Supplemente und Doping im Bodybuilding

Ketogene Diäten und Bodybuilding

 

Ketogene Diäten und Bodybuilding

Von Wilfried Dubbels

 

Die ketogene Diät ist eine Form der Low Carb Diät. Sie zeichnet sich durch eine extrem kohlenhydratarme und dafür sehr fettreiche Ernährungsweise aus. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte "Ketose". Ketogene Diäten wurden ursprünglich aus medizinischen Gründen unter ärztlicher Aufsicht u.a. bei Epilepsie und Alzheimer durchgeführt, inzwischen aber auch vermehrt zum Abbau von Übergewicht.

Die grundlegende Idee hinter der ketogenen Diät ist es, den Körper dazu zu bringen, Fette anstatt Kohlenhydrate oder Proteine zu verbrennen. Die übermäßige Fettsäureoxidation in der Leber aktiviert Stoffwechselwege zur Verbrennung von Fetten und führt zur Umwandlung von angehäuften Fettsäureoxidationszwischenprodukten in die Ketonkörper Acetoacetat, Aceton und 3-Hydroxybutyrat, von denen angenommen wird, dass sie appetitzügelnde Eigenschaften besitzen. Das soll neben der Insulinrezeptorsensibilisierung den Gewichtsverlust erleichtern.

Inzwischen wurde jedoch widerlegt, dass ketogene Diäten bevorzugt Körperfett verbrennen. Ganz im Gegenteil: ein relativ hoher Prozentsatz dieses verlorenen Körpergewichts ist gesunde Muskelmasse! Grund dafür ist, dass ketogene Diäten die mTOR-Aktivität hemmen und damit zu einem Verlust von Muskelmasse führen. Der Vorteil ketogener Diäten: Alle Studien deuten darauf hin, dass ketogene Diäten bestimmte Krebsarten in hohem Maße abschwächen, indem sie mTOR Signalwege hemmen.

Dies liegt daran, dass mTOR u.a. bestimmte zelluläre Prozesse beeinflussen kann, die auch das unkontrollierte Wachstum von Krebszellen fördern. Krebszellen sind auf Glukose angewiesen, und die mTOR-Hemmung durch ketogene Diäten reduziert die Produktion mehrerer Enzyme, die an der Umwandlung von Glukose in Energie beteiligt sind - was die Energieversorgung und damit die Lebensfähigkeit der Krebszelle senkt. Der Mangel an Kohlenhydraten während der ketogenen Diät lässt die Krebszellen „aushungern“. Die Verfügbarkeit von Glucose in der Krebszelle ist damit unmittelbar abhängig von der mTOR-Funktion. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ketogene Diäten das Krebswachstum verringern können. Eine Studie, die sich mit mehreren Krebspatienten befasste, die einen Monat lang eine ketogene Diät einnahmen, zeigte, dass Patienten mit den höchsten Ketonspiegeln die stärkste Hemmung aufwiesen - mehrere Patienten hatten überhaupt kein Tumorwachstum mehr und bei anderen schrumpfte der Tumor.

Leider werden damit aber nicht nur die Krebszellen ausgehungert, sondern auch die gesunden Muskelzellen. Noch schlimmer: die anabole Hormonaktivität  von Insulin und IGF-1wird lahmgelegt! Der beste ernährungsphysiologische Ansatz für mehr Muskelmasse ist jedoch die Stimulierung des mTOR Signalpfads über die Hormone Insulin und IGF-1. Das wird mit Kohlenhydraten und Proteinen erreicht. Dieser Pfad ist es, der die Muskelproteinsynthese direkt erhöht und gleichzeitig den Muskelproteinabbau reduziert.

Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird Insulin freigesetzt. Dadurch wird der Zucker für den Energieverbrauch in die Muskelzelle geschleust, der Überschuss wird als Glykogen gespeichert. Es ist erwiesen, dass Insulin einer der potentesten Aktivatoren von mTOR ist. Daher verringert eine kohlenhydratarme Diät die Insulin-Signalweiterleitung - und verringert damit auch die mTOR-Funktion. In einer Studie von McDaniel et al. wurde der Einfluss ketogener Diäten auf den Insulin/mTOR Signalweg untersucht. In dieser Studie zeigten die Autoren, dass extrem kohlenhydratarme ketogene Diäten die Insulinwirkung signifikant verringerten und dieser Mangel an Insulinsignalen auch die mTOR Aktivität, und damit die Muskelproteinsynthese, verringerte.

Neben dem Insulin spielt auch das Wachstumshormon eine wesentliche Rolle bei der mTOR-Signalweiterleitung. Eine ketogene Diät, die relativ wenig Protein liefert, kann den Wachstumshormonspiegel senken, was einen weiteren Grund für den Muskelmasseverlust darstellt. Ein Zusammenhang zwischen der Sekretion von Wachstumshormon und des hohen Fettverzehrs während ketogener Diäten untersuchten Bielohuby et al. Sie bestätigten, dass wegen des hohen Aufkommens freier Fettsäuren die Menge an Wachstumshormon-Rezeptoren in der Leber herunter reguliert und damit deren Ansprechbarkeit herabgesetzt wurde. Die Unempfindlichkeit der Leber gegenüber Wachstumshormon verursacht einen Mangel an IGF-1, was wiederum die IGF-1-Aktivierung von mTOR (IGF-1/mTOR Signalweg) verringert und damit auch das Muskelwachstum. Wenn während einer modifizierten ketogenen Diät (Anabole Diät) aber zusätzlich viel Protein genommen wird, wird dieser negative Effekt abgeschwächt.

Genauso wie Kohlenhydrate und Eiweiss die mTOR Aktivität und die Muskelproteinsynthese stimulieren können, können Fette die mTOR Aktivität und die Proteinsynthese unter bestimmten Bedingungen hemmen. Eine Studie von Rivas et al. bestätigte, dass ein extrem hoher Fettverzehr Insulinresistenz begünstigen kann und die m-TOR Aktivität verringert. Der chronische Verzehr von größeren Fettmengen erhöht anfangs zwar die mTOR Aktivität, überaktiviert danach aber den Signalpfad. Durch negative feed back Mechanismen wird im Gegenzug das Molekül S6K (Ribosomal Protein S6 Kinase) gebildet. Das S6K Molekül produziert Signale, die die Insulinsignalkaskade ausbremsen und damit Insulinresistenz begünstigen. Durch Störung des Signalpfads wird die mTOR Aktivität verringert und folglich auch die Proteinbiosynthese!

Diese Studien und die Praxis lassen die Schlussfolgerung zu: So überzeugend ketogene Diäten auch im Kampf gegen Krebs und andere Erkrankungen sind - für die Ernährung im Leistungssport und für den Aufbau definierter Muskelmasse sind sie nicht geeignet, da sie die Aktivität von anabolen Hormonen wie Insulin, IGF1 und HGH massiv beeinflussen. Daher ist es besser, auch wenn man Fett verbrennen möchte, nicht radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es reicht völlig, die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät auf ca.100g pro Tag zu reduzieren und trainingsnah zu nehmen. Hart trainierende Athleten kommen je nach Trainingsintensität und Körpergewicht sogar mit noch mehr Kohlenhydraten klar. Auf diese Weise wird auch ein Absinken des T3-Spiegels und des Testosterons verhindert und der Cortisolanstieg wird in Grenzen gehalten.  Mehr dazu in meinem Buch "Gesund, fit und schlank ein Leben lang".


 

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Wilfried Dubbels

 

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Schutz vor Osteoporose und Haltungsschäden

 

Schutz vor Osteoporose und Haltungsschäden

                        

Von Wilfried Dubbels

 

Bereits leichte sportliche Aktivitäten reichen aus, um die Gesundheit im Alter zu stärken. Schon ein Krafttraining mit moderatem, aber progressivem Widerstand stärkt Muskulatur und Knochen und kann vor Muskelschwund sowie Osteoporose schützen.

 

Ein kräftiges und elastisches Bewegungssystem ist der beste Schutz vor Knochenbrüchen bei einer bestehenden Osteoporose, so Prof. Dr. med. Gernulf Garbe. Muskeltraining unter professioneller Anleitung ist dabei wesentlich effektiver als Krankengymnastik, da die Wachstumsreize stärker sind und durch die Vielzahl von Übungen kein Gewöhnungseffekt eintritt. Hierbei können die Einrichtungen von Fitnesscentern, die über rehabilitationsgeschultes Personal verfügen, genutzt werden. Muskeltraining sollte einen führenden Platz in der Bewegungstherapie von Osteoporosepatienten einnehmen. Körperliches Training fördert die Mineralisierung des Knochens. Anhand von Studien mit trainierten Versuchsteilnehmern konnte festgestellt werden, dass die Knochenmasse einer Person günstig durch entsprechende Muskelmasse beeinflusst wird. Durch eine weitere Studie konnten die günstigen Auswirkungen auf den Knochenmineralgehalt alter Menschen einer geriatrischen Einrichtung belegt werden.   

 

 

Muskeltraining wird in zunehmendem Maße als Freizeitsport betrieben. Auch für Menschen, die muskuläre Defizite und Haltungsschäden in Fitnesscentern zu kompensieren suchen, hat das Training präventive Bedeutung. Schäden an Sehnen, Bindegewebe und Gelenken können durch eine kräftige Muskulatur ausgeglichen werden. Eine ungleich entwickelte Muskulatur kann häufig schon bei Kindern festgestellt werden. Im Laufe des Alters verstärken sich die Dysbalancen durch einseitige, alltägliche oder berufliche Belastung und können schließlich in chronische Beschwerden münden, wenn nicht durch ein gut organisiertes Muskeltraining, das auch ein Stretchingprogramm enthält, gegengesteuert wird, berichtet Prof. Dr. med. Gernulf Garbe in dem Fachmagazin „Orthopädische Praxis“.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch  "Gesund , fit und schlank-ein Leben lang"!   

 

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Muskeln als Stoffwechselorgan

 Von Wilfried Dubbels

 

Muskeln als Stoffwechselorgan

 

Muskeln haben als größtes Stoffwechselorgan  des menschlichen Körpers wesentlichen Einfluss auf die Hormonproduktion und hormonähnliche Botenstoffe. Vor allem auch auf Sexualhormone, und hiervon besonders das Testosteron, das männliche Sexualhormon, stellt Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln fest: „Körperliche Bewegung hebt den Testosteron-Spiegel um fast das 300-fache.“ Das ist auch für Frauen von Vorteil, weil ein höherer Testosteronspiegel bei Frauen die Leistungsbereitschaft und -fähigkeit vergrößert“, erklärt der Experte auf seiner Website . 

 

Testosteron ist ein stark anabol wirkendes Hormon. Durch Testosteron werden die Muskelstammzellen, auch Satellitenzellen genannt, unmittelbar aktiviert, was die Voraussetzung für mehr Muskelwachstum ist. Die Satellitenzellen verfügen über Bindungsstellen, die mit Testosteron interagieren. Durch Testosteron wird wiederum die Anzahl der Bindungsstellen hoch reguliert und die lokale Freisetzung von IGF-1 ausgelöst. Es sensibilisiert die Muskelzellen für IGF-1. Wachstumshormon, IGF-1 und Testosteron verstärken in wechselseitiger Beziehung die muskelaufbauende Wirkung. Fettabbau und Muskelaufbau sorgen so auch für verbesserte Insulinsensibilität.

 

Endokrines Potential der Muskulatur bislang unterschätzt

 

Zur Zeit wird das endokrine Potenzial der Muskulatur,  das über Zytokine vermittelt wird, intensiv vom „Centre of Inflammation and Metabolism“ erforscht. Eine Schlüsselfunktion scheint dabei Interleukin-6 einzunehmen.  Es beeinflusst nicht nur die Muskelhypertrophie, Myogenese und Fettoxidation in der Muskulatur, sondern es wirkt auch systemisch, indem es die Glukosefreisetzung in der Leber steigert, die TNF-alpha Produktion im Körper hemmt und darüber hinaus die Fettverbrennung fördert, indem es u.a. mit den Adipokinen des Bauchfetts kommuniziert. Bei körperlicher Inaktivität kommt es jedoch zur Anhäufung von Interleukin-6 und TNF-alpha  in der Zelle, was letztendlich zur unkontrollierbaren Freisetzung von Entzündungsmediatoren führt, die gesundheitliche Probleme verursachen.

 

Prof Martin Halle betont, dass auch regelmäßige Bewegung und Sport zu einem minimalen Schub von Inflammationsmarkern über freie Radikale im Blut führen, so dass insgesamt über die Zeit der Trainingseffekt so zu sehen ist, dass eine Gegenregulation angestoßen wird und dadurch die Gesamt-Inflammationslage reduziert wird. So ist offensichtlich ein Training, vor allen Dingen wenn es intensiv durchgeführt wird, auch ein Inflammationsreiz. Langfristig gesehen aber senkt es die Gesamt-Inflammationsreaktion und macht damit das Netzwerk der Entzündungsmediatoren kontrollierbar.

 

All diese Effekte führen zur Reduktion von Diabetes, kardiovaskulären Erkrankungen, Krebserkrankungen wie Kolon- und Mammakarzinom sowie Prostatakarzinom und Reduktion von Alzheimer und Demenz, alles chronische Erkrankungen, die mit einem sehr hohen Inflammationsaufkommen einhergehen.

 

Die durch das Training verursachten Inflammationsreize stoßen Stoffwechselprozesse und hormonelle Prozesse an,  die durch hoch dosierte antioxidative Vitamine und bestimmte Schmerzmittel, die sog. COX-Hemmer, ausgebremst werden können, wie ich bereits mehrmals erwähnt habe. So kann zum Beispiel der durch Trainingsreize vermehrte Ausstoß von Wachstumshormon und Testosteron zunichte gemacht werden. Daher sollten Sportler auf den Einsatz hoch dosierter Vitaminpräparate verzichten. Auch der Einsatz von Schmerzmitteln kann für Sportler kontraproduktiv sein. Schmerzmittel sollten im Sport nur angewandt werden, wenn sie ärztlich verordnet wurden.

 

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

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Wilfried Dubbels 

 

 

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Muskelkraft schützt vor Krankheit

Muskelkraft schützt vor Krankheit

 

Von Wilfried Dubbels

 

Eine gut entwickelte Muskulatur erhöht die Lebenserwartung laut einer Studie, die bereits im Jahr  2008 im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde. Trainierte Muskelmänner leben im Durchschnitt länger als unsportliche Geschlechtsgenossen. Übungen zur Kräftigung der Muskulatur verringern zudem das Krankheitsrisiko. Der Berufsverband Deutscher Internisten empfiehlt daher seit Jahren nicht nur Ausdauersport, sondern vor allen Dingen Kraftsport ins Fitnessprogramm aufzunehmen. Erfahrungsberichte von Diabetologen, Internisten und Sportmedizinern  sowie neuere Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile gezielten Muskeltrainings und eine längere Lebenserwartung.

 

Kraftsport hat laut obiger Studie einen deutlichen Einfluss auf die Lebenserwartung. 8.800 Männer zwischen 20 und 80 Jahren wurden von einem internationalen Forscherteam in einer knapp 20 Jahre umfassenden Studie beobachtet und ihre Muskelkraft analysiert. Es wurde festgestellt, dass eine schwache Muskulatur die Sterblichkeit um bis zu 50 % erhöht. Höhere Muskelkraft schützte selbst übergewichtige Menschen aller Altersklassen vor tödlichen Herz-/Kreislauf- und Krebserkrankungen. Eine neuere Beobachtungsstudie konstatierte, dass insbesondere im höheren Alter die Lebenserwartung von der Körperkomposition und dem Muskelmasseindex abhängig ist. Ausschlaggebend ist nicht der BMI, sondern das Verhältnis von Taille zu Hüfte.     

 

Mehr Muskelmasse stabilisiert nicht nur das Skelett, sondern hebt auch den Grundumsatz an und verbrennt mehr Zucker, was das Diabetesrisiko senkt. Ein athletischer Körper verbraucht für die gleiche Bewegung mehr Kalorien als ein muskelschwacher Körper. Das hilft, dem Aufbau von Körperfett entgegenzuwirken; zusätzlich wird das Osteoporoserisiko gesenkt. Zu guter Letzt sorgt eine kräftige Muskulatur für mehr Beweglichkeit im Alter, denn häufig sind Muskeldefizite Ursache für Invalidität im Alter. Im Mittelpunkt der Forschung  steht das endokrine Potenzial der Muskulatur, das über so genannte Zytokine und Myokine vermittelt wird. Eine Schlüsselfunktion scheint dabei Interleukin-6 einzunehmen. Es beeinflusst nicht nur die Muskelhypertrophie, Myogenese und Fettoxidation in der Muskulatur, sondern es wirkt auch systemisch, indem es die Glukosefreisetzung in der Leber steigert, die TNF-alpha Produktion im Körper hemmt und darüber hinaus die Fettverbrennung fördert, indem es u.a. mit den Adipokinen, den Botenstoffen des Bauchfetts kommuniziert. Bei körperlicher Inaktivität kommt es jedoch zur Anhäufung von Interleukin-6 und TNF-alpha  in der Zelle, was letztendlich zur Freisetzung von Entzündungsmediatoren führt, die gesundheitliche Probleme verursachen.          

 

Auch die Epigenetiker konnten inzwischen einen Einfluss von körperlicher Aktivität auf  verschiedene Gene nachweisen. Nach dem Training zeigten sich  Veränderungen, die sich auf die Faserzusammensetzung der Muskulatur und den Kohlenhydratstoffwechsel auswirkten.  Zusammenfassend gibt es allen Grund zu der Annahme, dass gezieltes Muskeltraining nicht nur dazu dient, Fett zu verbrennen und den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen, sondern auch, um gesundheitsfördernde Botenstoffe freizusetzen. Selbst mentale Funktionen bleiben mit Sport im Alter besser erhalten als mit Gehirnjogging. Immer wenn wir unsere Muskeln belasten, schalten wir mehrere Tausend Gene an - nicht auf einmal, sondern wie bei einem Orchester wird ein Gen durch ein anderes aktiviert und damit der „Schaltplan“ für die Gene optimiert“.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank-ein Leben lang"! 

 

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Curcuma für Muskelaufbau?

 

Curcuma-Extrakt für Gesundheit und Muskelaufbau!

 

Von Wilfried Dubbels

 

Intensive Forschungen beschäftigen sich seit Jahren mit der traditionellen ayurvedischen Heilpflanze Curcuma und insbesondere mit ihrem sekundären Pflanzeninhaltsstoff Curcumin. Als präventiver Nahrungsbestandteil gegen Entzündungskrankheiten im Fokus der Wissenschaft, könnte Curcumin auch für intensiv trainierende Sportler von Bedeutung sein.

 

Curcumin ist wesentlicher Bestandteil des Curcuma-Extrakts aus dem Wurzelstock der getrockneten Droge. Weitere Bestandteile sind Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin. Diese Bestandteile werden unter dem Sammelbegriff Curcuminoide zusammengefasst. Curcuma wird in Indien, China und anderen asiatischen Ländern angebaut. Der Extrakt wird in der chinesischen Medizin sowie in der westlichen Welt bei Leber- und Gallenleiden eingesetzt. In der ayurvedischen Medizin wird Curcumin seit Jahrhunderten als Mittel gegen Entzündungen eingesetzt. Wissenschaftler aus Singapur haben nun herausgefunden, dass das gelbe Pulver darüber hinaus die Gedächtnisleistung deutlich zu steigern vermag und imstande ist, die Ablagerungen bei Alzheimer zu hemmen.

