Blogartikel über Ernährung, Supplemente und Gesundheit

Aminosäuren und Peptide (Methionin und Cystein)

 

Aminosäuren und Peptide für die schnelle Regeneration nach dem Training

 

Von Wilfried Dubbels

 

Aminosäurendefizite können die Regenerationsgeschwindigkeit nach dem Training stark abbremsen, da zunächst das Immunsystem mit Aminosäuren versorgt sein muss, bevor Aufbauprozesse eingeleitet werden können. Glutaminsäure spielt dabei eine zentrale Rolle im Immunsystem. Für Bodybuilder ist ein ausgeglichener Glutaminspiegel deshalb von cardinaler Bedeutung. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin verhindern ein Absinken des Glutaminspiegels. Aber auch die anderen essenziellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Lysin und Threonin sowie die semiessenzielle Aminosäure Arginin, halten den Glutaminspiegel hoch. Ein Muskelaufbau kann erst bei Erreichen eines ausgeglichenen Glutaminbestands eingeleitet werden. Daher ist die Post-Workout Supplementierung mit Aminosäuren von hervorragender Bedeutung. Allein mit Whey-Protein erreichen Sie eine schnelle Anflutung der verschiedenen Aminosäuren. Hydrolisiertes Whey-Protein und freie Aminosäuren sind als Bausteine von Proteinen ohne lang anhaltende Verdauung sogar noch schneller verfügbar als Whey-Protein und können schon während des Trainings in hoher Konzentration vom Körper aufgenommen werden. Sie enthalten keine anderen Nahrungsbestandteile, die die Resorption behindern, wie zum Beispiel Harnsäurebildner und andere unerwünschte Begleitstoffe, die die Regeneration beeinträchtigen könnten.

  

Wie bereits im Abschnitt Proteine erwähnt, sind die Aminosäuren nicht nur als Bausteine der Muskulatur von Bedeutung, sondern sie bilden auch Hormone und unterstützen den Stoffwechsel, indem sie den Blutfett- und Blutzuckerspiegel optimieren, worauf ich in den folgenden Kapiteln etwas ausführlicher eingehen möchte.

 

Die Bedeutung der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und (Acetyl)-Cystein

 

Die essenzielle Aminosäure Methionin sowie das semiessenzielle Cystein werden nicht nur zum Aufbau von Muskelsubstanz benötigt, sondern sie sind auch an der Glutathionsynthese maßgeblich beteiligt und tragen damit zur Entgiftung des Körpers bei. Zur Bildung des Cysteins wird ein großer Teil des Methionins verbraucht. Durch Verabreichung von Cystein kann der Methioninbedarf um bis zu 80 % ersetzt werden, was für Menschen mit Neigung zu erhöhten Homocysteinspiegeln von Bedeutung sein könnte, da sich aus Cystein kein Homocystein bilden kann.  

 

Überschüssiges Methionin, das nicht zum Aufbau von Körperprotein, sondern zur Bildung von Cystein benötigt wird, setzt eine Methylgruppe frei. Hierbei entsteht kurzzeitig Homocystein. Bei einseitiger methioninreicher Ernährung, wie zum Beispiel bei Eier-Diäten, und einem Mangel an den Vitaminen B12, B6 und Folsäure kann sich Homocystein anreichern. Erhöhte Homocysteinwerte werden unter anderem für Durchblutungsstörungen verantwortlich gemacht. Bereits 1986 wies Kimio Sugiyama von der Shizuoka Universität im japanischen Ohya auf diese unerwünschte Wirkung von Methionin bei entsprechender Veranlagung hin. Dieser Personenkreis sollte in der Ernährung auf Cystein ausweichen. Menschen mit gesundem Stoffwechsel, die sich B-vitaminreich ernähren, haben hiermit aber kein Problem.   

