskelkraft analysiert. Es wurde festgestellt, dass eine schwache Muskulatur die Sterblichkeit um bis zu 50 % erhöht. Höhere Muskelkraft schützt selbst übergewichtige Menschen aller Altersklassen vor tödlichen Herz-/Kreislauf- und Krebserkrankungen, so Prof. Martin Halle vom Berufsverband Deutscher Internisten.

 

Mehr Muskelmasse stabilisiert nicht nur das Skelett, sondern hebt auch den Grundumsatz. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Zucker, was das Diabetesrisiko senkt. Ein athletischer Körper verbraucht für die gleiche Bewegung mehr Kalorien als ein muskelschwacher Körper, das hilft, dem Aufbau von Körperfett entgegenzuwirken; zusätzlich wird das Osteoporoserisiko gesenkt. Zu guter Letzt sorgt eine kräftige Muskulatur für Beweglichkeit im Alter, denn häufig sind Muskeldefizite Ursache für Invalidität im Alter.

 

Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ist zwar am effektivsten, aber eine gute Muskelentwicklung allein wirkt auch ohne Kreislauftraining lebensverlängernd! Eine hohe Muskel- und Kreislauf-Fitness vermeidet laut dieser Studie Herz- und Gefäßerkrankungen. Die Sterblichkeit der Männer mit der stärksten Muskulatur und dem kräftigsten Kreislauf lag um 60 % niedriger als bei den Geschlechtsgenossen mit der schwächsten Muskulatur.

 

Diese Studienergebnisse belegen die Bedeutung einer gut entwickelten und kräftigen Muskulatur für die Gesundheit. Die Studie wurde zwar nur mit Männern durchgeführt, ist aber mit hoher Wahrscheinlichkeit auch für Frauen gültig, erklärt Prof. Halle. Fitnessprogramme, die nur die Ausdauer und nicht die Kraft zum Ziel haben, seien daher NICHT AUSREICHEND. Deshalb sind auch alle extremen Diätprogramme ohne begleitendes Muskeltraining nicht nur kontraproduktiv (durch den Jo-Jo-Effekt), sondern sogar ungesund (durch den Verlust von Muskelmasse). Entscheidend ist nicht das Körpergewicht, sondern vor allen Dingen die Körperkomposition!    

 

Die Zunahme der Muskelmasse trägt zu einer verbesserten Fettverbrennung bei. Fett wird ausschließlich in den Muskelzellen des Körpers verbrannt, somit ist auch jeder Verlust an Muskulatur mit einer Verschlechterung der Fettverbrennung verbunden. Jedes Pfund zusätzliche Muskelmasse steigert den täglichen Kalorienverbrauch um 12-13 kcal im Ruhezustand und erhöht so den Grundumsatz!

 

Wer Fett verlieren möchte, muss sich mehr bewegen. Die einfachste Lösung, den Energieverbrauch zu erhöhen, lautet: körperliche Tätigkeit, viel Bewegung und Sport. Alles, was der Körper über den Grundumsatz hinaus verbraucht, zählt zum sog. Leistungsumsatz. Dieser Bereich ist sehr variabel und reicht von wenigen hundert Kalorien bei körperlicher Leichtarbeit bis zu 8.000 kcal pro Tag im Hochleistungssport. So weit werden die meisten es allerdings kaum treiben können. Für sie gilt ganz einfach mehr Bewegung. Dreimal wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten zu je 20-30 Minuten Jogging oder Radfahren bringen den Kreislauf in Schwung und dreimal wöchentliches Muskeltraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen reicht aus, um den Verlust von Muskelmasse und das damit verbundene Absinken des Grundumsatzes zu verhindern.

 

Körperliches Training beschleunigt alle Stoffwechselvorgänge und hemmt obendrein den Appetit auf Süßes. Ein trainierter Körper verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als ein inaktiver. Das bringt uns zu dem Schluss: Fett schmilzt nicht wie von Zauberhand. Auch durch Kalorienzählen wird keiner schlank; wer Fett verlieren möchte, muss Fett verheizen! Dies verdeutlicht, dass der erwünschte Verlust an Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse nicht ohne Körpertraining erreicht werden kann.

 

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