 

Auch die Medizin der westlichen Welt ist von den vielfältigen Heilwirkungen des Curcumins überzeugt. So berichten Wissenschaftler von der Johns Hopkins Universität in der Fachzeitschrift „Clinical Gastroenterology and Hepatology“, dass Inhaltsstoffe aus Kurkuma die Anzahl und Größe von Darmpolypen reduzierten. In Tierversuchen mit Mäusen konnte bereits eine Metastasen hemmende Wirkung bei Brustkrebs festgestellt werden. Durch andere Studien wurde bestätigt, dass Curcumin als natürliches und relativ starkes Antioxidans wie ein Schmerzmittel wirkt. Curcumin kann zwar nicht den Testosteronwert erhöhen, wie häufig von einigen Supplementvertreibern behauptet wird, aber es kann die Regeneration nach einem zermürbendem Training beschleunigen und den Weg für eine optimale Fettverbrennung ebnen. Vermutlich sind diese vielfältigen Wirkungen auf den entzündungshemmenden Effekt zurückzuführen!  

 

Curcumin kann durch Abfangen von reaktivem Sauerstoff die Entzündungskaskade unterbrechen und so Kollateralschäden verhindern. Das Entzündungsgeschehen wird über Kontrolle des Transskriptionsfaktors NF-kB eingedämmt. Diese Verbindung spielt als zentraler Vermittler bei Entzündungen eine Schlüsselrolle. Durch Curcumin wird die Aktivität des Transskriptionsfaktors NF-kB unterdrückt. Die Modulation des Transskriptionfaktors spielt vermutlich auch eine Rolle in der Myogenese und wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus, ohne Wachstumsreize auszubremsen. Ähnliche Mechanismen werden bei den antioxidativen Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen im natürlichen Verbund als Nahrungsbestandteile von Obst und Gemüse nachgewiesen. Antioxidativ wirkende Nahrungsbestandteile in Lebensmitteln schalten das Entzündungsgeschehen nicht völlig aus, wie ein entzündungshemmendes Schmerzmittel oder ein hoch dosiertes Vitaminsupplement, sondern dämmen es lediglich ein. Deshalb ist auch nicht mit unerwünschten Wirkungen zu rechnen, wovon sportlich aktive Menschen besonders profitieren: Stoffwechsel- und Wachstumsreize nach sportlicher Belastung werden nicht ausgebremst, da ein ausgewogenes Gleichgewicht der freien Radikale erhalten bleibt (siehe auch antioxidative Vitamine).

 

Viele Studien sprechen dafür, dass Curcumin am besten vom Körper aufgenommen wird, wenn der Gesamtextrakt der Gelbwurzel verwendet wird. Durch Piperin, einen Inhaltsstoff des schwarzen Pfeffers, wird die Aufnahme beschleunigt. Somit wäre Curry, eine indische Gewürzmischung, die unter anderem Curcuma und schwarzen Pfeffer enthält, eine gesunde Alternative zu den synthetischen entzündungshemmenden Schmerzmitteln. Sie können Curcuma aber auch zusammen mit schwarzem Pfeffer unter den Magerquark mischen und etwas Leinöl dazu geben.  

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht - oder auch nicht"!

 

 

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Aminosäuren und Peptide (Methionin und Cystein)

 

Aminosäuren und Peptide für die schnelle Regeneration nach dem Training

 

Von Wilfried Dubbels

 

Aminosäurendefizite können die Regenerationsgeschwindigkeit nach dem Training stark abbremsen, da zunächst das Immunsystem mit Aminosäuren versorgt sein muss, bevor Aufbauprozesse eingeleitet werden können. Glutaminsäure spielt dabei eine zentrale Rolle im Immunsystem. Für Bodybuilder ist ein ausgeglichener Glutaminspiegel deshalb von cardinaler Bedeutung. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin verhindern ein Absinken des Glutaminspiegels. Aber auch die anderen essenziellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Tryptophan, Methionin, Lysin und Threonin sowie die semiessenzielle Aminosäure Arginin, halten den Glutaminspiegel hoch. Ein Muskelaufbau kann erst bei Erreichen eines ausgeglichenen Glutaminbestands eingeleitet werden. Daher ist die Post-Workout Supplementierung mit Aminosäuren von hervorragender Bedeutung. Allein mit Whey-Protein erreichen Sie eine schnelle Anflutung der verschiedenen Aminosäuren. Hydrolisiertes Whey-Protein und freie Aminosäuren sind als Bausteine von Proteinen ohne lang anhaltende Verdauung sogar noch schneller verfügbar als Whey-Protein und können schon während des Trainings in hoher Konzentration vom Körper aufgenommen werden. Sie enthalten keine anderen Nahrungsbestandteile, die die Resorption behindern, wie zum Beispiel Harnsäurebildner und andere unerwünschte Begleitstoffe, die die Regeneration beeinträchtigen könnten.

  

Wie bereits im Abschnitt Proteine erwähnt, sind die Aminosäuren nicht nur als Bausteine der Muskulatur von Bedeutung, sondern sie bilden auch Hormone und unterstützen den Stoffwechsel, indem sie den Blutfett- und Blutzuckerspiegel optimieren, worauf ich in den folgenden Kapiteln etwas ausführlicher eingehen möchte.

 

Die Bedeutung der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und (Acetyl)-Cystein

 

Die essenzielle Aminosäure Methionin sowie das semiessenzielle Cystein werden nicht nur zum Aufbau von Muskelsubstanz benötigt, sondern sie sind auch an der Glutathionsynthese maßgeblich beteiligt und tragen damit zur Entgiftung des Körpers bei. Zur Bildung des Cysteins wird ein großer Teil des Methionins verbraucht. Durch Verabreichung von Cystein kann der Methioninbedarf um bis zu 80 % ersetzt werden, was für Menschen mit Neigung zu erhöhten Homocysteinspiegeln von Bedeutung sein könnte, da sich aus Cystein kein Homocystein bilden kann.  

 

Überschüssiges Methionin, das nicht zum Aufbau von Körperprotein, sondern zur Bildung von Cystein benötigt wird, setzt eine Methylgruppe frei. Hierbei entsteht kurzzeitig Homocystein. Bei einseitiger methioninreicher Ernährung, wie zum Beispiel bei Eier-Diäten, und einem Mangel an den Vitaminen B12, B6 und Folsäure kann sich Homocystein anreichern. Erhöhte Homocysteinwerte werden unter anderem für Durchblutungsstörungen verantwortlich gemacht. Bereits 1986 wies Kimio Sugiyama von der Shizuoka Universität im japanischen Ohya auf diese unerwünschte Wirkung von Methionin bei entsprechender Veranlagung hin. Dieser Personenkreis sollte in der Ernährung auf Cystein ausweichen. Menschen mit gesundem Stoffwechsel, die sich B-vitaminreich ernähren, haben hiermit aber kein Problem.   

 

Ein Derivat des Cysteins, das Acetyl- Cystein, kann dem körperlichen Verfall  von Krebspatienten und alten Menschen entgegenwirken, berichtet das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ). Untersuchungen zufolge bremsten genau dosierte ACC-Gaben bei 23 Krebspatienten nicht nur den Abbau der Muskelmasse (antikatabole Wirkung), sondern förderten sogar deren Aufbau (anabole Wirkung). Dadurch verbesserte sich die Muskelfunktion und die Lebensqualität der Patienten. Mehrere Studien mit gesunden und kranken Teilnehmern hatten laut DKFZ ergeben, dass der körperliche Zustand vom Cysteingehalt im Plasma abhängt. Bei niedrigem Cysteingehalt schreitet der Abbau von Muskelmasse voran, ein hoher Cysteingehalt fördert den Aufbau von Muskelmasse, so berichten die Autoren. Inwieweit diese Studien auf sportlich aktive Probanden, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, übertragbar sind, bleibt abzuwarten! Inzwischen sind mehr als zehn Jahre vergangen und in den Health Food Stores in U.S.A. wird ACC bereits seit Jahren zur Nahrungsergänzung im Leistungssport  angeboten. Man hatte bislang jedoch nur anhand von Tierversuchen nachweisen können, dass ACC einen günstigen Einfluss auf die Muskelleistung ausübt. Die Heidelberger Studie bestätigt, was die Amerikaner schon lange vermuteten: ACC wirkt auch  am menschlichen Muskel.

 

Bereits 1988 wies Friedrich Reus von der Universität Ulm in den „ Fitness News „ auf die Bedeutung schwefelhaltiger Aminosäuren in der Sportmedizin hin. Die anabole Wirkung einer proteinreichen Ernährung orientiert sich am Gehalt der schwefelhaltigen Aminosäuren. Da Cystein im Gegensatz zum Methionin eine freie Schwefelwasserstoffgruppe enthält, ist es reaktionsfähiger als Methionin. Eine biologische Besonderheit des Cysteins: Es kann über Disulfidbindung Dimere bilden (Cystin). Im Blut liegen Cystein und Cystin nebeneinander vor, der Cystin-Anteil liegt jedoch bei mindestens 70 Prozent.

 

Cystein verhindert Glutaminverluste im Blutplasma. Glutamin gehört wie Glycin und Cystein zu den Glutathionbildnern. Besonders bei Stress, körperlicher Belastung und Reduktionsdiät wird die Glutathionbildung durch die Verfügbarkeit von Glutamin begrenzt. Cystein ist jedoch nicht nur Glutathionbildner, sondern darüber hinaus kann es das Glutathionsystem eigenständig entlasten. Auf Grund seiner reaktionsfreudigen Schwefelwasserstoffgruppe kann Cystein aggressive Radikale abfangen und durch Entgiftung des Körpers dazu beitragen, dass Muskelschäden reduziert werden und die Muskelermüdung erst wesentlich später eintritt. Wissenschaftlichen Studien zufolge fördert Cystein den Aufbau von Muskelmasse und verbessert die Muskelfunktion und die Lebensqualität. So wurde bereits vor längerer Zeit nachgewiesen, dass der Glutathionverlust nicht so hoch ist, wenn bei Belastung Cystein verabreicht wird. 

 

Der eiweißsparende Effekt des Cysteins lässt sich dadurch erklären, dass  erhebliche Mengen Glutathion und damit auch Glutamin, welches teilweise aus anderen Aminosäuren nachgebildet werden müsste, eingespart werden.

 

N-Acetylcystein, Kurzform Acetylcystein oder abgekürzt auch ACC genannt, ist der Wirkstoff eines in Deutschland verkehrsfähigen Arzneimittels, das als Hustenlöser bei Erkältungskrankheiten eingesetzt wird. Whey-Protein (Molkenprotein) zeichnet sich durch einen sehr hohen Cysteingehalt aus. In Whey-Protein-Hydrolysaten liegt Cystein als Aminosäure teilweise peptidisch gebunden vor und wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen sogar besser resorbiert als „freies“ Cystein. Wer jedoch ACC bevorzugt, kann es sich über die Apotheke besorgen. Bereits eine Brausetablette a’ 200mg während des Trainings mit reichlich Wasser reicht, um Muskelschäden zu verhindern.

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht - oder auch nicht"!

 

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Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 3

 

 

Bodybuilding, Diät und Kohlenhydrate

 

Bei hart trainierenden Sportlern haben wir ganz andere Voraussetzungen: das Stoffwechselprogramm eines hart trainierenden Bodybuilders steuert ein hocheffizientes fettverbrennendes System, in dem Vitamine, Mineralstoffe, Eiweißbausteine, Ballaststoffe, Enzyme und vor allen Dingen Hormone wirken. Selbst hochglykämische und einfache Kohlenhydrate wirken bei ihnen aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr wie Brandbeschleuniger. Körpereigene Fette werden im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt. Die Freisetzung der beiden Peptidhormone Insulin und Wachstumshormon ist optimal aufeinander abgestimmt und die Rezeptoren sind hoch sensibel! Die gut entwickelte Muskulatur eines Athleten erhöht den Grundumsatz. Allein zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen, wie die Atmung, Herz-Kreislauf-Tätigkeit, Körperwärme usw., benötigt ein intensiv trainierender Sportler bis zu 70% der Gesamtenergie, je nachdem wie groß seine Muskelmasse ist und inwieweit er das thermogenetische Potential der zugeführten Nahrung nutzt. Darüber hinaus verfügt der Sportler im Vergleich zu Couch Potatoes über eine größere Speicherkapazität für Kohlenhydrate (Glykogenspeicher). Beim Menschen setzt der Umwandlungsmechanismus von Kohlenhydraten in Fette  erst ein, wenn die Kohlenhydratspeicher randvoll sind. Und dafür müsste ein gesunder junger Sportler je nach Trainingsintensität und Veranlagung täglich über mehrere Tage weit mehr als 500g Kohlenhydrate essen!  

 

Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate während einer Diät besonders wichtig

 

Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemüse und Obst enthalten sind, sind für figurbewusste Sportler und Nichtsportler gleichermaßen wichtig. Diese Nahrungsmittel versorgen den Körper bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Hochglykämische Kohlenhydrate mit hoher Energiedichte sollten von ihnen während einer Diät nur sparsam eingesetzt werden. Je später der Tag, desto weniger. Sportler müssen darauf aber nicht akribisch achten. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kohlenhydrate werden effizient metabolisiert und für energetische Zwecke genutzt. Nach dem Training sind hochglykämische Kohlenhydrate sogar erwünscht. So können Bodybuilder den eiweissanabolen Effekt des Insulins voll nutzen, ohne Gefahr zu laufen, dass die Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert werden. Hardgainer können ihren zusätzlichen Bedarf an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln mit Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln etc. decken. Bei der Auswahl von kohlenhydrathaltigen Erzeugnissen sollten sie aber immer darauf achten, dass sie unverarbeitete bzw. naturbelassene Produkte weiterverarbeiteten bzw. raffinierten Produkten vorziehen. Also z.B. vorzugsweise Vollkornbrot statt Weißbrot, ungeschälten statt geschältem Reis und Obst statt Fruchtsaft zu sich nehmen usw. usf. Um eine möglichst hohe Vitalstoffdichte zu erreichen, wird auf den Genuss von Limonaden, Colagetränken und auf Süßigkeiten nach Möglichkeit ganz verzichtet. Diese Produkte liefern nur „leere“ Kalorien, also Kohlenhydrate, die nicht mit Vitaminen und Mineralien vergesellschaftet sind. 

 

Eine radikale Kohlenhydratreduktion (30-40g pro Tag), wie sie bei ketogenen Diäten angestrebt wird, ist nur in Extremfällen sinnvoll und führt sogar zu Muskelabbau, wenn die Glykogenspeicher nicht in kürzeren Zyklen wieder mit Kohlenhydraten aufgeladen werden. Bei der ketogenen Diät bezieht der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Kohlenhydraten, sondern nur noch aus Fett und daraus im Körper aufgebauten Ketonkörpern als Kohlenhydratersatz.

 

Für Bodybuilder, die Fett abbauen, aber keine Muskelmasse verlieren möchten, sind ketogene Diäten kontraproduktiv, da sie die Aktivität von anabolen Hormonen wie Insulin, IGF1 und HGH beeinflussen. Daher ist es besser, nicht radikal auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es reicht völlig, die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät auf ca.100g pro Tag zu reduzieren. Hart trainierende Athleten kommen je nach Trainingsintensität und Körpergewicht sogar mit 200-500g besser klar. Auf diese Weise wird auch ein Absinken des T3-Spiegels und des Testosterons verhindert und der Cortisolanstieg wird in Grenzen gehalten. Im Grunde genommen ist alles denkbar von Low Carb bis High Carb, solange man reichlich Protein nimmt und die Energiebilanz negativ ist. Universalangaben sind unmöglich, da sich die Genetik verschiedener Menschen unterscheidet. Wir sind eben nicht alle gleich, wie immer behauptet wird. Bereits kleinste Variationen im PPAR-Gamma Gen können die Insulinsensibilität gravierend beeinflussen. No Carb Diäten, Intermittierendes Fasten und ein großes Kaloriendefizit scheinen für Frauen eher Nachteile zu haben als für Männer. Übertreiben Sie es nicht. Vorsicht bei Extremdiäten! Nicht wenige Sportler haben ihren Stoffwechsel damit völlig zum Erliegen gebracht.  


Kohlenhydrate machen nicht per se dick und krank. Aber zu viele Kohlenhydrate machen sehr wohl dick und krank. Jeder Mensch hat sein persönliches Limit und dieses Limit ist bei Couch Potatoes sehr schnell erreicht. Je intensiver und häufiger man trainiert oder körperlich arbeitet, desto effizienter werden Kohlenhydrate metabolisiert. Deshalb müssen Sportler Kohlenhydrate auch nicht meiden, wie der Teufel das Weihwasser. Bei Wettkampfbodybuildern mit viel Muskelmasse wirken Kohlenhydrate sogar wie Brandbeschleuniger, wenn sie in zeitlicher Nähe zum Training genommen werden. Dennoch ist die Ernährungspyramide mit hohem Kohlenhydratanteil obsolet. Stattdessen sollte der Proteinanteil erhöht werden und ein Teil der Kohlenhydrate gegen gesunde Fette ausgetauscht werden. Mit einer Kalorienbilanz von 40%  KH/30% F/30% E bei ausgeglichener Energiebilanz habe ich persönlich die besten Erfahrungen gemacht und konnte meine Form über Jahrzehnte ohne eine einzige Reduktionsdiät konservieren.

 

Während der Wettkampfvorbereitung sind moderate Low Carb Reduktionsdiäten mit vielen ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten (Gemüse, Salate), wie oben beschrieben, für Bodybuilder am besten geeignet, da Muskelmasse weitgehend verschont bleibt. Die Feinabstimmung der Kohlenhydrate kann jeder erfahrene Athlet individuell vornehmen. Im Grunde genommen führt jede andere Reduktionsdiät auch zur Gewichtsabnahme, zumindest kurzfristig, häufig aber auch zu einem großen Verlust von Muskelmasse. 

 

Mehr darüber in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!    

 

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Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 2

 

Üppige Mahlzeiten am späten Abend verstärken Dawn Phänomen und erhöhen den morgendlichen Blutzuckerwert

 

Von Wilfried Dubbels

 

Unter dem Dawn Phänomen versteht man einen Blutzuckeranstieg in der Morgendämmerung zwischen 3 und 6 Uhr. Während dieser Zeit sprechen die Körperzellen nicht so gut auf Insulin an. Jeder Mensch ist von einer derartigen kurzzeitigen Insulinresistenz betroffen, wenn auch in unterschiedlich ausgeprägter Form. Wenn die spätabendliche Mahlzeit kalorienreich war, kann der nächtliche Blutzuckeranstieg besonders ausgeprägt sein. Der schlimmste Ernährungsfehler, den man machen kann, ist jedoch, den Kühlschrank nachts oder in den frühen Morgenstunden zu plündern. Auch ist es keine gute Idee, den Wecker nachts zu stellen, um eine zusätzliche Mahlzeit einzunehmen, wie es früher von einigen Bodybuildern praktiziert wurde, um zusätzliche Masse aufzubauen. Diese Masse wandert dann überwiegend in die Fettdepots ab. Ein stoffwechselgesunder Mensch kann zwar die geringere Insulinwirkung nachts ausgleichen, aber Menschen mit latenter Insulinresistenz und Diabetiker haben diese Möglichkeit nicht. Der Blutzuckerspiegel befindet sich bei ihnen morgens vor dem Frühstück immer noch weit oberhalb von 110 mg/dl bzw. 6,1 mmol/l, während der Blutglukosewert von Stoffwechselgesunden bereits unter 100 mg/dl bzw. 5,5 mmol/l abgefallen ist.  