 

Ein Derivat des Cysteins, das Acetyl- Cystein, kann dem körperlichen Verfall  von Krebspatienten und alten Menschen entgegenwirken, berichtet das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ). Untersuchungen zufolge bremsten genau dosierte ACC-Gaben bei 23 Krebspatienten nicht nur den Abbau der Muskelmasse (antikatabole Wirkung), sondern förderten sogar deren Aufbau (anabole Wirkung). Dadurch verbesserte sich die Muskelfunktion und die Lebensqualität der Patienten. Mehrere Studien mit gesunden und kranken Teilnehmern hatten laut DKFZ ergeben, dass der körperliche Zustand vom Cysteingehalt im Plasma abhängt. Bei niedrigem Cysteingehalt schreitet der Abbau von Muskelmasse voran, ein hoher Cysteingehalt fördert den Aufbau von Muskelmasse, so berichten die Autoren. Inwieweit diese Studien auf sportlich aktive Probanden, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, übertragbar sind, bleibt abzuwarten! Inzwischen sind mehr als zehn Jahre vergangen und in den Health Food Stores in U.S.A. wird ACC bereits seit Jahren zur Nahrungsergänzung im Leistungssport  angeboten. Man hatte bislang jedoch nur anhand von Tierversuchen nachweisen können, dass ACC einen günstigen Einfluss auf die Muskelleistung ausübt. Die Heidelberger Studie bestätigt, was die Amerikaner schon lange vermuteten: ACC wirkt auch  am menschlichen Muskel.

 

Bereits 1988 wies Friedrich Reus von der Universität Ulm in den „ Fitness News „ auf die Bedeutung schwefelhaltiger Aminosäuren in der Sportmedizin hin. Die anabole Wirkung einer proteinreichen Ernährung orientiert sich am Gehalt der schwefelhaltigen Aminosäuren. Da Cystein im Gegensatz zum Methionin eine freie Schwefelwasserstoffgruppe enthält, ist es reaktionsfähiger als Methionin. Eine biologische Besonderheit des Cysteins: Es kann über Disulfidbindung Dimere bilden (Cystin). Im Blut liegen Cystein und Cystin nebeneinander vor, der Cystin-Anteil liegt jedoch bei mindestens 70 Prozent.

 

Cystein verhindert Glutaminverluste im Blutplasma. Glutamin gehört wie Glycin und Cystein zu den Glutathionbildnern. Besonders bei Stress, körperlicher Belastung und Reduktionsdiät wird die Glutathionbildung durch die Verfügbarkeit von Glutamin begrenzt. Cystein ist jedoch nicht nur Glutathionbildner, sondern darüber hinaus kann es das Glutathionsystem eigenständig entlasten. Auf Grund seiner reaktionsfreudigen Schwefelwasserstoffgruppe kann Cystein aggressive Radikale abfangen und durch Entgiftung des Körpers dazu beitragen, dass Muskelschäden reduziert werden und die Muskelermüdung erst wesentlich später eintritt. Wissenschaftlichen Studien zufolge fördert Cystein den Aufbau von Muskelmasse und verbessert die Muskelfunktion und die Lebensqualität. So wurde bereits vor längerer Zeit nachgewiesen, dass der Glutathionverlust nicht so hoch ist, wenn bei Belastung Cystein verabreicht wird. 

 

Der eiweißsparende Effekt des Cysteins lässt sich dadurch erklären, dass  erhebliche Mengen Glutathion und damit auch Glutamin, welches teilweise aus anderen Aminosäuren nachgebildet werden müsste, eingespart werden.

 

N-Acetylcystein, Kurzform Acetylcystein oder abgekürzt auch ACC genannt, ist der Wirkstoff eines in Deutschland verkehrsfähigen Arzneimittels, das als Hustenlöser bei Erkältungskrankheiten eingesetzt wird. Whey-Protein (Molkenprotein) zeichnet sich durch einen sehr hohen Cysteingehalt aus. In Whey-Protein-Hydrolysaten liegt Cystein als Aminosäure teilweise peptidisch gebunden vor und wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar besser resorbiert als „freies“ Cystein. Wer jedoch ACC bevorzugt, kann es sich über die Apotheke besorgen. Bereits eine Brausetablette a’ 200mg während des Trainings mit reichlich Wasser reicht, um Muskelschäden zu verhindern.