 

Egal ob Sie sich nach der Drei-Mahlzeiten-Regel für Übergewichtige mit gestörter Glukosetoleranz oder nach der Fünf-Mahlzeiten-Regel für Stoffwechselgesunde ernähren, generell gilt: Je später der Tag bzw. der Abend, desto karger die Kost. Und genau dagegen verstoßen all diejenigen, die nicht mit ihrem Körpergewicht zufrieden sind: Morgens wird auf die Schnelle ein kleines Frühstück hinuntergeschlungen, tagsüber hält man sich mit Süßigkeiten, Softdrinks und Snacks über Wasser und abends gibt es ein Drei-Gänge-Menü mit süßem Nachtisch, da einem der Magen schon wer weiß wo hängt. Danach wird es sich vor dem Fernseher noch mit einem Cocktail und Pralinen gemütlich gemacht! Und das Ganze 365 Tage im Jahr. Da machen dann die besten Gene irgendwann mal schlapp. Der Stoffwechsel gerät in einen Teufelskreis. Die geringste Nahrungszufuhr behindert nicht nur den Fettabbau, sondern begünstigt darüber hinaus noch die Fettspeicherung. Die zugeführten Kalorien werden kaum noch verstoffwechselt und gehen gleich ins Fettgewebe über. Hinzu kommt, dass übergewichtige Menschen sich häufig auch zu wenig bewegen. Ihre stoffwechselaktive Muskelmasse ist daher nur gering ausgeprägt und nimmt mit zunehmendem Alter weiter ab. Daraus resultiert ein Bilanzproblem. All diese Stoffwechselstörungen werden unter dem Begriff  „Metabolisches Syndrom“ zusammengefasst. Hinter diesem medizinischen Begriff verbirgt sich das verhängnisvolle Zusammenwirken von Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und überhöhtem Blutfettspiegel. Im Vollbild des metabolischen Syndroms versucht der Organismus die verminderte Ansprechbarkeit des Gewebes auf Insulin durch eine Mehrproduktion des Hormons auszugleichen, die als erhöhte Insulinkonzentration im Blut (Hyperinsulinämie) messbar ist. Hieraus entwickelt sich nach jahrelanger Überbeanspruchung der Bauchspeicheldrüse der Typ II-Diabetes (morgendlicher Blutzuckerwert vor dem Frühstück über 110 mg/dl). Dieser Personenkreis muss akribisch auf die Kohlenhydratzufuhr achten und sollte morgens bevorzugt nur eine leichte protein- und fetthaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Das gilt auch für Personen mit gestörter Glukosetoleranz und Verdacht auf Diabetes (morgendlicher Blutzuckerwert zwischen 100 und 110 mg/dl). Deshalb aber völlig auf das Frühstück zu verzichten, wie zur Zeit von einigen Anhängern des Intermittierenden Fastens empfohlen, ist in der Regel nicht vorteilhaft, kann jedoch in schwierigen Fällen die Bindungsstellen für Insulin sensibilisieren und Stoffwechselblockaden abbauen. Ein genereller Verzicht auf das Frühstück, also auch für stoffwechselgesunde Menschen, wie zur Zeit von Terence Kealey empfohlen, ist jedoch kontraproduktiv und fördert sogar Insulinresistenz, wie verschiedene Studien und die Praxis belegen. Für Leistungssportler, egal welcher Sportart, ist es noch weniger empfehlenswert.        

 

Anpassung an den Biorhythmus senkt den morgendlichen Blutzuckerwert

 

Präventiv kann die Umstellung von schlechten Ernährungsgewohnheiten und Einhaltung fester Regeln Abhilfe schaffen und Stoffwechselentgleisungen verhindern, ohne hungern zu müssen. Allein die Verlegung eines kalorienreichen Abendessens auf das Frühstück kann selbst bei stark Übergewichtigen, bei denen sich noch kein metabolisches Syndrom manifestiert hat, den Gewichtsverlust extrem verbessern! Die Einsparung von Kohlenhydraten können Sie wie nachfolgend organisieren: 

 

1.Essen Sie weniger Kohlenhydrate insgesamt, einfache hochglykämische Kohlenhydrate nur nach intensiver körperlicher Belastung.

 

2.Stärkehaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischen Index nur bis zum späten Nachmittag.

 

3. Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate mit niedrig glykämischer Last, die wenig oder kaum resorbiert werden, sind auch abends erlaubt. Doch Vorsicht: Rohkost und Salate abends nur in kleinen Portionen, da die Leber abends weniger Verdauungssäfte herstellt. Wenn ROHES Gemüse nicht richtig verdaut wird, fängt es an zu gären. Dabei entsteht Alkohol. Deshalb ist GEDÜNSTETES Gemüse vorzuziehen! 

 

4.Mahlzeiten, die sehr wenig Kohlenhydrate oder kaum resorbierbare Kohlenhydrate enthalten, wie zum Beispiel Salate, werden mit gesunden Fettlieferanten wie Olivenöl, Avocado und Lachs ergänzt.

5. Konsequenter Verzicht auf leere Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke etc.) Leere Kohlenhydrate legen den Stoffwechsel lahm, da sie nicht mit Vitalstoffen vergesellschaftet sind, die u.a. auch als Coenzyme Stoffwechselfunktionen anregen. 

     

Einige Ernährungswissenschaftler halten die Mahlzeitenaufteilung mit reduzierter Nahrungsaufnahme am Abend immer noch für einen Mythos in der Antiadipositasbehandlung. Es ist jedoch Tatsache, dass bei Übergewichtigen eine üppige Mahlzeit am späten Abend durch Anstieg des Insulinspiegels die Freisetzung des Fett abbauenden Wachstumshormons während des Schlafs unterdrückt, was wiederum eine Kaskade von Wechselwirkungen auslöst, die sich im Laufe der Jahre nicht nur nachteilig auf die Körperkomposition (Verhältnis von Muskelmasse zu Fett), sondern auch auf die Schlafqualität und den Biorhythmus auswirken kann (Dawn-Phänomen). Bei gesunden Spätaufstehern wird sich das kaum auf die Körperkomposition und das Körpergewicht auswirken. Der Fettverbrennungsmodus wird dann lediglich um einige Stunden nach hinten verschoben, da die Freisetzung des Wachstumshormons ihren Höhepunkt erst in den frühen Morgenstunden erreicht und die korrespondierenden Hormone noch später dominieren. Frühaufsteher und Kurzschläfer sollten das jedoch berücksichtigen, da ein üppiges Frühstück mit vielen Kohlenhydraten bei ihnen dann die Fettverbrennung abschaltet, bevor sie vollständig abgeschlossen ist. Wer seine erste Mahlzeit aus zeitlichen Gründen sehr früh einnehmen muss, sollte nur ein leichtes Frühstück zu sich nehmen und ein zweites reichhaltiges Frühstück am Arbeitsplatz. Aber auf jeden Fall ist es besser, bei Gewichtsproblemen am späten Abend weniger zu essen und vor allen Dingen auf den „süßen“ Nachtisch zu verzichten. Andere Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls tabu. Steak und Ei, Geflügel und Fisch sowie mit Olivenöl zubereiteter Salat oder gedünstetes Gemüse sind nicht nur erlaubt, sondern ideal. 

 

 

 Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank- ein Leben lang"!

 

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Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate? Teil 1

 

Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate?  

                                       

Von Wilfried Dubbels

 

Kohlenhydrate sind nicht essenziell und könnten daher problemlos gegen Fette ausgetauscht werden. Fette sind gegen Kohlenhydrate jedoch nur bedingt austauschbar, da der Körper auf die essenziellen Fettsäuren angewiesen ist. Auf Proteine sollte überhaupt nicht verzichtet werden, da die einzelnen AS zusätzlich zu den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff auch aus den Elementen Stickstoff und Schwefel (Methionin, Cystein) bestehen und lebensnotwendig sind.

 

Machen Kohlenhydrate wirklich dick und krank? 

 

Ist es also ratsam, völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten? Für den Anstieg von Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen und altersassoziierten Erkrankungen wie Krebs, werden schließlich von vielen Wissenschaftlern hauptsächlich die Kohlenhydrate verantwortlich gemacht. Mit zunehmendem Alter und Inaktivität verschlechtert sich die Glucosetoleranz. Zucker freisetzende Lebensmittel wie Weissbrot, Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden erhöhen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel. Beides fördert die Entstehung von Krebs. Krebszellen bevorzugen Zucker als Treibstoff, während die gesunde Zelle ihre Energie durch Verbrennung von Fett, Zucker und Eiweiß in den Mitochondrien gewinnt. Permanente Überzuckerung führt zu Stoffwechselanomalien und schaltet in Zellen, die bereits Krebsvorstufen gebildet haben, ein bestimmtes Gen an, das die Vergärung von Zucker zu Milchsäure begünstigt. Hierdurch wird das Krebswachstum aus einer Krebsvorstufe in eine Krebszelle begünstigt. Das Umschalten auf Milchsäuregärung macht die Krebszelle unempfindlich und aggressiv.

 

Darüber hinaus können im menschlichen Körper bei ständiger Überzuckerung durch Stoffwechselentgleisungen verzuckerte Proteine gebildet werden, die keine physiologische Aufgabe haben. Diese Advanced Glycation Endproducts (AGEs) beschleunigen Alterungsprozesse und beeinträchtigen die Durchblutung. Herz- und Gefäßkomplikationen sind u.a. die Folge.

 

…..kommt drauf an:

 

Je weniger man sich bewegt, desto ineffizienter werden die Kohlenhydrate metabolisiert und desto leichter wird der Körper überzuckert. Für Couch Potatoes, Büromenschen und selbst für Sportler, ist die Ernährungspyramide nach der DGE obsolet. Dennoch sollten Sportler, auch wenn sie auf Diät sind, nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten. Aber sie sollten bei der Wahl der Kohlenhydrate vorsichtiger sein und das Timing der Kohlenhydratzufuhr berücksichtigen. Nicht nur die Menge, sondern vor allen Dingen die Auswahl der Kohlenhydrate ist für eine gesunde Ernährung von Bedeutung. Die Basis bilden ballaststoffhaltige Kohlenhydrate, wie sie im Gemüse und Obst enthalten sind. Diese Nahrungsmittel versorgen uns bei relativ geringer Energiedichte auch reichlich mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Daher sind sie unverzichtbar.   

 

Ist was dran am Mahlzeitentiming für Kohlenhydrate?

 

Früher galt die Regel: Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler. Inzwischen wird zwar für Stoffwechselgesunde empfohlen, die Tagesration auf fünf kleinere Mahlzeiten statt der drei  Hauptmahlzeiten umzustellen, um Insulinspitzen zu vermeiden und damit der Fettspeicherung entgegenzuwirken. Für Übergewichtige kann jedoch das altbewährte Drei-Mahlzeiten-Konzept bessere Erfolge bringen, da sich bei diesem Personenkreis bereits aufgrund ihres Übergewichtes Stoffwechselveränderungen eingestellt haben. Stark Übergewichtige haben permanent deutlich erhöhte Insulinspiegel. Das Insulin sitzt wie ein Schlüssel im Schloss vor den Fettdepots und verhindert deren Abbau. In dem Moment, wo Übergewichtige auch nur kleine Mengen Nahrung zu sich nehmen, steigt der Insulinspiegel sofort wieder an. Fettabbau findet jedoch nur bei niedrigen Insulinspiegeln statt. Denn nur bei niedrigen Insulinspiegeln wird das so genannte Somatotrope Hormon (Wachstumshormon) freigesetzt. Dieses Hormon leitet unter anderem die Einschmelzung körpereigener Fettdepots ein. Aus diesem Grund ist es für Übergewichtige sinnvoll, zwischen den Mahlzeiten relativ große Abstände, also mindestens 4-6 Stunden, einzuhalten. So werden niedrige Insulinspiegel erreicht und das Somatotrope Hormon kann ungehindert seine Wirkung entfalten, indem es die Fettdepots abbaut.

 

Unser Verdauungssystem unterliegt einem tageszeitlichen Rhythmus, der durch morgendliche Aktivität und abendliche Passivität gekennzeichnet ist. Die Leistungsfähigkeit des Organismus zeigt im Allgemeinen ein klares Maximum am Vormittag, das mittags sinkt, nachmittags ein zweites Mal ansteigt und abends deutlich abflacht. Die Mahlzeitenverteilung sollte deshalb bei Menschen mit Gewichtsproblemen, an diesen tageszeitlichen Rhythmus angepasst werden, damit die Nahrung effektiv in Energie umgesetzt werden kann. Für hart trainierende Sportler macht es keinen großen Unterschied, zu welcher Tageszeit sie welche und wie viele Kohlenhydrate konsumieren, da der Verbrennungsmotor von Sportlern, die Mitochondrien, aufgrund des Nachbrenneffekts rund um die Uhr läuft. Nach einem intensiven Training bleibt die Ansprechrate der Muskeln auf Insulin für mindestens 24 Stunden erhöht. Ausserdem haben Sportler eine grössere Glykogenspeicherkapazität und einen höheren Grundumsatz. Für sie ist eher die Nährstoffzufuhr unmittelbar nach dem Training von kardinaler Bedeutung. Wenn ein Sportler spät abends trainiert, sollte er selbst dann nach dem Training nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Aber je weniger Bewegung man hat, und desto weniger man sich sportlich betätigt, desto akribischer sollte man sich am tageszeitlichen Rhythmus orientieren, was die Kohlenhydrataufnahme anbetrifft.

 

Am frühen Morgen sind die über Nacht entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) besonders aufnahmefähig und der Körper hat eine erniedrigte Temperatur. Um den Körper auf normale Stoffwechseltemperatur zu bringen, und um die über Nacht entleerten Glykogenspeicher in der Leber schnell wieder zu füllen, werden enorm viele Kalorien benötigt. Hier bieten sich die Kohlenhydrate als Zündstoff an, da sie die Energie schnell bereitstellen können. Wenn unser „Heizofen“ nicht am frühen Morgen auf optimale Temperatur gebracht wird, laufen alle Stoffwechselvorgänge langsamer ab. Während in der Nacht regenerative Prozesse und fettverbrennende Prozesse des Sparhormons Somatotropin dominieren, steigt im Verlauf des Morgens der Cortisolspiegel. Während dieser Zeit sind die Bindungsstellen für Insulin vorübergehend resistent. Somatotropin bewirkt eine Verschlechterung der Glucoseutilisation und setzt vermehrt Glucose aus den Glykogenspeichern sowie Fettsäuren aus körpereigenem Fett frei. Diesbezüglich verhält es sich antagonistisch zum Insulin (siehe auch später „Dawn Phänomen“). Somatotropin fördert aber auch die Eiweisssynthese, indem es Aminosäuren in die Zellen schleust. Die dafür benötigte Energie bezieht der Körper aus den mobilisierten Fettsäuren und der Glucose. Mit ansteigendem Cortisolspiegel werden im Verlaufe des Vormittags aber nicht nur Fette und Kohlenhydrate verbrannt, sondern vermehrt auch körpereigene Eiweisse, wenn nicht gegengesteuert wird. Deshalb ist ein gutes Frühstück so wichtig.

 

Kohlenhydrate zum Frühstück erhöhen nicht nur den Insulinspiegel, sondern regen auch Schilddrüsenfunktionen an, während im Kohlenhydratmangel weniger aktives T3 gebildet wird. Ein hohes Insulinaufkommen legt den Schalter von Katabolismus auf Anabolismus um. So wird die eiweisskatabole Wirkung des vermehrten Cortisolaufkommens am Morgen ausgebremst und im Verbund mit Testosteron, das morgens Spitzenwerte aufweist, anabole Prozesse eingeleitet. Es ist schon lange bekannt, dass Insulin morgens effizienter arbeitet als im Verlauf des späteren Tages. Da die Kohlenhydratzufuhr am Morgen beim gesunden Menschen niedrigere Blutzuckerspiegel hervorruft als im Verlauf des Tages (siehe auch Gluko-Probetrunk), können die eiweissanabole und die kohlenhydratspeichernde Wirkung des Insulins zusammen mit einem hohen Testosteronaufkommen optimal genutzt werden. Mahlzeiten zu timen, um mehr Kalorien zu Beginn des Tages zu konsumieren, hat eine kraftvolle Wirkung auf die Körperzusammensetzung. Lassen Sie sich nicht durch anderslautende Empfehlungen verunsichern. Dieses Konzept funktioniert selbst bei Übergewichtigen, wie neuere Studien bestätigt haben! Nur nachtaktive Menschen wie Schichtarbeiter, Discogänger und Nachtschwärmer sollten gegebenenfalls ihren Ernährungsplan völlig umkrempeln und an den Biorhythmus der nachtaktiven Maus anpassen. Hieraus aber ein allgemein gültiges Ernährungskonzept zu konstruieren, wäre gewagt. Jeder Mensch funktioniert anders. Es gibt keine Pauschalempfehlungen und maßgeschneiderte Empfehlungen für Diabetiker und insulinresistente Personen können nur anhand von Laborbefunden von einem erfahrenen Ernährungsmediziner gegeben werden!

 

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank-ein Leben lang"!     

 

 

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Wilfried Dubbels

 

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Vorsicht - Supplemente im Internet!

Von Wilfried Dubbels

 

Das Internet als anonymes Medium ermöglicht es unseriösen Herstellern und Vertreibern die Gesundheit und das Leben gefährdende Supplemente an den Mann zu bringen und macht das Web zum Tummelplatz von Arzneimittelfälschern und Dealern. Hinter den scheinbar harmlosen Nahrungsergänzungsmitteln verbergen sich häufig nicht verkehrsfähige Arzneimittel, die wegen schwerwiegender Nebenwirkungen vom Markt genommen wurden.  Allein Dinitrophenol hat in Deutschland innerhalb eines Jahres drei Todesopfer gefordert. DNP wird nach wie vor von verschiedenen Internet Shops angeboten. Nicht minder gefährlich sind Amphetamine und Schilddrüsenhormone in „Nahrungsergänzungsmitteln“. Aber auch scheinbar harmlose Inhaltsstoffe, wie Ephedrin aus Ephedrakraut, können insbesondere in Kombination mit Coffein tödlich sein.

Es gibt (noch) keine Internet kompetente Überwachungsbehörde. Die Behörden werden erst aktiv, wenn auffällige Produkte im Zoll beschlagnahmt wurden. Und das kann für viele Konsumenten zu spät sein.

 

Der Handel mit Medikamenten zum Zwecke des Missbrauchs im Sport ist laut Arzneimittelgesetz verboten. Wer Arzneimittel zu Dopingzwecken im Sport in den Verkehr bringt, verschreibt oder bei anderen anwendet, wird mit Freiheitsstrafe bis zu drei Jahren oder Geldstrafe bestraft! Zur Umgehung von Handelsverboten werden diese Substanzen deshalb meistens über osteuropäische Länder vertrieben und, als Nahrungsergänzungsmittel deklariert, über die Grenzen in die Bundesrepublik geschmuggelt. Häufig enthalten die Produkte zu wenig, gar keine oder falsche Wirkstoffe. Es gibt keine Garantie, dass die Arzneimittel unter keimfreien Bedingungen produziert wurden. Es wurden vermehrt Ampullen beschlagnahmt, die lediglich Pflanzenöl enthielten und mit Giftstoffen verunreinigt waren. Beobachtet wurden u.a Blut- und Methanolvergiftungen  sowie Abszesse an den Einstichstellen der User. Mikrobielle Verunreinigungen sind an der Tagesordnung und Totalfälschungen keine Seltenheit. So wurden zum Beispiel Ampullen beschlagnahmt, die statt Wachstumshormon Cortisol enthielten.   

 

Anbieter

 

Die Hintermänner und Drahtzieher unseriöser Anbieter sind keineswegs Bodybuilding Freunde, die ihren „Schützlingen“ zu mehr Erfolg verhelfen wollen, sondern skrupellose Geschäftemacher, die über Leichen gehen und unseren Sport in Verruf bringen. An der „Front“ werden gern Bodybuilding Insider eingesetzt, die ihre Kasse aufbessern möchten. Bei Razzien werden in der Regel nur die Frontmänner zur Rechenschaft herangezogen, während die Drahtzieher unbeeindruckt unter neuer Adresse mit neuen Produktnamen weitermachen. Daher sollte man Produkte, die unter dem Tresen oder von vermeintlichen „Freunden“  hinter vorgehaltener Hand angeboten werden, auf keinen Fall erwerben.      

 

Vor der Bestellung eines Nahrungsergänzungsmittels zur Leistungssteigerung oder Fettverbrennung über das Internet sollte man genau schauen, ob man sich anhand der Angaben des Anbieters ausreichend informieren kann. Andernfalls empfiehlt es sich, vom Kauf abzusehen.

  • Ist ein Impressum vorhanden, mit Postadresse, Telefonnummer, Email-Adresse, Unternehmensform, verantwortlichen Personen?
  • Werden Name und Adresse des Anbieters bzw. Herstellers genannt? Achtung, falls nur ein Postfach oder eine Adresse im Ausland angegeben ist. Bei Rückfragen, Inanspruchnahme von Geld-zurück-Garantien oder eventuellen Gesundheitsschäden ist eine Rückverfolgung meist sehr schwierig.
  • Gibt es eine Packungsabbildung? Kapseln in Plastikbeuteln und Gläser mit bunten Aufklebern ohne klare, deutliche Beschriftung in Deutsch oder Blisterpackungen mit fremdsprachiger Anleitung sind nicht Vertrauen erweckend.
  • Gibt es eine Verkehrsbezeichnung wie beispielsweise "Nahrungsergänzungsmittel mit Carnitin und Hagebuttenpulver" oder "Diätetisches Lebensmittel zum Einsatz bei Reduktionsdiäten" oder „Diätetisches Lebensmittel für intensive Muskelanstrengungen für Sportler“?
  • Ist anhand der Verkehrsbezeichnung erkennbar, ob es sich um eine "Nahrungsergänzung", "eine bilanzierte Diät" oder ein "diätetisches Lebensmittel" handelt? Phantasienamen deuten nicht auf Seriösität hin.
  • Gibt es eine Liste der Inhaltsstoffe?
  • Werden Wirkstoffe inklusive Mengenangaben genau benannt oder nur im Text blumenreich beschrieben?
  • Können Sie diese Produkte auch in einem Fitnessstudio oder einem Health Food Store bekommen oder sind sie in Deutschland wegen ihrer Gefährlichkeit verboten?
  • Gibt es eine exakte Dosierempfehlung?
  • Werden Risiken und Nebenwirkungen genannt? „Rein natürlich“, „rein pflanzlich“ oder „seit Jahrhunderten angewendet“ sind kein Beleg für Sicherheit.
  • Findet sich eine Inhaltsangabe (wie etwa Gewicht, Anzahl der Kapseln)? 

Lassen sich diese Fragen anhand des Internetauftritts nicht beantworten, sollten Sie Ihrer Gesundheit und Ihres Geldbeutels zuliebe auf den Kauf verzichten.

 

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

 

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Eiweiss macht gesund!

 

Eiweiss macht gesund!

 

Von Wilfried Dubbels

 

"Viele Daten zu proteinreichen Kostformen wurden im Rahmen von Studien zur Gewichtsreduktion erhoben, wo sich gegenüber kohlenhydratreicher Ernährung konsistent günstigere Auswirkungen auf die Blutfettwerte zeigten. Diese positiven Effekte einer Erhöhung der Proteinzufuhr bei Reduktion der Kohlenhydrate zeigen sich auch bei Gewichtskonstanz und Lipidwerten im Normbereich.  Dabei kommt es zu einer Senkung des LDL- und des Gesamtcholesterins, der Triglyzeride, sowie tendenziell zu einem Anstieg des gefäßgünstigen HDL-Cholesterins" erklärt Dr. Torsten Albers in einem Interview.

 

"Da sich bei vielen Studien ein günstiger Effekt einer erhöhten Proteinzufuhr auf Marker der Insulinsensitivität und Blutzuckerwerte gezeigt hat, kann man davon ausgehen, dass eine eiweißreiche Kost gegenüber kohlenhydratreicher Kost einen Schutzeffekt hinsichtlich der Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ II aufweist. Selbst bei bereits bestehendem Typ II-Diabetes kann bei gesunder Niere ein erhöhter Proteinanteil und verringerter Kohlenhydratanteil eine sinnvolle alternative Koststrategie zu den bestehenden Empfehlungen für Diabetiker seitens der Fachgesellschaften sein."

 

Die Vorteile kohlenhydratreduzierter und eiweißreicher Kostformen für Menschen mit Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes sind wissenschaftlich mittlerweile hinreichend belegt, erklärt auch Prof. Dr. Nikolai Worm in einem Schreiben an die DGE, und fordert die Gesellschaft auf, nicht weiterhin veraltetes Ernährungswissen zu verbreiten. Die traditionelle Ernährungspyramide mit über 50%igem Kohlenhydratanteil ist nicht für Jeden geeignet.

 

Wenn Menschen mit einer Kohlenhydratstoffwechsel-Störung überwiegend Kohlenhydrate essen, überlasten sie mit der Zeit ihre Kompensationsmechanismen und überfordern ihre Bauchspeicheldrüse. Es kommt zu einer unphysiologisch hohen Insulinkonzentration, die weitere Störungen fördert. Die besten Erfahrungen - insbesondere für Menschen mit „bauch"-betontem Übergewicht (Metabolisches Syndrom) - haben wir mit einer moderat kohlenhydratreduzierten Ernährung mit einem ca. 35%igen Kohlenhydrat-Anteil gesammelt. Bedingt durch die niedrige glykämische Last und die gleichzeitige Auswahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index wird neben einem effektiven Gewichtsverlust gleichzeitig der Blutzuckerspiegel normalisiert, berichten auch Prof. Martin Halle und Dr. Siegmund. Diese Erfahrungen und die Aussagen von Dr. Albers wurden durch eine erst kürzlich veröffentlichte Studie bestätigt, die zu dem Schluss kam, dass eine Ernährung mit 40%igem Kohlenhydratanteil und 30%igem Eiweissanteil im Vergleich zu einer Ernährung mit 55% Kohlenhydraten und nur 15% Eiweissanteil bei übergewichtigen Menschen Insulinresistenzen bis zu 100% verbesserten. Nach 6 Monaten hatten sich alle Stoffwechselparameter verbessert und auch das Aufkommen inflammatorischer Prozesse konnte reduziert werden!

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!  

 

 

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Vitamin D- (nicht nur) ein Vitamin!

 

Vitamin D – (Nicht nur) ein Vitamin!

Von Wilfried Dubbels

 

Vitamin D reguliert die Aufnahme von Calcium. Es ist daher insbesondere für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung. Daneben wurde kürzlich aber auch ein direkter Effekt auf die Muskulatur nachgewiesen. Die Kontraktionskraft des Muskels wird durch Vitamin D über die Calciumaufnahme gesteuert. Die neuromuskuläre Erregungsleitung führt zu mehr Muskelkraft und in Folge auch zu mehr Muskelmasse. Andere Forschungsarbeiten deckten auf, dass Vitamin D die Produktion von Myostatin in den Muskelzellen reduziert und die Produktion von Wachstumsfaktoren erhöht.

 

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen insofern eine Sonderstellung ein, als dass es der menschliche Organismus unter Einwirkung von UV-Licht selbst  bilden kann. Ausserdem besitzt Vitamin D neben seiner Funktion als Vitamin für die Knochen und Muskeln weitere wichtige hormonartige Funktionen für das Zellwachstum und die Zellteilung. Durch seine Steuerfunktion im Netzwerk des Immunsystems wird durch Vitamin D das Risiko für die Entwicklung von verschiedenartigsten Erkrankungen wie z. B. Osteoporose, Krebs, Diabetes, Rheuma, Demenz und Muskeldystrophie gesenkt.  

 

Vitamin D reguliert  die Expression von etwa drei  Prozent des menschlichen Genoms. Hierüber lassen sich die vielfältigen Wirkungen von Vitamin D auf den menschlichen Körper erklären. Für den Bodybuilder sind natürlich die muskelfördernden Eigenschaften von Vitamin D besonders interessant. Vitamin D beeinflusst u.a. die Expression verschiedener Gene, die an der Produktion und Aktivität von Testosteron beteiligt sind und verstärkt die anabole Wirkung des Insulins auf  Leucin sowie den hypertrophen Einfluss auf IGF-1.   

 

Einfluss von Vitamin D auf den Testosteronspiegel

 

Vitamin D aktiviert gleich mehrere Gene, die an der Testosteronproduktion beteiligt sind. Ein direkter Zusammenhang von Vitamin D und Testosteron wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. In einer Studie wiesen die Probanden mit den geringsten Vitamin D Werten auch die niedrigsten Testosteronwerte auf und die Gruppe mit hohen Vitamin D Werten hatten auch hohe Testosteronwerte. Auffällig war in dieser Studie, dass die hohen Vitamin D Werte mit weniger Sexualhormonbindendem Hormon (SHGB) korrelierten. Das heißt, dass auch weniger Testosteron durch Bindung an sein Transportprotein inaktiviert war! In einer anderen Studie wurde nachgewiesen, dass Vitamin D den Umbau von Testosteron in Östrogen reduziert, indem es die Expression der Aromatase verringert und damit indirekt den Testosteronspiegel erhöht.

                                   

Vitamin D verstärkt die anabole Insulinwirkung in Gegenwart von Leucin

 

Insulin wirkt anabol, indem es an den Insulinrezeptor bindet und eine Kaskade von Signalwirkungen auslöst, die mTOR aktivieren. Über den m-Tor Signalweg regt die Aminosäure Leucin die Proteinsynthese an. Das führt zu stärkerer Proteinansammlung in der Muskelzelle. Es ist bekannt, dass die verzweigtkettige Aminosäure Leucin diesen Signalweg und damit auch das Muskelwachstum aktiviert. Im Vitamin D Mangelzustand ist das Insulinsignal jedoch nur schwach ausgeprägt. Das deutet darauf hin, dass Vitamin D den m-Tor Signalweg unterstützt. Weitere Studien belegten die Annahme, dass Vitamin D die Fähigkeit Leucins zur Aktivierung des Insulinsignals verbesserte und die Muskelproteinsyntheserate erhöhte.

 

Vitamin D erhöht IGF-1 Wirkung

 

Vitamin D erhöht die IGF-1 Wirkung, indem es die Produktion von IGF-1 und seinem Bindungsprotein anregt. IGF-1 liegt im Blutkreislauf überwiegend in gebundener Form vor. Durch die Bindung wird verhindert, dass der Wachstumsfaktor zu schnell vom Körper abgebaut und entfernt wird. Die Bindung ermöglicht einen Depoteffekt, der die muskelaufbauende Wirkung verlängert, während  freigesetztes IGF-1 nach getaner Arbeit relativ schnell „verschlissen“ ist.    

 

Empfehlungen zu Vitamin D

 

Für Bodybuilder ist Vitamin D natürlich von besonderem Interesse, da es durch Regulierung wichtiger anaboler Hormone einen hypertrophen Einfluss ausübt, der zu Verbesserungen im Kraft-  und Muskelaufbau führt.  Heisst das nun, dass mehr Vitamin D auch mehr Muskelmasse aufbaut?

 

Für Vitamin D gilt das, was für alle anderen Vitamine auch gilt. Eine Überversorgung kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Wer damit optimal versorgt ist, wird auch keine weitere Steigerung oder Verbesserung erfahren. Andererseits haben Studien gezeigt, dass bis zu 90%  der Männer und Frauen in Deutschland  noch nicht einmal den täglichen Minimalbedarf an 200 i.E. Vitamin D durch Kombination aus alimentärer Zufuhr und Eigensynthese über die Haut decken.  Optimal versorgt sind nur Wenige. Wer einen niedrigen Vitamin D-Status hat, der sollte unbedingt substituieren. Insbesondere in den Wintermonaten und bei weniger als 80-160 nmol/l Calcidiol im Blut. Die ärztliche Kontrolle des Calcidiolspiegels ist anzuraten, da sich Vitamin D als fettlösliches Vitamin leicht im Körper anreichern kann.

Von vielen Medizinern wird eine generelle Supplementierung mit mindestens 800 IU Vitamin D pro Tag in den Wintermonaten empfohlen. Wer Vitamin D als Bodybuilding-Supplement nutzen möchte, sollte mindestens 2000 IU Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Vitamin D kann Ihnen dazu verhelfen, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, das Körperfett zu verbrennen und Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Das zusätzliche Potenzial bezüglich der Muskulatur sollten insbesondere ältere Bodybuilder nutzen. Aber auch für junge Bodybuilder ist das zumindest in den Wintermonaten ein viel versprechender Zusatzgewinn. Im Sommer produzieren jüngere Erwachsene viermal mehr hauteigenes Vitamin D als ältere Menschen und sind dann bei gesunder Ernährung nicht unbedingt auf die Supplementierung angewiesen. 

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

 

 

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Wie viel Eiweiss braucht der Mensch?

 

Wie viel Eiweiss braucht der Mensch?

 

Von Wilfried Dubbels            

 

Ging man bislang davon aus, dass überschüssiges Eiweiss (Protein) nicht nur unsinnig, sondern sogar schädlich sei, so weiß man heute, dass Proteine den Stoffwechsel „auf Trab bringen“. Schädlich sind nicht die Proteine per se, es sei denn sie werden exzessiv oder unausgewogen verzehrt, sondern vielmehr die Begleitstoffe wie z. B. Harnsäurebildner. Auch durch die Weiterverarbeitung, Konservierung und Erhitzung proteinhaltiger Lebensmittel können Schadstoffe entstehen, wie oben beschrieben.

 

Wie lauten nun die Empfehlungen bezüglich der Proteinversorgung?  Die Frage nach der Proteinmenge wurde bislang immer auf der Basis der sog. Stickstoffbilanz beantwortet. Seit einiger Zeit gibt es jedoch Überlegungen, stattdessen die Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates und des Stoffwechsels als Bewertungskriterium in den Vordergrund zu stellen. Danach sind die Empfehlungen der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE)  mit 0,8g Protein je Kilogramm Körpergewicht viel zu niedrig angesetzt. Legt man allein den Erhalt fettfreier Muskulatur und des Knochengerüsts zugrunde, so ergeben sich in quantitativer und qualitativer Hinsicht wesentlich höhere Ansprüche an die Eiweißversorgung. Eiweißverluste bei älteren Menschen (Sarkopenie) können erst durch die tägliche Eiweißaufnahme von mindestens 1,0 g hochwertigem Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht verhindert werden.  Durch Messung auf Basis der limitierenden Aminosäure, erhält man ein Ergebnis, das dem tatsächlichen Eiweißbedarf eher gerecht wird.  

 

Bei dieser Meßmethode nutzt man die Oxidation einer Indikator –Aminosäure für die  Messung des Proteinbedarfs (IAOO- Methode), erklärt  Dr. med. Torsten Albers. Man geht davon aus, dass Aminosäuren nur aufoxidiert werden und nicht assimiliert werden können, wenn eine der essenziellen Aminosäuren für die Proteinsynthese fehlt (die so genannte limitierende Aminosäure). Mit steigender Zufuhr der limitierenden Aminosäure nimmt die Oxidation der Indikatoraminosäure (meistens markiertes Phenylalanin) ab, da diese mit dem Mehr an limitierender Aminosäure besser für die Proteinsynthese genutzt werden kann. Ist bei weiter ansteigender Zufuhr der limitierenden Aminosäure irgendwann der Bedarf gedeckt, so kommt es zu einem Minimum der Oxidation der Indikatoraminosäure, das auch bei noch höherer Zufuhr der limitierenden Aminosäure nicht unterschritten wird.

 

Bei Anwendung dieses Messverfahrens ergibt sich laut Dr. med. Albers für erwachsene Personen ein Proteinbedarf, der um 40% höher liegt als bei der klassischen Meßmethode. „Somit kann eine Zufuhrempfehlung von 1,2 g/kg Körpergewicht täglich für Erwachsene ohne explizite sportliche Aktivität ausgesprochen werden. Bei sportlicher Aktivität muss berücksichtigt werden, dass die Proteinzufuhr im Sinne einer Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit gestaltet wird und eine Deckung des Eiweißbedarfs allein nicht die primäre Zielsetzung ist. Daher ist die Eiweißzufuhr des Sportlers in jedem Fall höher anzusetzen“  berichtet Dr. med. Albers auf  Nachfrage, und „auch unter hypokalorischen Bedingungen steigt der Bedarf  an.“ Die Empfehlungen für Leistungssportler liegen dabei wesentlich höher und können von 2,0 - 3,0 g pro kg Körpergewicht reichen.   

 

 

Die persönliche Empfehlung von  Dr. Albers liegt für inaktive Normalbürger ebenfalls höher als zur Zeit von den Ernährungsgesellschaften empfohlen wird, bei gleichzeitiger Reduktion der Kohlenhydrate. Zwei Gründe rechtfertigen die höhere Zufuhr aus seiner Sicht: einerseits kommt es bei erhöhter Proteinzufuhr zu einem deutlich stärkeren Sättigungseffekt, andererseits kommt es auch zu einem Anstieg der Thermogeneseprozesse im Körper, so dass Energie vom Körper vermehrt als Wärme abgegeben wird und weniger zur ATP-Resynthese genutzt werden kann. Die Reduktion der Kohlenhydrate berücksichtigt  die verschlechterte Glukosetoleranz inaktiver Menschen. Durch die erhöhte Proteinzufuhr wird die Gesamtenergieaufnahme gesenkt, was die Kontrolle des Körpergewichtes erleichtert. Sicherlich ein willkommener Effekt, wenn man sich die Zahlen der Nationalen Verzehrstudie zur Übergewichts- und Adipositasprävalenz in Deutschland anschaut, die zeigen, dass ca. 60 % der Bevölkerung als übergewichtig bzw. adipös einzustufen sind.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!   

 

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Ursolsäure

Ursolsäure

Von Wilfried Dubbels

 

“An apple a day keeps the doctor away”. Einmal mehr hat sich dieser Spruch bewahrheitet. Wie sich herausstellte, befinden sich in der Apfelschale wesentlich mehr Vitalstoffe als nur Vitamine, die für die Gesunderhaltung von Bedeutung sind. Eine neue Entdeckung machten Wissenschaftler der University of Iowa und veröffentlichten sie im ‘Journal of Biological Chemistry’. Die in der Apfelschale enthaltene Ursolsäure könnte Muskelschwund bei älteren Menschen verhindern und konnte in einer Studie Alterungsprozesse der Muskeln innerhalb von zwei Monaten verlangsamen.