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

0 Kommentare

Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 3

 

 

Bodybuilding, Diät und Kohlenhydrate

 

Bei hart trainierenden Sportlern haben wir ganz andere Voraussetzungen: das Stoffwechselprogramm eines hart trainierenden Bodybuilders steuert ein hocheffizientes fettverbrennendes System, in dem Vitamine, Mineralstoffe, Eiweißbausteine, Ballaststoffe, Enzyme und vor allen Dingen Hormone wirken. Selbst hochglykämische und einfache Kohlenhydrate wirken bei ihnen aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr wie Brandbeschleuniger. Körpereigene Fette werden im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt. Die Freisetzung der beiden Peptidhormone Insulin und Wachstumshormon ist optimal aufeinander abgestimmt und die Rezeptoren sind hoch sensibel! Die gut entwickelte Muskulatur eines Athleten erhöht den Grundumsatz. Allein zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen, wie die Atmung, Herz-Kreislauf-Tätigkeit, Körperwärme usw., benötigt ein intensiv trainierender Sportler bis zu 70% der Gesamtenergie, je nachdem wie groß seine Muskelmasse ist und inwieweit er das thermogenetische Potential der zugeführten Nahrung nutzt. Darüber hinaus verfügt der Sportler im Vergleich zu Couch Potatoes über eine größere Speicherkapazität für Kohlenhydrate (Glykogenspeicher). Beim Menschen setzt der Umwandlungsmechanismus von Kohlenhydraten in Fette  erst ein, wenn die Kohlenhydratspeicher randvoll sind. Und dafür müsste ein gesunder junger Sportler je nach Trainingsintensität und Veranlagung täglich über mehrere Tage weit mehr als 500g Kohlenhydrate essen!  

 

Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate während einer Diät besonders wichtig

 

Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemüse und Obst enthalten sind, sind für figurbewusste Sportler und Nichtsportler gleichermaßen wichtig. Diese Nahrungsmittel versorgen den Körper bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Hochglykämische Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte sollten von ihnen während einer Diät nur sparsam eingesetzt werden. Je später der Tag, desto weniger. Sportler müssen darauf aber nicht akribisch achten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kohlenhydrate werden effizient metabolisiert und für energetische Zwecke genutzt. Nach dem Training sind hochglykämische Kohlenhydrate sogar erwünscht. So können Bodybuilder den eiweissanabolen Effekt des Insulins voll nutzen, ohne Gefahr zu laufen, dass die Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert werden. Hardgainer können ihren zusätzlichen Bedarf an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln etc. decken. Bei der Auswahl von kohlenhydrathaltigen Erzeugnissen sollten sie aber immer darauf achten, dass sie unverarbeitete bzw. naturbelassene Produkte weiterverarbeiteten bzw. raffinierten Produkten vorziehen. Also z.B. vorzugsweise Vollkornbrot statt Weißbrot, ungeschälten statt geschältem Reis und Obst statt Fruchtsaft zu sich nehmen usw. usf. Um eine möglichst hohe Vitalstoffdichte zu erreichen, wird auf den Genuss von Limonaden, Colagetränken und auf Süßigkeiten nach Möglichkeit ganz verzichtet. Diese Produkte liefern nur „leere“ Kalorien, also Kohlenhydrate, die nicht mit Vitaminen und Mineralien vergesellschaftet sind. 

 

Eine radikale Kohlenhydratreduktion (30-40g pro Tag), wie sie bei ketogenen Diäten angestrebt wird, ist nur in Extremfällen sinnvoll und führt sogar zu Muskelabbau, wenn die Glykogenspeicher nicht in kürzeren Zyklen wieder mit Kohlenhydraten aufgeladen werden. Bei der ketogenen Diät bezieht der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Kohlenhydraten, sondern nur noch aus Fett und daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern als Kohlenhydratersatz.

 

Für Bodybuilder, die Fett abbauen, aber keine Muskelmasse verlieren möchten, sind ketogene Diäten kontraproduktiv, da sie die Aktivität von anabolen Hormonen wie Insulin, IGF1 und HGH beeinflussen. Daher ist es besser, nicht radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es reicht völlig, die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät auf ca.100g pro Tag zu reduzieren. Hart trainierende Athleten kommen je nach Trainingsintensität und Körpergewicht sogar mit 200-500g besser klar. Auf diese Weise wird auch ein Absinken des T3-Spiegels und des Testosterons verhindert und der Cortisolanstieg wird in Grenzen gehalten. Im Grunde genommen ist alles denkbar von Low Carb bis High Carb, solange man reichlich Protein nimmt und die Energiebilanz negativ ist. Universalangaben sind unmöglich, da sich die Genetik verschiedener Menschen unterscheidet. Wir sind eben nicht alle gleich, wie immer behauptet wird. Bereits kleinste Variationen im PPAR-Gamma Gen können die Insulinsensibilität gravierend beeinflussen. No Carb Diäten, Intermittierendes Fasten und ein großes Kaloriendefizit scheinen für Frauen eher Nachteile zu haben als für Männer. Übertreiben Sie es nicht. Vorsicht bei Extremdiäten! Nicht wenige Sportler haben ihren Stoffwechsel damit völlig zum Erliegen gebracht.  