 

In dieser neueren Studie an Kraftsportlern wurden die Mahlzeiten zwei Monate lang mit 450mg Ursolsäure in drei Einzeldosen von 150mg ergänzt. Die Supplementierung erhöhte die Serumwerte von Irisin um 12 Prozent und von IGF-1 um 22,8 Prozent. Ursolsäure soll die Wirksamkeit der Hormone Insulin und IGF-1 unterstützen. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte sinken und Muskelverluste abgebremst werden. In diesen 8 Wochen konnte zwar noch keine Veränderung der Körperkomposition festgestellt werden, aber bereits eine Kraftsteigerung.

 

Beim Muskelschwund verändern zahlreiche Gene ihre Aktivität in den Muskelzellen, verantwortlich dafür ist das Protein ATF4. Das Protein ATF4 verändert dabei die genetische Information in den Skelettmuskeln, was zu einer Reduktion der Muskelkraft und -masse führt. Die Wissenschaftler identifizierten in Äpfeln und grünen Tomaten zwei Stoffe, die die ATF4-Aktivität verringern.

Schon in früheren Studien wurde bei Tests an älteren Mäusen festgestellt, dass Ursolsäure und Tomatidin diese Aktivitäten genau entgegengesetzt verändert, also Muskeln auf-  statt abbaut. Die Muskelmasse wird um bis zu zehn Prozent erhöht, die Qualität der Muskeln sogar um 30 Prozent.

 

Basierend auf diesen Ergebnissen sei Ursolsäure und auch Tomatidin - ein ebenso wirksames Solanum-Alkaloid, das in der grünen Tomate enthalten ist - ein potentielles Werkzeug für die Bekämpfung von Muskelschwund, erklärte Professor Christopher Adams, Leiter der Studie. “Indem die ATF4-Aktivität reduziert wird, kann sich die Skelettmuskulatur durch Ursolsäure und Tomatidin von den Effekten des Alterns erholen.” Ursolsäure befindet sich übrigens u.a. auch in Beeren und im Rosmarin.

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

                                                                               

 

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Plädoyer für das Bodybuilding

Plädoyer für das Bodybuilding

 

Von Wilfried Dubbels

 

Eine gut entwickelte Muskulatur erhöht die Lebenserwartung laut einer Studie, die bereits im Jahr  2008 im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde. Trainierte Muskelmänner leben im Durchschnitt länger als unsportliche Geschlechtsgenossen. Übungen zur Kräftigung der Muskulatur verringern zudem das Krankheitsrisiko. Der Berufsverband Deutscher Internisten empfiehlt daher seit Jahren nicht nur Ausdauersport, sondern vor allen Dingen Kraftsport ins Fitnessprogramm aufzunehmen. Erfahrungsberichte von Diabetologen, Internisten und Sportmedizinern  sowie neuere Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile gezielten Muskeltrainings und eine höhere Lebenserwartung.

 

Kraftsport hat laut obiger Studie einen deutlichen Einfluss auf die Lebenserwartung. 8.800 Männer zwischen 20 und 80 Jahren wurden von einem internationalen Forscherteam in einer knapp 20 Jahre umfassenden Studie beobachtet und ihre Muskelkraft analysiert. Es wurde festgestellt, dass eine schwache Muskulatur die Sterblichkeit um bis zu 50 % erhöht. Höhere Muskelkraft schützte selbst übergewichtige Menschen aller Altersklassen vor tödlichen Herz-/Kreislauf- und Krebserkrankungen. Eine neuere Beobachtungsstudie konstatierte, dass insbesondere im höheren Alter die Lebenserwartung von der Körperkomposition und dem Muskelmasseindex abhängig ist. Ausschlaggebend ist nicht der BMI, sondern das Verhältnis von Taille zu Hüfte.     

 

Mehr Muskelmasse stabilisiert nicht nur das Skelett, sondern hebt auch den Grundumsatz an und verbrennt mehr Zucker, was das Diabetesrisiko senkt. Ein

 

athletischer Körper verbraucht für die gleiche Bewegung mehr Kalorien als ein muskelschwacher Körper. Das hilft, dem Aufbau von Körperfett entgegenzuwirken; zusätzlich wird das Osteoporoserisiko gesenkt. Zu guter Letzt sorgt eine kräftige Muskulatur für mehr Beweglichkeit im Alter, denn häufig sind Muskeldefizite Ursache für Invalidität im Alter.

 

Schutz vor Osteoporose und Haltungsschäden

 

Bereits leichte sportliche Aktivitäten reichen aus, um die Gesundheit im Alter zu stärken. Schon ein Krafttraining mit moderatem, aber progressivem Widerstand stärkt Muskulatur und Knochen und kann vor Muskelschwund sowie Osteoporose schützen.

 

Ein kräftiges und elastisches Bewegungssystem ist der beste Schutz vor Knochenbrüchen bei einer bestehenden Osteoporose, so Prof. Dr. med. Gernulf Garbe. Muskeltraining unter professioneller Anleitung ist dabei wesentlich effektiver als Krankengymnastik, da die Wachstumsreize stärker sind und durch die Vielzahl von Übungen kein Gewöhnungseffekt eintritt. Hierbei können die Einrichtungen von Fitnesscentern, die über rehabilitationsgeschultes Personal verfügen, genutzt werden. Muskeltraining sollte einen führenden Platz in der Bewegungstherapie von Osteoporosepatienten einnehmen. Körperliches Training fördert die Mineralisierung des Knochens. Anhand von Studien mit trainierten Versuchsteilnehmern konnte festgestellt werden, dass die Knochenmasse einer Person günstig durch entsprechende Muskelmasse beeinflusst wird. Durch eine weitere Studie konnten die günstigen Auswirkungen auf den Knochenmineralgehalt alter Menschen einer geriatrischen Einrichtung belegt werden.   

 

Muskeltraining wird in zunehmendem Maße als Freizeitsport betrieben. Auch für Menschen, die muskuläre Defizite und Haltungsschäden in Fitnesscentern zu kompensieren suchen, hat das Training präventive Bedeutung. Schäden an Sehnen, Bindegewebe und Gelenken können durch eine kräftige Muskulatur ausgeglichen werden. Eine ungleich entwickelte Muskulatur kann häufig schon bei Kindern festgestellt werden. Im Laufe des Alters verstärken sich die Dysbalancen durch einseitige, alltägliche oder berufliche Belastung und können schließlich in chronische Beschwerden münden, wenn nicht durch ein gut organisiertes Muskeltraining, das auch ein Stretchingprogramm enthält, gegengesteuert wird, berichtet Prof. Dr. med. Gernulf Garbe in dem Fachmagazin „Orthopädische Praxis“.  

 

Bodybuilding setzt Myokine frei

 

Zur Zeit werde das endokrine Potenzial der Muskulatur, das über Zytokine und Myokine vermittelt wird, intensiv erforscht, berichtet Professor Christine Graf von der Sporthochschule Köln. Eine Schlüsselfunktion scheint dabei Interleukin-6 einzunehmen. Es beeinflusst nicht nur die Muskelhypertrophie, Myogenese und Fettoxidation in der Muskulatur, sondern es wirkt auch systemisch, indem es die Glukosefreisetzung in der Leber steigert, die TNF-alpha Produktion im Körper hemmt und darüber hinaus die Fettverbrennung fördert, indem es u.a. mit den Adipokinen des Bauchfetts kommuniziert. Bei körperlicher Inaktivität kommt es jedoch zur Anhäufung von Interleukin-6 und TNF-alpha  in der Zelle, was letztendlich zur Freisetzung von Entzündungsmediatoren führt, die gesundheitliche Probleme verursachen.

 

Beim Training gegen einen Widerstand senden die Skelettmuskeln eine Vielzahl von Botenstoffen aus, die einen ungeahnten Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Die verschiedenen Botenstoffe, die der Muskel bei Belastung aussendet, fungieren als Signalstoffe des Muskels und beeinflussen alle anderen Organe, indem sie Fett verbrennen, die Durchblutung der Gefäße verbessern, die Leber entlasten und das Gehirn vor Demenz schützen. Man fasst sie unter dem Begriff Myokine zusammen. Beim Training produziert der Muskel bis zu 400 verschiedene Substanzen. Sie sind Teil eines komplizierten Mechanismus, der in die Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers eingreift. Nur bei einigen dieser Myokine ist die Wirkungsweise bekannt.                 

 

So gibt es hormonähnliche Myokine, die die Leber zum Abbau der Glukosedepots anregen und damit die Bauchspeicheldrüse unterstützen. Andere Myokine fördern die Neubildung von Muskelzellen und Blutgefäßen und viele haben entzündungshemmende Eigenschaften und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Für den Bodybuilder sind solche Myokine von besonderem Interesse, die die Freisetzung muskelaufbauender Hormone initiieren.

 

Bodybuilding optimiert das Zusammenspiel der Hormone

 

Durch Studien konnte belegt werden, dass regelmäßiges Bodybuilding die Ausschüttung erwünschter Hormone fördert. Die Ausschüttung der Hormone wird durch Myokine angestoßen und ist nicht nur förderlich für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gesundheit. Eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung verbessert, zusammen mit einer gesteigerten Freisetzung von weiteren Wachstumsfaktoren und Testosteron, die Muskelproteinsynthese und führt zu mehr Muskelkraft. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten erhöhen den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel sowie die Ansprechbarkeit der Insulinzellrezeptoren für Insulin.

 

Die anabole Wirkung des Wachstumshormons auf den Eiweißstoffwechsel wird bekanntlich nicht durch das Wachstumshormon selbst ausgelöst, sondern durch Bruchstücke davon, die sog. Wachstumsfaktoren, die hauptsächlich in der Leber und den Nieren, aber auch im Gewebe anderer Organe gebildet werden. Während des Trainings wird  der Wachstumsfaktor IGF-1 auch lokal in der Muskulatur gebildet. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird für die Muskelreparatur verwendet und zu einer zweiten Variante, den Mechano-Wachstumsfaktor (MGF) umgebaut, der vermutlich die größte anabole Wirkung hat. Er steuert die Aktivität der Muskelstammzellen und kann selbst absterbende und brachliegende Muskelstammzellen wieder reaktivieren! Ausgeglichene Wachstumshormonspiegel senken das Cholesterin im Blut, erhöhen den HDL-Wert (gutes Cholesterin) und setzen Fettsäuren für die Verbrennung frei, während niedrigere Spiegel dieses Hormons zu Muskelverlust und Fettzunahme führen.

 

Mit kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten, die mit mindestens einer Grundübung je Muskelpartie ausgeführt werden, wird mehr Testosteron freigesetzt. Testosteron ist ein stark anabol wirkendes Hormon. Durch Testosteron werden die Muskelstammzellen, auch Satellitenzellen genannt, unmittelbar aktiviert, was die Voraussetzung für mehr Muskelwachstum ist. Die Satellitenzellen verfügen über Bindungsstellen, die mit Testosteron interagieren. Durch Testosteron wird wiederum die Anzahl der Bindungsstellen hoch reguliert und die lokale Freisetzung von IGF-1 ausgelöst. Es sensibilisiert die Muskelzellen für IGF-1. Wachstumshormon, IGF-1 und Testosteron verstärken in wechselseitiger Beziehung die muskelaufbauende Wirkung. Fettabbau und Muskelaufbau sorgen so auch für verbesserte Insulinsensibilität sowie Blutdruck- und Blutfettwertsenkung.

 

Bodybuilding erneuert Telomerproteine 

 

Regelmäßiges Training sorgt auch dafür, dass vermehrt Telomerproteine nachgebildet werden. Täglich sterben im Körper Zellen ab und werden durch neue ersetzt. Nach jeder Zellteilung wird das Erbgut (die Chromosomen) ein wenig verkürzt. Ein Enzym, die Telomerase, verhindert eine zu schnelle Verkürzung, indem es die „Schutzkappen“ der Chromosomen, die Telomere, erneuert, und schützt damit das Erbgut. 

 

 

Bodybuilding optimiert den Schaltplan für die Gene

 

Auch die Epigenetiker konnten inzwischen einen Einfluss von körperlicher Aktivität auf  verschiedene Gene nachweisen. Durch Histonmodifikation am Chromatin zeigten sich nach dem Training Veränderungen, die sich auf die Faserzusammensetzung der Muskulatur und den Kohlenhydratstoffwechsel auswirkten. Der Wille kann Berge versetzen. Auch wenn man kein genetischer Glückspilz sein sollte, sollte man seinen Genen allein nicht die Schuld geben und sich damit der Eigenverantwortung für den Körper entziehen.

Denn durch Umstellung von Ernährungsgewohnheiten, einen gesunde Lebensstil und durch regelmäßiges Training kann man die „guten“ Gene für sich arbeiten lassen und die „schlechten“ Gene abschalten. Vermutlich kommt dem Kraftsport, insbesondere dem Bodybuilding, hierbei eine wesentlich größere Bedeutung zu als man bislang angenommen hatte.

 

Zusammenfassend gibt es allen Grund zu der Annahme, dass Bodybuilding nicht nur dazu dient, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und das Skelettsystem zu stabilisieren, sondern auch, um gesundheitsfördernde Botenstoffe freizusetzen. Selbst mentale Funktionen bleiben mit Bodybuilding im Alter besser erhalten als mit Gehirnjogging, wie neuere Studien belegen. Immer wenn wir unsere Muskeln belasten, schalten wir mehrere Tausend Gene an - nicht auf einmal, sondern wie bei einem Orchester wird ein Gen durch ein anderes aktiviert und damit der „Schaltplan“ für die Gene optimiert“.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

 

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Bodybuilding und Vitaminsupplemente

 

Bodybuilding und Vitaminsupplemente

                    

Von Wilfried Dubbels

 

Obst, Gemüse und Salate enthalten Vitamine und sind gesund. Gar keine Frage. Aber was ist mit Vitamintabletten? Mit Vitaminen tut man sich etwas Gutes. Und wer nicht genügend Obst und Gemüse isst, der kann auf  Vitaminpräparate ausweichen, so propagieren zumindest Hersteller, Ärzte und Vertreter der orthomolekularen Medizin, deren Verfechter Prof. Linus Pauling war. Sie versprechen sich von sehr hohen Dosierungen, die weit über dem physiologischen Bedarf liegen, eine Vielzahl von Wirkungen, während Gegner auf  die Gefahren der Vitaminsubstitution hinweisen. Hohe Dosierungen seien toxisch. Was ist dran? Wie so oft liegt die Wahrheit auch hier irgendwo in der Mitte.

 

 

 

„Antioxidative  Vitaminbomben“ stoppen Muskelwachstum

 

Es gibt durchaus einige Vitamine, die dem Körper eher schaden als nützen können, wenn sie hoch dosiert verabreicht werden. Dazu gehören nicht nur die fettlöslichen Vitamine, sondern auch die gesamte Palette der antioxidativ wirksamen Vitamine. Immer mehr Studien zeigen, dass hoch dosierte Vitaminpräparate, die die antioxidativen Vitamine C, A und E sowie Beta-Carotin enthalten, das Gleichgewicht der freien Radikale stören können. Niedrig dosierte Präparate, die diese Vitamine enthalten, üben nach jetzigem Erkenntnisstand jedoch keinen nachteiligen Effekt auf das Gleichgewicht der freien Radikale aus.

 

Freie Radikale werden auch während des Bodybuilding-Trainings produziert. Durch die Radikalfreisetzung wird die Insulinempfindlichkeit erhöht. Insulin gilt als stärkstes anaboles Hormon und ist wichtig für den Muskelaufbau. Die nach körperlicher Anstrengung erhöhte Insulinempfindlichkeit wird aber durch supraphysiologische Dosierungen der Vitamine C und E fast vollständig aufgehoben. Weitere vorteilhafte metabole Effekte des Trainings werden dadurch außer Kraft gesetzt: So wird z.B. im arbeitenden Muskel die Freisetzung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors gehemmt, und damit auch das Muskelwachstum ausgebremst.     

 

 

Vitamin B-Komplex für den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese

 

Während der Nutzen antioxidativer Vitamine als Supplement für den Muskelaufbau als äußerst fragwürdig erscheint, sind die Vitamine des B-Komplexes erwiesenermaßen auch als Supplemente für den aktiven Hard-Core-Bodybuilder durchaus sinnvoll. Die eiweißreiche Kost und der hohe Energieumsatz können den Bedarf an den verschiedenen B-Vitaminen auf das 5-fache erhöhen. Bodybuilder, die Steroide nehmen, sollten das berücksichtigen, da Steroide die Homocysteinbildung begünstigen. Wenn dann die B-Vitamine fehlen, kann es noch leichter zu einer Ansammlung von Homocystein im Körper kommen. (Nicht nur) deshalb sollte man ganz auf Steroide verzichten.

 

Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die bei jedem Menschen kurzzeitig als Zwischenprodukt im Stoffwechsel aus der Aminosäure Methionin entsteht. Viele Wissenschaftler halten Homocystein hinsichtlich des Arterioskleroserisikos für noch gefährlicher als Cholesterin. Tödlich verlaufende kardiale Zwischenfälle bei Bodybuildern werden hiermit häufig in Verbindung gebracht. Für die zügige Entgiftung des Homocysteins sorgen vor allem Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B12 und Vitamin B6. Ist die Versorgung mit diesen B-Vitaminen schlecht, so steigt der Homocysteinspiegel im Blut an, und damit auch das Arteriosklerose-Risiko.  

 

Für die Proteinsynthese ist die Bedeutung von Vitamin B6 (Pyridoxin) hervorzuheben. Pyridoxin stellt die Vorstufe des biologisch aktiven Pyridoxalphosphats dar. Das Pyridoxalphosphat ist ein wichtiges Coenzym für eine Reihe von Enzymen. Für den Bodybuilder ist an dieser Stelle in erster Linie die Beteiligung am Stoffwechsel der Aminosäuren interessant. Zur Vermeidung unnötiger Katabolie von körpereigenem Eiweiß, zur Förderung der Regeneration und zur Aufrechterhaltung der Proteinsynthese in der Muskulatur, kann der Bedarf in der Diät bei schwerem Körpertraining bis auf das Fünffache ansteigen! Der Pyridoxinbedarf hängt vom Proteinumsatz ab. Er steigt mit der Eiweißzufuhr. Der Bedarf an Vitamin B 6 für ein Gramm Nahrungsprotein wird auf 0,02 mg geschätzt.

 

Obwohl Vitamin B6 für Bodybuilder das Schlüsselvitamin für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau ist, muss man mit der Supplementierung vorsichtig sein. Auch Vitamin B6 gehört zu den Vitaminen, die bei Überdosierung schnell gesundheitliche Störungen verursachen können. Vitamin B6 „Bomben“, wie sie häufig in den USA angeboten werden, können Nervenstörungen hervorrufen. Von Dosierungen mit mehr als 200mg pro Tag rate ich daher ab. Die in Deutschland erhältlichen Komplexpräparate sind niedriger dosiert und vorzuziehen.   

 

Vitamin B 12 wird im Körper in die Wirkformen 5-Desoxy-adenosyl-cobalamin und Methylcobalamin umgewandelt. Diese Wirkformen sind als Coenzyme für das normale Wachstum und die Blutbildung erforderlich. In der einschlägigen Literatur wird dem Vitamin B12 durch Beteiligung an der Nucleinsäure-Biosynthese eine anabole Wirkung zugeschrieben. Dibencozide ist ein Vitamin B 12 Derivat, das auch in Tablettenform gut vom Körper aufgenommen wird. Viele Bodybuilder sind von der anabolen Wirkung dieser Substanz überzeugt. Wissenschaftliche Studien darüber sind aber nicht bekannt. 