Kohlenhydrate machen nicht per se dick und krank. Aber zu viele Kohlenhydrate machen sehr wohl dick und krank. Jeder Mensch hat sein persönliches Limit und dieses Limit ist bei Couch Potatoes sehr schnell erreicht. Je intensiver und häufiger man trainiert oder körperlich arbeitet, desto effizienter werden Kohlenhydrate metabolisiert. Deshalb müssen Sportler Kohlenhydrate auch nicht meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Bei Wettkampfbodybuildern mit viel Muskelmasse wirken Kohlenhydrate sogar wie Brandbeschleuniger, wenn sie in zeitlicher Nähe zum Training genommen werden. Dennoch ist die Ernährungspyramide mit hohem Kohlenhydratanteil obsolet. Stattdessen sollte der Proteinanteil erhöht werden und ein Teil der Kohlenhydrate gegen gesunde Fette ausgetauscht werden. Mit einer Kalorienbilanz von 40%  KH/30% F/30% E bei ausgeglichener Energiebilanz habe ich persönlich die besten Erfahrungen gemacht und konnte meine Form über Jahrzehnte ohne eine einzige Reduktionsdiät konservieren.

 

Während der Wettkampfvorbereitung sind moderate Low Carb Reduktionsdiäten mit vielen ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten (Gemüse, Salate), wie oben beschrieben, für Bodybuilder am besten geeignet, da Muskelmasse weitgehend verschont bleibt. Die Feinabstimmung der Kohlenhydrate kann jeder erfahrene Athlet individuell vornehmen. Im Grunde genommen führt jede andere Reduktionsdiät auch zur Gewichtsabnahme, zumindest kurzfristig, häufig aber auch zu einem großen Verlust von Muskelmasse.      

 

Copyright Wilfried Dubbels 

 

 

1 Kommentare

Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 2

 

Üppige Mahlzeiten am späten Abend verstärken Dawn Phänomen und erhöhen den morgendlichen Blutzuckerwert

 

Von Wilfried Dubbels

 

Unter dem Dawn Phänomen versteht man einen Blutzuckeranstieg in der Morgendämmerung zwischen 3 und 6 Uhr. Während dieser Zeit sprechen die Körperzellen nicht so gut auf Insulin an. Jeder Mensch ist von einer derartigen kurzzeitigen Insulinresistenz betroffen, wenn auch in unterschiedlich ausgeprägter Form. Wenn die spätabendliche Mahlzeit kalorienreich war, kann der nächtliche Blutzuckeranstieg besonders ausgeprägt sein. Der schlimmste Ernährungsfehler, den man machen kann, ist jedoch, den Kühlschrank nachts oder in den frühen Morgenstunden zu plündern. Auch ist es keine gute Idee, den Wecker nachts zu stellen, um eine zusätzliche Mahlzeit einzunehmen, wie es früher von einigen Bodybuildern praktiziert wurde, um zusätzliche Masse aufzubauen. Diese Masse wandert dann überwiegend in die Fettdepots ab. Ein stoffwechselgesunder Mensch kann zwar die geringere Insulinwirkung nachts ausgleichen, aber Menschen mit latenter Insulinresistenz und Diabetiker haben diese Möglichkeit nicht. Der Blutzuckerspiegel befindet sich bei ihnen morgens vor dem Frühstück immer noch weit oberhalb von 110 mg/dl bzw. 6,1 mmol/l, während der Blutglukosewert von Stoffwechselgesunden bereits unter 100 mg/dl bzw. 5,5 mmol/l abgefallen ist.  