Deshalb rate ich Bodybuildern, die intensiv trainieren und sich eiweißreich ernähren, immer den gesamten B-Vitaminkomplex zu nehmen, wenn Sie sich für ein B-Vitaminsupplement entscheiden. Die biologische Aktivität eines Vitamins ist offensichtlich in hohem Maße von einer ausreichenden Konzentration der anderen Vitamine abhängig. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deshalb sollte bei eiweißreicher Kost auch der Einfluss von Folsäure nicht unterschätzt werden. Denn insbesondere bei Folsäuremangel kommt es zur Anhäufung von Homocystein.

 

Da in der Regel die hochwertigen Proteinpräparate bereits mit B-Vitaminen angereichert sind, ist gewöhnlich keine zusätzliche Supplementierung mit den B-Vitaminen erforderlich. Nur bei kohlenhydratarmer Diät und hartem Training empfehle ich ein zusätzliches  B-Vitaminpräparat.

 

Orotsäure kommt in natürlicher Form in der Milch vor. Dabei enthält die Kolostralmilch (Erstmilch nach der Geburt) die höchste Orotsäuremenge. Die Orotsäure übernimmt neben der Förderung des Zellwachstums auch wichtige Funktionen im Stoffwechselprozess. Orotsäure galt lange Zeit als eine Substanz, die der menschliche Körper nicht herstellen kann und wurde deshalb auch als Vitamin B 13 bezeichnet. Inzwischen weiß man, dass der Körper das Molekül selbst bilden kann. Es wird in DNS und RNS eingebaut und regt dadurch die Proteinsynthese an.

 

Gewöhnlich ist der Bedarf an Orotsäure gedeckt. Wer aber wenig Milch trinkt und auch Milchprodukte meidet, kann seinen Bedarf an Orotsäure mit einem Supplement ausgleichen. Mit Magnesiumorotat würden Sie dem Körper gleich zwei wichtige Elemente zur Verfügung stellen, nämlich Magnesium und Orotsäure. Über die Bedeutung von Magnesium als Supplement im Bodybuilding werde ich in einem anderen Beitrag berichten!

 

 

Mehr dazu in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

 

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Ist Fleisch wirklich ungesund?

Fleisch und Wurstwaren liefern zwar sehr viel hochwertiges Protein, leider aber auch viel Fett und vor allen Dingen Harnsäurebildner, während der Ballaststoffanteil viel zu gering ist. Darüber hinaus stehen die Hilfsstoffe und Herstellungsverfahren bei der Weiterverarbeitung zu Wurst und Schinken sogar im Verdacht, Krebserkrankungen auszulösen. Passend zum Weltvegetariertag 2015 stufte die WHO die Wurst als krebserregend ein. Je mehr verarbeitete Fleischprodukte man isst, desto größer sei das Krebsrisiko. Auch (unverarbeitetes) rotes Fleisch sei wahrscheinlich krebserregend. Es gibt zahlreiche Hinweise, dass das im Blut von Rindern, Schafen, Pferden, Ziegen und Schweinen an den Blutfarbstoff gebundene Eisen zum Entstehen von Darmkrebs beiträgt. Es werden auch gleich mehrere Reaktionsprodukte genannt,  die dem Menschen schaden könnten: nämlich Nitrosamine, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische aromatische Amine (HAA). Nitrosamine entstehen unter anderem beim Pökeln und Räuchern. Wird rotes Fleisch gekocht, gebraten oder gegrillt, bilden sich HAA und PAK, heißt es in der IARC-Veröffentlichung in „Lancet Oncology“.

 

Auch andere Substanzen stehen als Schuldige unter Verdacht. Zum Beispiel N-Glycolylneuraminsäure , kurz Neuro5Gc. Neuro5Gc ist eine Kohlenhydratverbindung, die in rotem Fleisch vorkommt,  aber nicht im menschlichen Organismus. Einige Forscher vermuten, dass dieser Stoff  für das steigende Krebsrisiko bei Fleischessern verantwortlich sein könnte, da Neuro5Gc im menschlichen Körper Entzündungsreaktionen hervorrufen kann. Andere Forscher halten (Retro)viren, die über das rote Fleisch als „Trojanisches Pferd“  in den menschlichen Organismus gelangen, für die Übeltäter. Advanced Glykation Endproducts , kurz AGEs genannt, stehen ebenfalls im Verdacht, Entzündungsreaktionen auszulösen und damit potenzielle Krebsförderer zu sein. Durch schonende Zubereitung kann deren Bildung jedoch verhindert werden. Gedünstetes Fleisch neigt nicht so leicht zur Glykierung wie gegrilltes Fleisch. Obendrein werden beim Dünsten auch nicht so viele heterozyklische aromatische Amine und polyzykliche aromatische Kohlenwasserstoffe gebildet. 

 

Einige dieser oben aufgeführten Substanzen sind als krebserregend eingestuft worden, andere als wahrscheinlich krebserregend. Außerdem wird das im roten Fleisch vorhandene L-Carnitin für das ansteigende Arterioskleroserisiko  verantwortlich gemacht. L-Carnitin könnte laut Aussage von Wissenschaftlern den Blutgefäßen schaden, da L-Carnitin von im Darm lebenden Bakterien in eine Substanz umgewandelt wird, die die Arterienverkalkung fördert: das sogenannte Trimethylamin-N-Oxid (TMAO). Dagegen spricht aber, dass der Seeefisch noch mehr TMAO produziert als das Säugetier und dass insbesondere der Seefisch eher gegen Arterienverkalkung empfohlen wird. Es ist also bis jetzt noch nicht vollständig verstanden, wie rotes Fleisch die Risiken für die Gesundheit und insbesondere das Krebsrisiko tatsächlich erhöht oder ob rotes Fleisch überhaupt die Ursache dafür ist. Wie sagt man so schön: Nichts Genaues weiss man nicht! Ursache und Wirkung lassen sich nicht so leicht auseinanderhalten, wie es wünschenswert wäre. So haben Beobachtungsstudien der vergangenen Jahre gezeigt, dass leidenschaftliche Fleisch- und Wurstesser auch weniger Salate, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehren als der Durchschnittsverbraucher und insgesamt ungesünder leben. Ist es also der Fleischkonsum per se oder vielmehr die einseitige Ernährungsweise und der ungesunde Lebensstil?

 

Es macht bereits einen Unterschied, ob Sie das Steak mit Pommes und Mayo oder mit Gemüse und einem Salat und Olivenöl verzehren. Auch die Beilage zählt. Unverarbeitete ballaststoffhaltige pflanzliche Lebensmittel, die obendrein einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, Vitaminen und Mineralien aufweisen, sind optimal. Die Empfehlung lautet daher: kein völliger Verzicht auf rotes Fleisch, achten Sie stattdessen mehr auf den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt der Beilagen, wenn Sie eine fleischhaltige Mahlzeit zu sich nehmen und nehmen Sie statt rotem Fleisch auch öfter mal Geflügel und Fisch. Beide Proteinträger sind von dieser Problematik nicht betroffen, da sie kein Häm-Eisen enthalten. Geflügel und Fisch haben darüber hinaus einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Proteinträger wie z.B. Hülsenfrüchte, sind diesbezüglich ideale Eiweißlieferanten, da sie naturgemäß bereits reichlich Ballaststoffe und gesund erhaltende Begleitstoffe wie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Vitamine oder die kurzkettige Alpha-Linolensäure (Nüsse) enthalten. Sie dürfen aus diesem Grund nicht auf einem gut ausgewogenen Ernährungsplan fehlen, obwohl sie nicht die Wertigkeit tierischer Proteinträger erreichen.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

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Astaxanthin und andere Carotinoide

Astaxanthin und andere Carotinoide

Von Wilfried Dubbels

Astaxanthin ist ein Carotinoid. Carotinoide verleihen den Früchten und dem Gemüse kräftige Farben. Man teilt sie in zwei Gruppen auf: In die Carotine und die Xanthophylle. Zu den Carotinen gehören beispielsweise das Beta-Carotin aus Karotten sowie das Lycopin aus Tomaten. Zu den Xanthophyllen gehören das Lutein und Zeaxanthin sowie das Astaxanthin.                          

Astaxanthin ist im Vergleich zu den anderen Carotinoiden mit Abstand am stärksten antioxidativ wirksam und im Vergleich mit Vitamin E zeigte sich, dass Astaxanthin als Radikalfänger fast 20mal besser wirkte als Vitamin E, über 50mal besser als Beta-Carotin und über 60mal stärker als Vitamin C.

 

Astaxanthin kommt natürlicherweise besonders häufig in Algen vor. Wenn nun andere Tiere diese Algen in großen Mengen fressen, reichert sich das Carotinoid in ihrem Körper an. Sie werden dann rosa. Das ist z. B. bei Lachsen der Fall. Lachse enthalten die höchste Astaxanthin-Konzentration. Der rote Stoff konzentriert sich in ihren Muskeln und gibt ihnen die Kraft, stromaufwärts zu schwimmen.

Könnte dieser Stoff womöglich auch dem menschlichen Muskel Kraft und Ausdauer verleihen. Ja, durchaus möglich! Zumindest die Triathleten schwören darauf! Aber erwiesenermaßen können Antioxidanzien unter Umständen auch dem Körper schaden, indem sie selbst oxidativen Stress auslösen, anstatt diesen auszuschalten oder indem sie das Gleichgewicht der freien Radikale stören, wie es bei den antioxidativen Vitaminen der Fall ist. Diese Nebenwirkungen wurden bei den Antioxidanzien Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E beobachtet. Die sog. Finnland-Studie erregte vor einigen Jahren beispielsweise Aufsehen. Dort sollten starke Raucher mit Beta-Carotin vor Lungenkrebs geschützt werden. Das Gegenteil war der Fall. Die Krebsrate stieg sogar noch.

            

Beim Astaxanthin natürlichen Ursprungs konnten aber keine prooxidativen Vorgänge nachgewiesen werden. Astaxanthin natürlichen Ursprungs wird aus der Mikroalge extrahiert. Der Gesamtkomplex, den die Alge bildet, um zu überleben, enthält nicht nur Astaxanthin, sondern auch Lutein, Beta-Carotin und Canthaxanthin. Die Begleitstoffe wirken synergistisch, verstärken also die Wirkung des Astaxanthins und machen somit aus natürlichem Astaxanthin ein weitaus effektiveres und sicheres Antioxidans als es synthetisches Astaxanthin ist, da es die Radikale kaskadenartig entschärft. Dennoch sollte man im Kopf behalten, dass starke Antioxidanzien auch Anpassungsvorgänge an das Training ausbremsen können, wenn sie regelmäßig genommen werden. So wurde erst kürzlich wieder in einem Bericht von Troy Merry und Michael Ristow vom „Swiss Federal Institute of Technology“ in Zürich darauf hingewiesen, dass antioxidative Supplemente die Trainingsfortschritte negativ beeinflussen können. Antioxidative Supplemente beeinträchtigen die Bildung von Blutgefäßen, die Insulinsensivität, die Immunabwehr, Anpassung der Zellenausdauer und auch die Muskelhypertrophie, wenn sie über einen längeren Zeitraum genommen werden. Aus diesem Grund kann die langfristige Einnahme von antioxidativen Supplementen den Sportlern eher schaden als nützen. Es ist nicht sinnvoll, den Fokus auf einzelne Nährstoffe mit antioxidativer Wirkung zu legen. Positive Effekte zeigen sich nur bei einem definierten Mangel. Eine Aufnahme über die Schwellenkonzentration hinaus bleibt ohne zusätzlichen Effekt und kann sogar ungünstige Wirkungen auslösen. Günstige Langzeiteffekte sind nicht für einzelne Nahrungsbestandteile belegt, sondern nur für gut ausgewogene Ernährungskonzepte, die das komplette Spektrum antioxidativer Nährstoffe abdecken!

 

Einen Kurzzeiteffekt kann man aber durchaus mit Astaxanthin erwarten. Daher ist Astaxanthin auch für die Wettkampfvorbereitung von Bedeutung. Dazu reicht es, Astaxanthin einige Tage vor dem Wettkampf und am Wettkampftag zu nehmen. Auf diese Weise wird der Körper vor Überforderung und Stress, insbesondere in Ausdauersportarten, geschützt. Marathonläufer und Triathleten profitieren von der Einnahme. Der Trainingseffekt (Anpassungsvorgänge) ist dann nicht von Bedeutung. An diesem Tag zählt nur die Trainingsleistung!   

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!   

 

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Das Multitalent Arginin - Arginin-Update

 Von Wilfried Dubbels

 

Beim gesunden Erwachsenen wird Arginin in der Niere oder in anderen Organen und Blutzellen über den Harnstoffzyklus aus Citrullin gebildet. Ornithin, eine weitere Aminosäure, wird im Harnstoffzyklus aus Arginin gebildet. Führt man dem Körper Ornithin als Supplement zu, steigt der Argininspiegel. Bei jungen Erwachsenen kann der Argininbedarf gewöhnlich über die Nahrung oder durch die körpereigene Synthese aus Glutamin gedeckt werden. Es ist reichlich in Nüssen, Fleisch, Fisch und Getreide enthalten. Aber während der Wachstumsphase und bei bestimmten Erkrankungen ist der Bedarf nur bedingt gedeckt.  Daher zählt diese Aminosäure zu den semiessenziellen Aminosäuren.

                                                                                    

Arginin ist neben Glutamin die wohl wichtigste Aminosäure, die an der Freisetzung von Wachstumshormon beteiligt ist. Interessanterweise fördern Schlaf und intensives Körpertraining bereits allein die Sekretion dieses für den Muskelaufbau so wichtigen Hormons. Im Ruhezustand sowie während des Schlafes wird durch Verabreichung von Arginin vermehrt Wachstumshormon freigesetzt, aber kurz vor dem Training genommen, unterdrückt Arginin paradoxer Weise die Freisetzung.  

 

Die Manipulation der Wachstumshormonfreisetzung wird durch Supplementierung mit Arginin sowie seinem Vorläufer Citrullin erleichtert. Es konnte nachgewiesen werden, dass der Körper während der Wachstumsschübe einen erhöhten  Argininbedarf hat. Auch Diäten, Krankheit und Bluthochdruck erhöhen den Bedarf dieser Aminosäure, da unter diesen Bedingungen vermehrt Arginin abgebaut wird. Zusätzlich verabreichtes Arginin kann das Defizit ausgleichen und dadurch die Bildung von Wachstumshormon fördern. Der Körper ist dann nicht gezwungen, im „Notfallmodus“ zu laufen und auf die körpereigene Synthese von Arginin aus Glutamin zurückzugreifen. Diese Stoffwechselsituation würde den Muskelabbau einleiten. Daher ist Arginin für Bodybuilder, die mehr Muskelmasse aufbauen möchten, und das möchte sicherlich jeder Bodybuilder, besonders wichtig.

 

Arginin stimuliert in hohen Dosierungen nicht nur die Freisetzung von Wachstumshormon, sondern auch von Insulin, Prolaktin und Glucagon und setzt verstärkt  Noradrenalin aus den Nebennieren frei. Es regt auf diese Weise das Muskelwachstum an und trägt über seine Beteiligung an der Proteinsynthese auch zur besseren Wundheilung bei Verletzungen und zur Kollagensynthese bei. Eine straffe Haut und jugendliches Aussehen bleiben länger erhalten.

 

Darüber hinaus unterstützen Arginin und sein Abbauprodukt Ornithin die Leberfunktion insbesondere bei der Entgiftung von Metaboliten wie Ammoniak, die bei hoher körperlicher Belastung vermehrt anfallen. Es befreit so den Körper von überschüssigem Stickstoff, der danach mit dem Urin ausgeschieden wird. Hierdurch wird die Regeneration nach intensivem Training beschleunigt.

 

Arginin ist als Stickstoffmonoxidbildner nicht nur für Menschen mit Bluthochdruck und Durchblutungsstörung von Bedeutung. Auch die Pumpleistung des Herzens wird durch Arginin bzw. NO verbessert. Der vermehrte Blutfluss versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Stickstoffmonoxid sensibilisiert die Insulinzellrezeptoren. Dadurch wird leichter Glykogen eingelagert. Dieser gasförmige Botenstoff ist die wirkungsstärkste gefäßerweiternde Substanz und verursacht den ersehnten Pump, wodurch den Muskelzellen der Befehl zum Wachstum übermittelt wird. Selbst die kleinsten Gefäße werden erweitert und die Muskelzellen leben unter dem Einfluss des Stickstoffmonoxids regelrecht auf.

 

Stickstoffmonoxid ist ein wichtiger Botenstoff, der auf Grund seiner besonderen chemischen Eigenschaften die Zellmembranen schnell durchdringen kann. Auf diese Weise können auch Mikroorganismen und Tumorzellen rasch unschädlich gemacht werden. Arginin ist daher in doppelter Hinsicht auch für das Immunsystem von Bedeutung. Zum einen kann es direkt die Thymusdrüse zur Bildung von Abwehrzellen anregen und zum anderen kann es durch Abspaltung von NO unerwünschte Mikroorganismen abtöten. Ein gesundes Immunsystem ist wiederum Voraussetzung für intensives Training.

 

Durch Kombination von Arginin mit Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 wird die Abspaltung von NO beschleunigt. Antioxidanzien verhindern eine zu rasche Inaktivierung von Stickstoffmonoxid. Die meisten auf dem deutschen Supplementmarkt befindlichen NO-Booster enthalten diese Zusätze bereits. Einige Produkte enthalten darüber hinaus Citrullin, Ornithin sowie Beta-Alanin und Pycnogenol.

 

Citrullin bildet Arginin nach und Ornithin erhöht den Argininspiegel, während Beta-Alanin und Pycnogenol die Synthasen für die Stickstoffmonoxidsynthese bereitstellen.  Durch Veresterung von Arginin mit Alpha-Ketoglutarsäure (Arginin-Alpha-Ketoglutarat) kann die Verfügbarkeit von Arginin  für den Körper noch etwas verbessert werden. In der Praxis hat sich Arginin allein jedoch nicht so gut bewährt wie die Kombination mit Citrullin. Die Supplementierung mit Citrullin erzeugt einen  Argininspiegel im Blut, der länger aufrechterhalten wird als die Supplementierung mit Arginin allein!

 

Die Wirkungen des Arginins sind wissenschaftlich unumstritten. Arginin wird in Apotheken als durchblutungsfördendes und blutdrucksenkendes Supplement angeboten (z.B. Telcor ret., Argi-Plus etc.). Insbesondere im Alter bildet der Körper häufig aufgrund eines Argininmangels zu wenig Stickstoffmonoxid (NO). Stattdessen werden vermehrt Superoxidanionradikale gebildet. NO entgiftet als Radikalfänger diese reaktive Vorstufe von Peroxynitrit und Wasserstoffperoxid, die oxidativen Stress erzeugen würden. Da sich die meisten Bodybuilder aber bereits mit einem Überschuss an Eiweiss, und damit auch an Arginin bzw. Argininbildnern, ernähren, wird sich die zusätzliche Einnahme von Argininsupplementen bei ihnen nur marginal auswirken. Denn mehr Arginin bringt keine weiteren Vorteile. Der größte Teil des Arginins wird dann in Harnstoff umgewandelt. Argininsupplemente sind daher für Bodybuilder, die sich eiweissreich ernähren, verzichtbar!              

 

 

Zusammenfassung für  Arginin

 

 

1. Arginin ist ein Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO) und spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen.

 

2. Für Erwachsene ist Arginin je nach Belastung und Ernährungsgewohnheit nur bedingt essenziell (semiessenziell). Menschen mit Insulinresistenz profitieren von Arginin vermutlich am meisten.