 

Egal ob Sie sich nach der Drei-Mahlzeiten-Regel für Übergewichtige mit gestörter Glukosetoleranz oder nach der Fünf-Mahlzeiten-Regel für Stoffwechselgesunde ernähren, generell gilt: Je später der Tag bzw. der Abend, desto karger die Kost. Und genau dagegen verstoßen all diejenigen, die nicht mit ihrem Körpergewicht zufrieden sind: Morgens wird auf die Schnelle ein kleines Frühstück hinuntergeschlungen, tagsüber hält man sich mit Süßigkeiten, Softdrinks und Snacks über Wasser und abends gibt es ein Drei-Gänge-Menü mit süßem Nachtisch, da einem der Magen schon wer weiß wo hängt. Danach wird es sich vor dem Fernseher noch mit einem Cocktail und Pralinen gemütlich gemacht! Und das Ganze 365 Tage im Jahr. Da machen dann die besten Gene irgendwann mal schlapp. Der Stoffwechsel gerät in einen Teufelskreis. Die geringste Nahrungszufuhr behindert nicht nur den Fettabbau, sondern begünstigt darüber hinaus noch die Fettspeicherung. Die zugeführten Kalorien werden kaum noch verstoffwechselt und gehen gleich ins Fettgewebe über. Hinzu kommt, dass übergewichtige Menschen sich häufig auch zu wenig bewegen. Ihre stoffwechselaktive Muskelmasse ist daher nur gering ausgeprägt und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab. Daraus resultiert ein Bilanzproblem. All diese Stoffwechselstörungen werden unter dem Begriff  „Metabolisches Syndrom“ zusammengefasst. Hinter diesem medizinischen Begriff verbirgt sich das verhängnisvolle Zusammenwirken von Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und überhöhtem Blutfettspiegel. Im Vollbild des metabolischen Syndroms versucht der Organismus die verminderte Ansprechbarkeit des Gewebes auf Insulin durch eine Mehrproduktion des Hormons auszugleichen, die als erhöhte Insulinkonzentration im Blut (Hyperinsulinämie) messbar ist. Hieraus entwickelt sich nach jahrelanger Überbeanspruchung der Bauchspeicheldrüse der Typ II-Diabetes (morgendlicher Blutzuckerwert vor dem Frühstück über 110 mg/dl). Dieser Personenkreis muss akribisch auf die Kohlenhydratzufuhr achten und sollte morgens bevorzugt nur eine leichte protein- und fetthaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Das gilt auch für Personen mit gestörter Glukosetoleranz und Verdacht auf Diabetes (morgendlicher Blutzuckerwert zwischen 100 und 110 mg/dl). Deshalb aber völlig auf das Frühstück zu verzichten, wie zur Zeit von einigen Anhängern des Intermittierenden Fastens empfohlen, ist in der Regel nicht vorteilhaft, kann jedoch in schwierigen Fällen die Bindungsstellen für Insulin sensibilisieren und Stoffwechselblockaden abbauen. Ein genereller Verzicht auf das Frühstück, also auch für stoffwechselgesunde Menschen, wie zur Zeit von Terence Kealey empfohlen, ist jedoch kontraproduktiv und fördert sogar Insulinresistenz, wie verschiedene Studien und die Praxis belegen. Für Leistungssportler, egal welcher Sportart, ist es noch weniger empfehlenswert.        

 

Anpassung an den Biorhythmus senkt den morgendlichen Blutzuckerwert

 

Präventiv kann die Umstellung von schlechten Ernährungsgewohnheiten und Einhaltung fester Regeln Abhilfe schaffen und Stoffwechselentgleisungen verhindern, ohne hungern zu müssen. Allein die Verlegung eines kalorienreichen Abendessens auf das Frühstück kann selbst bei stark Übergewichtigen, bei denen sich noch kein metabolisches Syndrom manifestiert hat, den Gewichtsverlust extrem verbessern! Die Einsparung von Kohlenhydraten können Sie wie nachfolgend organisieren: 

 

1.Essen Sie weniger Kohlenhydrate insgesamt, einfache hochglykämische Kohlenhydrate nur nach intensiver körperlicher Belastung.

 

2.Stärkehaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischen Index nur bis                        zum späten Nachmittag.

 

3. Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischer Last, die wenig oder kaum resorbiert werden, sind auch abends erlaubt. Doch Vorsicht: Rohkost und Salate abends nur in kleinen Portionen, da die Leber abends weniger Verdauungssäfte herstellt. Wenn ROHES Gemüse nicht richtig verdaut wird, fängt es an zu gären. Dabei entsteht Alkohol. Deshalb ist GEDÜNSTETES Gemüse vorzuziehen! 

 

4.Mahlzeiten, die sehr wenig Kohlenhydrate oder kaum resorbierbare Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Salate, werden mit gesunden Fettlieferanten wie Olivenöl, Avocado und Lachs ergänzt.

5. Konsequenter Verzicht auf leere Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke etc.) Leere Kohlenhydrate legen den Stoffwechsel lahm, da sie nicht mit Vitalstoffen vergesellschaftet sind, die u.a. auch als Coenzyme Stoffwechselfunktionen anregen. 

     

Einige Ernährungswissenschaftler halten die Mahlzeitenaufteilung mit reduzierter Nahrungsaufnahme am Abend immer noch für einen Mythos in der Antiadipositasbehandlung. Es ist jedoch Tatsache, dass bei Übergewichtigen eine üppige Mahlzeit am späten Abend durch Anstieg des Insulinspiegels die Freisetzung des Fett abbauenden Wachstumshormons während des Schlafs unterdrückt, was wiederum eine Kaskade von Wechselwirkungen auslöst, die sich im Laufe der Jahre nicht nur nachteilig auf die Körperkomposition (Verhältnis von Muskelmasse zu Fett), sondern auch auf die Schlafqualität und den Biorhythmus auswirken kann (Dawn-Phänomen). Bei gesunden Spätaufstehern wird sich das kaum auf die Körperkomposition und das Körpergewicht auswirken. Der Fettverbrennungsmodus wird dann lediglich um einige Stunden nach hinten verschoben, da die Freisetzung des Wachstumshormons ihren Höhepunkt erst in den frühen Morgenstunden erreicht und die korrespondierenden Hormone noch später dominieren. Frühaufsteher und Kurzschläfer sollten das jedoch berücksichtigen, da ein üppiges Frühstück mit vielen Kohlenhydraten bei ihnen dann die Fettverbrennung abschaltet, bevor sie vollständig abgeschlossen ist. Wer seine erste Mahlzeit aus zeitlichen Gründen sehr früh einnehmen muss, sollte nur ein leichtes Frühstück zu sich nehmen und ein zweites reichhaltiges Frühstück am Arbeitsplatz. Aber auf jeden Fall ist es besser, bei Gewichtsproblemen am späten Abend weniger zu essen und vor allen Dingen auf den „süßen“ Nachtisch zu verzichten. Andere Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls tabu. Steak und Ei, Geflügel und Fisch sowie mit Olivenöl zubereiteter Salat oder gedünstetes Gemüse sind nicht nur erlaubt, sondern ideal. 

 

 Copyright Wilfried Dubbels

 

0 Kommentare

Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 1

 

Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate?  

                                       

Von Wilfried Dubbels

 

Kohlenhydrate sind nicht essenziell und könnten daher problemlos gegen Fette ausgetauscht werden. Fette sind gegen Kohlenhydrate jedoch nur bedingt austauschbar, da der Körper auf die essenziellen Fettsäuren angewiesen ist. Auf Proteine sollte überhaupt nicht verzichtet werden, da die einzelnen AS zusätzlich zu den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff auch aus den Elementen Stickstoff und Schwefel (Methionin, Cystein) bestehen und lebensnotwendig sind.

 

Machen Kohlenhydrate wirklich dick und krank? 

 

Ist es also ratsam, völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten? Für den Anstieg von Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und altersassoziierten Erkrankungen wie Krebs, werden schließlich von vielen Wissenschaftlern hauptsächlich die Kohlenhydrate verantwortlich gemacht. Mit zunehmendem Alter und Inaktivität verschlechtert sich die Glucosetoleranz. Zucker freisetzende Lebensmittel wie Weissbrot, Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden erhöhen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel. Beides fördert die Entstehung von Krebs. Krebszellen bevorzugen Zucker als Treibstoff, während die gesunde Zelle ihre Energie durch Verbrennung von Fett, Zucker und Eiweiß in den Mitochondrien gewinnt. Permanente Überzuckerung führt zu Stoffwechselanomalien und schaltet in Zellen, die bereits Krebsvorstufen gebildet haben, ein bestimmtes Gen an, das die Vergärung von Zucker zu Milchsäure begünstigt. Hierdurch wird das Krebswachstum aus einer Krebsvorstufe in eine Krebszelle begünstigt. Das Umschalten auf Milchsäuregärung macht die Krebszelle unempfindlich und aggressiv.