 

3. Arginin stärkt das Immunsystem, indem es die Aktivität und Anzahl von Abwehrzellen erhöht, was mit zunehmendem Alter an Bedeutung gewinnt, da die Abwehr im Alter geschwächt ist.

 

4. Die Supplementierung mit Arginin empfiehlt sich bei altersbedingtem Muskelabbau und krankeitsbedingten katabolen Prozessen sowie Durchblutungsstörungen und Bluthochdruck.

 

 Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

 

 

 

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Die Bedeutung der verzweigtkettigen Aminosäuren im Bodybuilding

 

 

Die Bedeutung der verzweigtkettigen Aminosäuren im Bodybuilding 

 

Von Wilfried Dubbels

 

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin können nicht vom menschlichen Organismus hergestellt werden. Sie zählen zu den essenziellen Aminosäuren und machen mehr als 50 % der über die Nahrung zugeführten Aminosäuren aus. Sie sind unentbehrlich für den Muskelaufbau und stimulieren die Insulinsekretion, ohne zu viel Insulin auszuschütten. Unter Stressbedingungen und unter intensiver Belastung werden sie überwiegend für energetische Zwecke genutzt. Um die Proteinsynthese zu steigern und den Proteinabbau zu verhindern, sind diese Aminosäuren von hervorragender Bedeutung. Vor allem Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese. Daher ist ein zusätzlicher Muskelaufbau ohne vermehrtes Aufkommen von Leucin unmöglich. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (engl. Branched Chain Amino Acids, Kurzform  BCAA)  können unter intensiven Trainingsbedingungen als Kohlenhydratersatz fungieren und Insulin und IGF-1 freisetzen. In solchen Situationen kann sich der Bedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren vervielfachen. Während des Trainings und nach dem Training steigern sie im Wechselspiel die Wachstumshormonausschüttung und sorgen so für ein anaboles und antikataboles Umfeld. Eine hohe Anflutung von verzweigtkettigen Aminosäuren setzt den Schalter für die Proteinsynthese in Gang, wobei Leucin eine besondere Bedeutung zukommt. Leucin moduliert die Proteinsynthese  als Signalprotein, indem es die Synthese über den mTor Signalweg  anregt und die Proteolyse (Muskelaufspaltung) verhindert.

 

Der ermittelte Grundbedarf an essenziellen Aminosäuren, der in fast allen Veröffentlichungen zum Thema als Maßstab gilt, wurde früher immer unter Normalbedingungen ermittelt, also weder bei körperlicher Belastung noch während einer Diät. Aber Körpertraining und Diäten erhöhen den Bedarf  laut aktueller Studien drastisch. Daher werden die Daten in der medizinischen Literatur immer noch falsch interpretiert. Die mittlere Basiszufuhr über die Nahrung von ca. 1-2 g je verzweigtkettige Aminosäure für einen 70 kg schweren Erwachsenen ist für einen Sportler viel zu niedrig angesetzt. Schon der Tagesbedarf eines Hobbysportlers liegt bei ca. 6 g Leucin, 2 g Isoleucin und 5 g Valin.

 

Der Körper benötigt die verzweigtkettigen Aminosäuren für den Aufbau fast aller Proteine und für einen reibungslosen Energiestoffwechsel. Die verzweigtkettigen Aminosäuren übernehmen im Kohlenhydratmangel die Funktion der Kohlenhydrate und sind maßgeblich am Transport von Stickstoff und Energie zwischen Muskulatur und Leber beteiligt. Sie werden aber auch bei intensivem Training zu Glukose abgebaut. Je weniger Glykogen im Muskel gespeichert ist, desto mehr BCAAs werden verheizt. Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren werden die BCCAs also nicht nur in der Leber, sondern überwiegend vor Ort im trainierten Muskel abgebaut und bilden so eine alternative Energiequelle zum Glykogen im Muskel. Bei ähnlichen Abbaureaktionen der drei Aminosäuren entstehen unterschiedliche Zwischenprodukte. Die abgebauten Aminosäuren können in den Stoffwechsel eingeschleust oder in der Leber wieder in eine Aminosäure umgewandelt werden. Für Leucin wurde ein weiterer einzigartiger Stoffwechselpfad nachgewiesen. Studien zeigten, dass 2 bis 10 % des zugeführten Leucins zu ß-Hydroxy-ß-methylbuttersäure abgebaut werden. Vor allem dieser Stoffwechselpfad zum Intermediärprodukt soll dafür verantwortlich sein, dass Leucin den Proteinabbau verhindert, während die Aminosäure  Leucin die Proteinsynthese direkt  über den mTor- Signalweg steigert. Deshalb hat sich die alleinige Gabe von HMBeta gegenüber Leucin in der Praxis auch nicht bewährt.

 

Eine aktuelle Studie bestätigte noch einmal, was schon lange vermutet wurde: verzweigtkettige Aminosäuren haben bei Kraftsportlern einen positiven Einfluss auf das Wechselspiel der Hormone. In dieser Studie wurden Kraftsportler in zwei Gruppen aufgeteilt. Die Verumgruppe, also die Gruppe, die ein Supplement verabreicht bekam, erhielt über einen Zeitraum von vier Wochen während des Trainings 1800 mg  Leucin, 750 mg  Isoleucin und 750 mg  Valin. Die Kontrollgruppe erhielt ein Placebo. 

Die Versuchsteilnehmer absolvierten ein hochintensives Ganzkörpertraining mit drei Sätzen und jeweils sechs bis acht Wiederholungen pro Übung. Bei der Supplementgruppe ist der Testosteronwert nach dem Training um 50 Prozent über den Ausgangswert angestiegen, während er sich in der Placebogruppe um mehr als 30 Prozent verringerte. Noch interessanter ist jedoch, dass der Cortisolspiegel bei den Männern, die die Aminosäuren nahmen um 1000 Prozent sank, während er in der Placebogruppe um 1000 Prozent im Vergleich zu den Ausgangswerten stieg. Die Werte der Serum-Creatinkinase, die als Marker für Muskelschäden gilt, stiegen nach dem Training in der Placebogruppe im Vergleich zur Supplementgruppe um 30 Prozent. Die Daten belegen, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren nicht nur als Bausteine fungieren, sondern darüber hinaus Reglerfunktionen aufweisen und sowohl anabole Reaktionen verstärken als auch katabole Reaktionen auf das schwere Training abschwächen können.        

 

Diese Erkenntnisse sollten Bodybuilder, die intensiven Kraftsport betreiben und auf Diät sind, nutzen, da der Testosteronspiegel während einer Reduktionsdiät leicht abfällt, während der Körper vermehrt Cortisol freisetzt. 

 

Daher lautet meine Empfehlung an Bodybuilder, die intensiven Kraftsport betreiben und auf Diät sind: Nehmen Sie während des Trainings und unmittelbar nach dem Training zusätzlich zum Molkenproteinisolat, das bereits einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren aufweist, verzweigtkettige Aminosäuren. Reduzieren Sie im Gegenzug den Kohlenhydratanteil, da die verzweigtkettigen Aminosäuren schon für eine moderate Insulinfreisetzung sorgen.  

Lösen Sie dazu eine Mischung von 6 g BCAA mit 60g Whey-Protein in Wasser auf.

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"! 

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

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Bodybuilding fördert Ausschüttung von anabolen Hormonen

Bodybuilding fördert Ausschüttung von anabolen Hormonen

 

Von Wilfried Dubbels

 

Regelmäßiges Bodybuildingtraining fördert die Ausschüttung und Effizienz  muskelaufbauender Hormone.  Schließlich gilt körperliches Training neben richtiger Ernährung als Voraussetzung für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining. Auch das Immunsystem wird durch das Training verbessert. Über Bildung von Interleukin-6 werden die B-Zellen und die T-Zellen der körpereigenen Abwehr aktiviert. Krankheitserreger können so besser bekämpft werden.  

 

Die durch das Bodybuilding ausgelöste Wachstumshormonausschüttung ist ebenfalls nicht nur förderlich für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gesundheit. Eine erhöhte Wachstumshormonausschüttung verbessert, zusammen mit einer gesteigerten Freisetzung von weiteren Wachstumsfaktoren und Testosteron, die Muskelproteinsynthese und führt zu mehr Muskelkraft. Die Freisetzung dieser Hormone steigert die Muskelmasse und damit den Grundumsatz. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten erhöhen den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel sowie die Ansprechbarkeit der Insulinzellrezeptoren für Insulin.

 

Die anabole Wirkung des Wachstumshormons auf den Eiweißstoffwechsel wird nicht durch das Wachstumshormon selbst, sondern durch Bruchstücke des Wachstumshormons, die sog. Wachstumsfaktoren, die hauptsächlich in der Leber und den Nieren, aber auch im Gewebe anderer Organe, und während des Trainings verstärkt in der Muskulatur gebildet werden, ausgelöst. Der durch das Training im belasteteten Muskel gebildete insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 wird für die Muskelreparatur verwendet und in eine zweite Variante, den Mechano-Wachstumsfaktor (MGF) umgebaut, der vermutlich die größte anabole Wirkung hat. Er steuert die Aktivität der Muskelstammzellen und kann selbst absterbende und brachliegende Muskelstammzellen wieder reaktivieren!

 

Ausgeglichene Wachstumshormonspiegel senken das Cholesterin im Blut, erhöhen den HDL-Wert (gutes Cholesterin) und setzen Fettsäuren für die Verbrennung frei, während niedrigere Spiegel dieses Hormons zu Muskelverlust und Fettzunahme führen. Die Veränderung der Körperkomposition wird nicht nur mit verschiedenen degenerativen Krankheiten wie Rheuma und Alzheimer, sondern auch mit Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Erhöhte Messwerte des c-reaktiven Proteins, Homocysteins und verschiedener Botenstoffe, die auf Entzündungen hinweisen, stehen in einem proportionalen Verhältnis zum viszeralen Fett (Fett in der Bauchgegend) und erniedrigten Testosteronspiegeln beim Mann. Männer mit breiter Taille, als Anzeichen für viszerales Fett, haben daher erniedrigte Testosteronspiegel und erkranken leichter am Metabolischen Syndrom. Darunter versteht man das Zusammenwirken von erhöhten Blutzuckerwerten, Blutfettwerten und Bluthochdruck (siehe Kapitel 2). Der niedrige Testosteronspiegel verschlechtert zusätzlich die Lebensqualität und Belastbarkeit im Alltag. Müdigkeit, Depressionen, Osteoporose, Schlaflosigkeit und erektile Fehlfunktionen sind die Folge. Selbst Alzheimer-Demenz wird mit einem Testosteronmangel in Verbindung gebracht. Umgekehrt blockieren normale Testosteronspiegel die Lipoproteinlipase, ein Enzym der Fettzellen, das die Aufnahme und Produktion von Fett beschleunigt.

 

Naturgemäß verringert sich die Wachstumshormonausschüttung ab Mitte 20 mit jedem weiteren Lebensjahr. Mit 60 Jahren hat sich die Produktion bei Nichtsportlern um 75 % verringert. Auch die Produktion von Testosteron lässt im Alter nach.

 

Mit kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten, die mit mindestens einer Grundübung je Muskelpartie ausgeführt werden, wird mehr Testosteron freigesetzt. Testosteron ist das stärkste anabol wirkende Hormon für die Skelettmuskulatur. Durch Testosteron werden die Muskelstammzellen, auch Satellitenzellen genannt, unmittelbar aktiviert, was die Voraussetzung für mehr Muskelwachstum ist. Die Satellitenzellen verfügen über Bindungsstellen, die mit Testosteron interagieren. Durch Testosteron wird wiederum die Anzahl der Bindungsstellen hoch reguliert und die lokale Freisetzung von IGF-1 ausgelöst. Es sensibilisiert die Muskelzellen für IGF-1. Wachstumshormon, IGF-1 und Testosteron verstärken in wechselseitiger Beziehung die muskelaufbauende Wirkung.

 

Der durch das Bodybuildingtraining verursachte Fettabbau und Muskelaufbau sowie eine gesunde Ernährung sorgen wieder für normalisierte Hormonspiegel und gelten als Schlüssel für ein natürliches Anti-Aging-Konzept, da Fettabbau und Muskelaufbau mit verbesserter Insulinsensibilität, Blutdruck- und Blutfettwertsenkung korrelieren.

 

Das männliche Sexualhormon Testosteron fördert sowohl den Muskelaufbau als auch die Fettverbrennung. Die Testosteronwerte sinken mit steigendem Alter. Ein rapides Absinken der Werte kann jedoch mit gezielten Ernährungsmaßnahmen und Krafttraining beeinflusst werden. So kann ein agiler 80 Jahre alter Mann mit optimalen Voraussetzungen durchaus höhere Testosteronwerte aufweisen als ein 25-jähriger „Couchpotatoe“.

 

Im Gegensatz zu den Testosteronwerten besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Cortisolproduktion und Alter. Dennoch kommt es im Alter häufiger zu gesteigerter Stressempfindlichkeit mit erhöhten Cortisol-Ausschüttungen. Ursächlich hierfür ist vermutlich die im Alter mangelnde Bewegungs-und Sportneigung. Dieser Faktor ist beeinflussbar, auch wenn es etwas Überwindung kosten sollte. Ganz ohne Anstrengung geht es aber nicht. Denn kurze und intensive Trainingseinheiten (45-60 Minuten) bauen auch Stresshormone ab. Doch Vorsicht vor Marathontrainingseinheiten a‘ 2-3 Stunden. Hierbei kommt es zu einem Anstieg von Cortisol! 

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

 

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Kreatin (nicht nur) als Reservetank für explosive Muskelkraft

 

 

Kreatinhaltige Präparate haben im Bodybuilding in den letzten Jahren am meisten Aufsehen erregt. Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem Energiebedarf. Für den Bodybuilder ist überwiegend der Einfluss auf die Skelettmuskulatur von Bedeutung. Das ist aber nicht alles. Neuere Studien haben belegt, dass die Zufuhr von Kreatin auch den Energiestoffwechsel der Herzmuskulatur und des Zentralnervensystems beeinflussen kann und damit auch gesundheitliche Effekte ausübt.

 

Durch die Zufuhr von Kreatinmonohydrat können die Kreatinspeicher nachweisbar innerhalb kürzester Zeit um 30 % erhöht werden. Die Kreatinspeicher stellen eine Energiereserve dar, die schnell abgerufen werden kann, um Adenosintriphosphat (ATP) nachzubilden. Adenosintriphosphat ist die wichtigste Energiequelle für die Muskelleistung. Bei körperlicher Belastung wird die mechanische Energie der Muskelkontraktion direkt durch die chemische Spaltung von ATP in ADP und Phosphorsäure bereitgestellt. Deshalb ist Adenosintriphosphat (ATP) der primäre Energielieferant der Muskelzellen. Erst durch Spaltung dieser Substanz wird Energie für die Muskelkontraktion geliefert.

 

Vorkommen und physiologische Funktionen von Kreatin

 

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Die dafür erforderlichen Enzyme befinden sich in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Der Körper bildet täglich ca. 1 g Kreatin und nimmt mit der Nahrung bei ausgewogener Ernährung 1 g Kreatin auf. Hauptquellen für Kreatin sind Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch und Fisch. Überschüssiges Kreatin wird als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Rund 120 g Kreatin werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, davon liegen 60 % als Phosphat vor, das an der anaeroben Energiebereitstellung beteiligt ist. Der Kreatingehalt des Muskels ist für die Intensität und Dauer einer Maximalbelastung entscheidend.

 

Kreatin ist unerlässlich bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem „Treibstoff“ der Muskeln. Ohne ATP kein Antrieb und keine Kraftentfaltung. Durch Spaltung dieser Substanz entsteht Energie für die Muskelkontraktion. Die in der Muskulatur verfügbare ATP-Menge ist jedoch begrenzt und reicht nur für wenige Kontraktionen aus. ATP wird aber schon während seines Abbaus mit Hilfe von Kreatinphosphat nachgebildet. Unter anaeroben Bedingungen, wie wir sie im Kraftsport haben, spaltet die Muskelzelle Kreatinphosphat und überträgt die Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP).

 

Kreatinphosphat stellt damit eine Energiereserve dar, die jederzeit schnell verfügbar ist, um ATP zu regenerieren. Je höher der Kreatingehalt in der Zelle, desto mehr ATP kann nachgebildet werden und umso mehr „Treibstoff“ steht zur Verfügung. Geht der Vorrat an Kreatin und seinem Phosphat zur Neige, ist der Muskel darauf angewiesen, dass ATP aus dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel neu gebildet wird. Dies dauert jedoch wesentlich länger als die Bereitstellung von ATP aus Kreatin.

 

Kreatin im Sport

 

Verschiedene Studien konnten einen Effekt auf die Muskelkraft durch Supplementierung mit Kreatinmonohydrat bestätigen. Eine direkte muskelaufbauende Wirkung konnte zwar nicht nachgewiesen werden. Die verstärkte Wassereinlagerung in der Muskelzelle regt jedoch die Proteinsynthese an und bewirkt eine Vergrößerung des Zellvolumens. So kommt es zu einer Steigerung der Muskelkraft und in Folge schneller zu einem Aufbau von Muskulatur. Nach neueren Erkenntnissen wirkt Kreatin aber auch wie ein „milder“ Myostatinhemmer und kann somit die Proteolyse verhindern.

Von der Kraftsteigerung profitieren in erster Linie Athleten, die Sportarten betreiben, die explosive Muskelkraft erfordern, wie Zehnkampf, Powerlifting und Bodybuilding. Die Gabe von viermal täglich 5 g Kreatinmonohydrat über fünf Tage führte zu einer 20%igen Zunahme des Kreatingehalts im Muskel; das ergab eine ältere Studie an aktiven Sportlern. Als Erhaltungsdosis reichten 2 g täglich über einen Zeitraum von 21 Tagen aus. Eine weitere Zufuhr konnte den Kreatingehalt nicht mehr erhöhen. Am meisten Kreatin wurde an den ersten beiden Tagen aufgenommen; die Speicherkapazität der Muskeln war nach fünf Tagen durch Sättigung voll ausgeschöpft.

 

Eine als risikolos angesehene, jedoch länger dauernde Alternative, den körpereigenen Bestand an Kreatin zu erhöhen, besteht in der Einnahme von 3 -5 g pro Tag über 28 Tage mit anschließender Erhaltungsdosis von 2 g an 21 Tagen. Der Nutzen ist bei besserer Verträglichkeit genauso groß!

Nach Absetzen von Kreatinmonohydrat ist zwar keine Steigerung mehr möglich, dennoch verliert sich der Effekt sehr langsam, da dem Körper bei ausgewogener Ernährung täglich mindestens 1 g Kreatin zugeführt werden und ca. 1 g Kreatin synthetisiert werden können. Dagegen werden vom Körper täglich ca. 1,5 g Kreatin als Kreatinin ausgeschieden. Somit steht dem Körper auch ohne Supplementierung immer noch ein leichter Kreatinüberschuss zur Verfügung, der als Erhaltungsdosis dient. Nach ca. vier Wochen kann dann eine erneute Supplementierung erfolgen. Dieser Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden.   