 

Darüber hinaus können im menschlichen Körper bei ständiger Überzuckerung durch Stoffwechselentgleisungen verzuckerte Proteine gebildet werden, die keine physiologische Aufgabe haben. Diese Advanced Glycation Endproducts (AGEs) beschleunigen Alterungsprozesse und beeinträchtigen die Durchblutung. Herz- und Gefäßkomplikationen sind u.a. die Folge.

 

…..kommt drauf an:

 

Je weniger man sich bewegt, desto ineffizienter werden die Kohlenhydrate metabolisiert und desto leichter wird der Körper überzuckert. Für Couch Potatoes, Büromenschen und selbst für Sportler, ist die Ernährungspyramide nach der DGE obsolet. Dennoch sollten Sportler, auch wenn sie auf Diät sind, nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten. Aber sie sollten bei der Wahl der Kohlenhydrate vorsichtiger sein und das Timing der Kohlenhydratzufuhr berücksichtigen. Nicht nur die Menge, sondern vor allen Dingen die Auswahl der Kohlenhydrate ist für eine gesunde Ernährung von Bedeutung. Die Basis bilden ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemüse und Obst enthalten sind. Diese Nahrungsmittel versorgen uns bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Daher sind sie unverzichtbar.   

 

Ist was dran am Mahlzeitentiming für Kohlenhydrate?

 

Früher galt die Regel: Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler. Inzwischen wird zwar für Stoffwechselgesunde empfohlen, die Tagesration auf fünf kleinere Mahlzeiten statt der drei  Hauptmahlzeiten umzustellen, um Insulinspitzen zu vermeiden und damit der Fettspeicherung entgegenzuwirken. Für Übergewichtige kann jedoch das altbewährte Drei-Mahlzeiten-Konzept bessere Erfolge bringen, da sich bei diesem Personenkreis bereits aufgrund ihres Übergewichtes Stoffwechselveränderungen eingestellt haben. Stark Übergewichtige haben permanent deutlich erhöhte Insulinspiegel. Das Insulin sitzt wie ein Schlüssel im Schloss vor den Fettdepots und verhindert deren Abbau. In dem Moment, wo Übergewichtige auch nur kleine Mengen Nahrung zu sich nehmen, steigt der Insulinspiegel sofort wieder an. Fettabbau findet jedoch nur bei niedrigen Insulinspiegeln statt. Denn nur bei niedrigen Insulinspiegeln wird das so genannte Somatotrope Hormon (Wachstumshormon) freigesetzt. Dieses Hormon leitet unter anderem die Einschmelzung körpereigener Fettdepots ein. Aus diesem Grund ist es für Übergewichtige sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten relativ große Abstände, also mindestens 4-6 Stunden, einzuhalten. So werden niedrige Insulinspiegel erreicht und das Somatotrope Hormon kann ungehindert seine Wirkung entfalten, indem es die Fettdepots abbaut.

 

Unser Verdauungssystem unterliegt einem tageszeitlichen Rhythmus, der durch morgendliche Aktivität und abendliche Passivität gekennzeichnet ist. Die Leistungsfähigkeit des Organismus zeigt im Allgemeinen ein klares Maximum am Vormittag, das mittags sinkt, nachmittags ein zweites Mal ansteigt und abends deutlich abflacht. Die Mahlzeitenverteilung sollte deshalb bei Menschen mit Gewichtsproblemen, an diesen tageszeitlichen Rhythmus angepasst werden, damit die Nahrung effektiv in Energie umgesetzt werden kann. Für hart trainierende Sportler macht es keinen großen Unterschied, zu welcher Tageszeit sie welche und wie viele Kohlenhydrate konsumieren, da der Verbrennungsmotor von Sportlern, die Mitochondrien, aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr läuft. Nach einem intensiven Training bleibt die Ansprechrate der Muskeln auf Insulin für mindestens 24 Stunden erhöht. Ausserdem haben Sportler eine grössere Glykogenspeicherkapazität und einen höheren Grundumsatz. Für sie ist eher die Nährstoffzufuhr unmittelbar nach dem Training von kardinaler Bedeutung. Wenn ein Sportler spät abends trainiert, sollte er selbst dann nach dem Training nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Aber je weniger Bewegung man hat, und desto weniger man sich sportlich betätigt, desto akribischer sollte man sich am tageszeitlichen Rhythmus orientieren, was die Kohlenhydrataufnahme anbetrifft.

 

Am frühen Morgen sind die über Nacht entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) besonders aufnahmefähig und der Körper hat eine erniedrigte Temperatur. Um den Körper auf normale Stoffwechseltemperatur zu bringen, und um die über Nacht entleerten Glykogenspeicher in der Leber schnell wieder zu füllen, werden enorm viele Kalorien benötigt. Hier bieten sich die Kohlenhydrate als Zündstoff an, da sie die Energie schnell bereitstellen können. Wenn unser „Heizofen“ nicht am frühen Morgen auf optimale Temperatur gebracht wird, laufen alle Stoffwechselvorgänge langsamer ab. Während in der Nacht regenerative Prozesse und fettverbrennende Prozesse des Sparhormons Somatotropin dominieren, steigt im Verlauf des Morgens der Cortisolspiegel. Während dieser Zeit sind die Bindungsstellen für Insulin vorübergehend resistent. Somatotropin bewirkt eine Verschlechterung der Glucoseutilisation und setzt vermehrt Glucose aus den Glykogenspeichern sowie Fettsäuren aus körpereigenem Fett frei. Diesbezüglich verhält es sich antagonistisch zum Insulin (siehe auch später „Dawn Phänomen“). Somatotropin fördert aber auch die Eiweisssynthese, indem es Aminosäuren in die Zellen schleust. Die dafür benötigte Energie bezieht der Körper aus den mobilisierten Fettsäuren und der Glucose. Mit ansteigendem Cortisolspiegel werden im Verlaufe des Vormittags aber nicht nur Fette und Kohlenhydrate verbrannt, sondern vermehrt auch körpereigene Eiweisse, wenn nicht gegengesteuert wird. Deshalb ist ein gutes Frühstück so wichtig.

 

Kohlenhydrate zum Frühstück erhöhen nicht nur den Insulinspiegel, sondern regen auch Schilddrüsenfunktionen an, während im Kohlenhydratmangel weniger aktives T3 gebildet wird. Ein hohes Insulinaufkommen legt den Schalter von Katabolismus auf Anabolismus um. So wird die eiweisskatabole Wirkung des vermehrten Cortisolaufkommens am Morgen ausgebremst und im Verbund mit Testosteron, das morgens Spitzenwerte aufweist, anabole Prozesse eingeleitet. Es ist schon lange bekannt, dass Insulin morgens effizienter arbeitet als im Verlauf des späteren Tages. Da die Kohlenhydratzufuhr am Morgen beim gesunden Menschen niedrigere Blutzuckerspiegel hervorruft als im Verlauf des Tages (siehe auch Gluko-Probetrunk), können die eiweissanabole und die kohlenhydratspeichernde Wirkung des Insulins zusammen mit einem hohen Testosteronaufkommen optimal genutzt werden. Mahlzeiten zu timen, um mehr Kalorien zu Beginn des Tages zu konsumieren, hat eine kraftvolle Wirkung auf die Körperzusammensetzung. Lassen Sie sich nicht durch anderslautende Empfehlungen verunsichern. Dieses Konzept funktioniert selbst bei Übergewichtigen, wie neuere Studien bestätigt haben! Nur nachtaktive Menschen wie Schichtarbeiter, Discogänger und Nachtschwärmer sollten gegebenenfalls ihren Ernährungsplan völlig umkrempeln und an den Biorhythmus der nachtaktiven Maus anpassen. Hieraus aber ein allgemein gültiges Ernährungskonzept zu konstruieren, wäre gewagt. Jeder Mensch funktioniert anders. Es gibt keine Pauschalempfehlungen und maßgeschneiderte Empfehlungen für Diabetiker und insulinresistente Personen können nur anhand von Laborbefunden von einem erfahrenen Ernährungsmediziner gegeben werden!     

 

 

Copyright

 

Wilfried Dubbels

 

0 Kommentare