 

Für diejenigen, die sich möglichst schnell mit Kreatin aufladen möchten, rät der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU, nach einem Zyklus mit einer Aufladedosis von  20 g und einer Erhaltungsdosis von 2 bis 3 g eine mindestens vierwöchige Einnahmepause einzuhalten. Ferner ist zu beachten, dass Kreatin immer mit reichlich Flüssigkeit genommen werden sollte. Bei Nierenfunktionsstörungen sollte man auf Kreatin als Nahrungsergänzung  ganz verzichten. Vor der kontinuierlichen Einnahme extrem hoher Dosen über einen längeren Zeitraum wird eindringlich gewarnt, da wissenschaftliche Studien über Langzeiteffekte fehlen. Als Nebenwirkungen einer Dauereinnahme wurden bislang eine vermehrte Wassereinlagerung, reduzierte intrazelluläre Verfügbarkeit von Magnesium und ein erhöhter Muskeltonus (Muskelkrämpfe) beobachtet. Fast alle Studien wurden mit purem Kreatinmonohydrat durchgeführt. Andere Kreatinverbindungen wie z. B. Kre-Alkalyn bieten keine weiteren Vorteile, auch wenn dieses immer wieder von den Anbietern behauptet wird. Kreatinmonohydrat wird erst nach einigen Stunden im sauren Bereich zu Kreatinin umgewandelt. Deshalb ist dieser Vorgang in der Praxis nicht von Bedeutung, wenn man Kreatinmonohydrat erst unmittelbar vor dem Verzehr in Lösung bringt.  

 

Gesundheitliche Vorteile für Herz, Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel 

 

Kreatin steigert die Muskelkraft und erhöht die Muskelmasse vermutlich nicht nur, indem die Nachbildung von ATP in der Muskelzelle beschleunigt wird, sondern auch durch Förderung der Freisetzung von Wachstumshormon, was wiederum den Stoffwechsel optimiert. Ausserdem konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin als natürlicher Myostatinhemmer den Myostatinspiegels verringert. Durch die Hemmung der Myostatin-Signalwege auf das Muskelwachstum wird die Sarkopenie, der Muskelabbau bei älteren Menschen, verlangsamt. Das führt nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern entlastet auch das Herz-Kreislauf-System durch Optimierung des Energiestoffwechsels der Herzmuskulatur.

Auch jüngere Menschen haben einen gesundheitlichen Benefit vom Kreatin, wie eine brasilianische Studie zeigte. Die Supplementierung mit Kreatin vermochte den Ruheblutdruck junger erwachsener Männer um fast 10% senken und verbesserte die Gesundheit der Blutgefäße, indem es die Kapillardichte in der Haut erhöhte.        

 

Kreatin schützt Nervenzellen und verbessert mentale Funktionen

 

Da sich die Zellen des zentralen und peripheren Nervensystems durch einen besonders hohen ATP-Umsatz auszeichnen, könnte der Einsatz von Kreatin möglicherweise auch bei Hirnerkrankungen und Erkrankungen des Nerven- und Muskelsystems wie der Muskeldystrophie vom Duchenne-Typ, der Amyotrophen Lateralsklerose, Morbus Parkinson und Multipler Sklerose hilfreich sein. Ausserdem erregte eine Tierstudie Aufmerksamkeit, wonach Kreatin auch vor Alzheimer-Demenz schützen könnte, indem es die Bildung von ß-Amyloid-Plaques und Glutamat verhindert.

 

Eine schützende Wirkung von Kreatin auf Nervenzellen war in verschiedenen Tiermodellen bereits mehrfach gezeigt worden. Da beschleunigte Alterungsvorgänge auf ähnlichen molekularen Mechanismen beruhen wie neurodegenerative Erkrankungen, hatte ein Forscherteam  (Thomas Klopstock et al. von der Neurologischen Klinik der Universität München) die Auswirkungen von Kreatin auf die Lebensspanne von Mäusen getestet. Dazu verabreichten sie 162 Mäusen das gleiche Futter, wobei die Hälfte der Tiere zusätzlich Kreatin zum Futter verabreicht bekam. Die Lebensspanne der Tiere, die zusätzliches Kreatin unter das Futter gemischt bekamen, war im Schnitt um zehn Prozent verlängert. Weitere Effekte, die die Alterungsvorgänge verzögerten, wurden in Bezug auf die Muskelkraft und das Gedächtnis erzielt. Es lagerte sich im Gehirn eine geringere Menge des Alterspigments Lipofuszin ab und die freien Sauerstoffradikale waren reduziert. Stattdessen wurden verstärkt Gene im Gehirn angeschaltet, die Alterungsvorgänge abbremsen, das Wachstum von Neuronen fördern und diese Zellen schützen. Insgesamt  verbesserte die Supplementierung mit Kreatin die Gesundheit von Mäusen und verlängerte ihre Lebenszeit. „Weil die gute Verträglichkeit von Kreatin bereits bekannt und erprobt ist, könnte diese Substanz möglicherweise auch zu einem gesunden Altern beim Menschen beitragen“, so berichtet Klopstock.

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

 

Copyright Wilfried Dubbels 

 

 

 

 

 

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DNP-der gefährlichste Fatburner aller Zeiten

 

DNP - der gefährlichste Fatburner aller Zeiten

 

Von Wilfried Dubbels

 

In den letzten Jahren wird ein steigender Konsum neuer (alter) illegaler Fatburner beobachtet. „Der illegale Handel dieser Fatburner im Internet ist ein Spiel mit Leben und Tod“, meint Silke Schwartau, die Leiterin der Ernährungsabteilung der Verbraucherzentrale Hamburg und verweist auf „Diätpillen“ und „Fatburner“, die Substanzen wie Amphetamine, Ephedrin, Clenbuterol und Schilddrüsenhormone enthalten. Aber der gefährlichste  aller Fatburner ist DNP (2,4-Dinitrophenol).

 

Sprengstoff als Fatburner

 

2,4- Dinitrophenol (DNP) ist eine fettlösliche Substanz. Alle Nitrophenole sind hochgiftig und führen bei Kontamination durch Einatmen, Verschlucken und Kontakt zu Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerz und Leberschäden sowie zu Reizungen der Augen und der Atemwege. Insbesondere 2,4- Dinitrophenol steht im Verdacht krebserzeugend zu sein und mutagen zu wirken. Bereits 1919 fand DNP seine erste Anwendung als Bestandteil eines Sprengstoffs. Arbeiter in Sprengstofffabriken, die mit dieser Substanz in Kontakt kamen, verloren erheblich an Gewicht. Auf Grund dieser Erkenntnis wurde DNP früher als Medikament zur Gewichtsreduktion eingesetzt, der Vertrieb wurde jedoch in den 30er Jahren wegen Nebenwirkungen eingestellt. Zu den beobachteten Nebenwirkungen gehörte u.a. eine Form des Katarakts, eine Linsentrübung mit gelbbrauner Färbung der Augenlinse.

 

50 Jahre später wurde diese Substanz von einem amerikanischen Arzt wiederentdeckt und mit Erfolg als Arzneimittel zur Gewichtsreduktion in den Markt „gedrückt „. Nebenwirkungen wurden weiterhin beobachtet, aber erst der Tod eines Wrestlers veranlasste die FDA das Arzneimittel vom Markt zu nehmen.

Es gibt seitdem keine Zulassung für DNP durch die FDA, weder als Medikament noch als Nahrungsergänzungsmittel.

In Deutschland sind Herstellung und Vertrieb von DNP als Diätmittel ebenfalls gesetzlich untersagt. Es gibt keine Zulassung für DNP als Arzneimittel zur Gewichtsreduktion. Nur ein homöopathisches Mittel mit diesem Inhaltsstoff  ist zur Behandlung des Katarakts verkehrsfähig (Dinitrophenol D6, als Dilution von DHU).

 

DNP wird aber noch für technische Zwecke zur Produktion von Holzschutzmitteln, Fotochemikalien und Insektiziden verwendet.

 

„Dieting by Cooking Yourself“

 

Vom Dinitrophenol ist bekannt, dass es die oxidative Phosphorylierung in den Mitochondrien entkoppelt. Als Entkoppler der oxidativen Phosphorylierung werden Stoffe bezeichnet, die die Atmung der Mitochondrien stimulieren, aber die Bildung von ATP verhindern. Hierzu gehört neben Dinitrophenol unter anderem auch Dicumarin. Die energiereichen Intermediärprodukte zur Synthese von ATP werden weiterhin nachgeliefert, aber die Umsetzung der Energie in den Zell-Treibstoff ATP bleibt aus. Die oxidative Phosphorylierung  läuft quasi im Leerlauf. Durch Entkopplung  werden die Zellen ausgehungert. Der Körper versucht den ATP-Mangel auszugleichen, indem er alle Reserven nutzt. Die Kalorien werden nicht in verwertbare Energie (ATP) umgewandelt, sondern „verpuffen“  zu Wärme (Thermogenese). Die Thermogenese kann so stark ausgeprägt sein, dass sie zu Überhitzung (Hyperthermie) des Körpers führt. In Internetforen wird dieser Vorgang als „Dieting by Cooking Yourself“ bezeichnet. In verschiedenen Fällen werden tödlich verlaufende Hyperthermiesyndrome (Überhitzung des Körpers) beschrieben. Die Versorgung des Herzmuskels und des Gehirns mit Sauerstoff sinkt. Der erhöhte Sauerstoffbedarf beschleunigt die Atmung und der ph-Wert des Blutes sinkt durch Anhäufung von sauren Stoffwechselprodukten.  Weitere mögliche unerwünschte Wirkungen sind u.a.: Überzuckerung, Herzrasen, Zittern, Überhitzung, Herzrhythmusstörungen, Atemnot, Zyanose, hämolytische Anämie, Methämoglobinämie, Agranulozytose, Niereninsuffiziens und Leberstörung. Im Vollbild einer DNP-Vergiftung kommt es zum Multiorganversagen.                    

 

Tödliche Dosis               

 

In der medizinischen Literatur wird die tödliche Dosis mit 1-3g angegeben. Durch Anhäufung des Wirkstoffs können jedoch weitaus geringere Tagesdosierungen tödlich sein. Exakte Angaben zur Pharmakokinetik und Halbwertszeit sind nicht bekannt. Im Internet wird der Fall eines Bodybuilders beschrieben, der an 4 aufeinander folgenden Tagen 600mg DNP zu sich genommen hatte und trotz aller Rettungsmaßnahmen an den Folgen der Vergiftung verstarb. Nach erfolgter Magenspülung mit 5%iger Natriumbikarbonatlösung und Kohle als Adsorbens, sowie Behandlung der Überhitzung mit Eisbeuteln bei voll aufgedrehter Klimaanlage im Rettungswagen, wurde für ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte gesorgt. Während der Fahrt im Rettungswagen wurde der Patient mit Sauerstoff beatmet und gegen die Krämpfe wurden Benzodiazepine verabreicht. Doch jede Hilfe kam zu spät.

 

Aufgrund weiterer tragischer Vorfälle, die mit DNP in Verbindung gebracht werden, kann nicht oft genug vor dem Bezug von Supplementen  und Lifestyle- Präparaten im Internet gewarnt werden, da für den Laien häufig nicht erkennbar ist, ob es sich um ungefährliche Mittel von einem seriösen Anbieter handelt oder um Präparate, die Leben und Gesundheit gefährden können. Mein Vorschlag: Kauft eure Supplemente im Shop um die Ecke oder bei einem Unternehmen, das euch als seriöse Firma bekannt ist.  

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht - oder auch nicht"! 

 

Copyright  Wilfried Dubbels

 

 

 

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Finger weg von DMAA

 

Finger weg von DMAA

 

Von Wilfried Dubbels

 

Die US-Amerikanische Lebensmittelbehörde (FDA) hat entschieden, dass 1,3 Dimethylamylamin (DMAA) kein diätetisches Lebensmittel ist und nicht in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden darf.

 

Auf dem internationalen Markt findet man immer aber noch DMAA, das von verschiedenen Anbietern auch unter der Tarnbezeichnung Geraniumextrakt als Ephedrinersatz in Fatburner Produkten illegal angeboten wird. Ebenfalls viele Pre-Workout-Booster enthalten diese Substanz unter der getarnten Bezeichnung als Ephedrinersatz. Auf verschiedenen Internetseiten wird 1.3-Dimethylamylamin als neues Wundermittel angepriesen und die Wirkung mit der von Phentermin bzw. Ephedrin verglichen.

Dimethylamylamin wurde bereits in den 40er Jahren untersucht und 1944 als Medikament gegen Schnupfen zugelassen, da es die Blutgefäße der Nasenschleimhäute verengt (Hersteller: Eli Lilly). DMAA  ist ein adrenerges Amin und regt wie Ephedrin das Zentrale Nervensystem an. Es wird missbräuchlich genutzt, um körperliche und mentale Energie freizusetzen. Es soll außerdem den Appetit unterdrücken und die Fettverbrennung steigern. Das Nebenwirkungsprofil entspricht dem des Ephedrins. DMAA ist weder als Supplement noch als perorales Arzneimittel verkehrsfähig. Aus gesundheitlichen Gründen kann nur davor gewarnt werden, solche Produkte zu „probieren“.

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

  

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Bodybuilding für ein gesundes Leben

Bodybuilding für ein gesundes Leben

Von Wilfried Dubbels

 

Eine gut entwickelte Muskulatur erhöht die Lebenserwartung laut einer aktuellen Studie, die im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde. Trainierte Muskelmänner leben im Durchschnitt länger als unsportliche Geschlechtsgenossen. Übungen zur Kräftigung der Muskulatur verringern zudem das Krankheitsrisiko. Der Berufsverband Deutscher Internisten empfiehlt daher nicht nur Ausdauersport, sondern vor allen Dingen Kraftsport ins Fitnessprogramm aufzunehmen, denn Kraftsport lässt die Muskeln wachsen.

 

Die Muskeln bestehen aus Aktin-und Myosin-Fasern. Wenn der Muskel trainiert wird, ziehen sich die Fasern zusammen. Regelmäßiges Training veranlasst die Muskeln zu wachsen, damit sie beim folgenden Training besser gerüstet sind. Aber auch die intramuskuläre Koordination, das heißt das Zusammenspiel der Muskeln, verbessert sich. Es bilden sich neue Blutgefäße und die Muskeln werden besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Anzahl der in den Zellen vorhandenen Mitochondrien steigt. Die Mitochondrien verarbeiten als Zellkraftwerke die Nährstoffe und produzieren Energie.

 

Muskeltraining hat einen deutlichen Einfluss auf die Lebenserwartung. 8.800 Männer zwischen 20 und 80 Jahren wurden von einem internationalen Forscherteam in einer knapp 20 Jahre umfassenden Studie beobachtet und ihre Muskelkraft analysiert. Es wurde festgestellt, dass eine schwache Muskulatur die Sterblichkeit um bis zu 50 % erhöht. Höhere Muskelkraft schützt selbst übergewichtige Menschen aller Altersklassen vor tödlichen Herz-/Kreislauf- und Krebserkrankungen, so Prof. Martin Halle vom Berufsverband Deutscher Internisten.

 

Mehr Muskelmasse stabilisiert nicht nur das Skelett, sondern hebt auch den Grundumsatz. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Zucker, was das Diabetesrisiko senkt. Ein athletischer Körper verbraucht für die gleiche Bewegung mehr Kalorien als ein muskelschwacher Körper, das hilft, dem Aufbau von Körperfett entgegenzuwirken; zusätzlich wird das Osteoporoserisiko gesenkt. Zu guter Letzt sorgt eine kräftige Muskulatur für Beweglichkeit im Alter, denn häufig sind Muskeldefizite Ursache für Invalidität im Alter.

 

Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ist zwar am effektivsten, aber eine gute Muskelentwicklung allein wirkt auch ohne Kreislauftraining lebensverlängernd! Eine hohe Muskel- und Kreislauf-Fitness vermeidet laut dieser Studie Herz- und Gefäßerkrankungen. Die Sterblichkeit der Männer mit der stärksten Muskulatur und dem kräftigsten Kreislauf lag um 60 % niedriger als bei den Geschlechtsgenossen mit der schwächsten Muskulatur.

 

Diese Studienergebnisse belegen die Bedeutung einer gut entwickelten und kräftigen Muskulatur für die Gesundheit. Die Studie wurde zwar nur mit Männern durchgeführt, ist aber mit hoher Wahrscheinlichkeit auch für Frauen gültig, erklärt Prof. Halle. Fitnessprogramme, die nur die Ausdauer und nicht die Kraft zum Ziel haben, seien daher NICHT AUSREICHEND. Deshalb sind auch alle extremen Diätprogramme ohne begleitendes Muskeltraining nicht nur kontraproduktiv (durch den Jo-Jo-Effekt), sondern sogar ungesund (durch den Verlust von Muskelmasse). Entscheidend ist nicht das Körpergewicht, sondern vor allen Dingen die Körperkomposition!    

 

Die Zunahme der Muskelmasse trägt zu einer verbesserten Fettverbrennung bei. Fett wird ausschließlich in den Muskelzellen des Körpers verbrannt, somit ist auch jeder Verlust an Muskulatur mit einer Verschlechterung der Fettverbrennung verbunden. Jedes Pfund zusätzliche Muskelmasse steigert den täglichen Kalorienverbrauch um 12-13 kcal im Ruhezustand und erhöht so den Grundumsatz!

 

Wer Fett verlieren möchte, muss sich mehr bewegen. Die einfachste Lösung, den Energieverbrauch zu erhöhen, lautet: körperliche Tätigkeit, viel Bewegung und Sport. Alles, was der Körper über den Grundumsatz hinaus verbraucht, zählt zum sog. Leistungsumsatz. Dieser Bereich ist sehr variabel und reicht von wenigen hundert Kalorien bei körperlicher Leichtarbeit bis zu 8.000 kcal pro Tag im Hochleistungssport. So weit werden die meisten es allerdings kaum treiben können. Für sie gilt ganz einfach mehr Bewegung. Dreimal wöchentliche Ausdauertrainingseinheiten zu je 20-30 Minuten Jogging oder Radfahren bringen den Kreislauf in Schwung und dreimal wöchentliches Muskeltraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen reicht aus, um den Verlust von Muskelmasse und das damit verbundene Absinken des Grundumsatzes zu verhindern.

 

Körperliches Training beschleunigt alle Stoffwechselvorgänge und hemmt obendrein den Appetit auf Süßes. Ein trainierter Körper verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als ein inaktiver. Das bringt uns zu dem Schluss: Fett schmilzt nicht wie von Zauberhand. Auch durch Kalorienzählen wird keiner schlank; wer Fett verlieren möchte, muss Fett verheizen! Dies verdeutlicht, dass der erwünschte Verlust an Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse nicht ohne Körpertraining erreicht werden kann.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

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Bodybuilding der Gesundheit zu Liebe

Bodybuilding der Gesundheit zu Liebe

Von Wilfried Dubbels

 

Die Bedeutung einer gut entwickelten Muskulatur für die Gesundheit und Lebenserwartung ist durch verschiedene Studien belegt. Eine gut entwickelte Muskulatur verhindert Risiken im Alter wie vorzeitige Gebrechlichkeit, Behinderung im Alltag und erhöhte Sterblichkeit. Um von Ihren Muskeln profitieren zu können, müssen Sie sich nicht einmal hohe Ziele setzen. Jeder kann mit den Grundübungen des Bodybuilding einen gesunden und muskulösen Körper mit einem besser funktionierenden Stoffwechsel aufbauen, unabhängig davon, ob er gute Gene hat oder nicht. Die Philosophie beim Training für Anfänger lautet: Machen Sie es nicht zu kompliziert. Sie brauchen keine chromblitzenden Trainingsmaschinen und keine „geheimen Trainingstipps“ der Champions. Je einfacher, desto besser. Alles was Sie brauchen ist, ist neben einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung eine verstellbare Trainingsbank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und einen verstellbaren Hantelständer. Anfangs sollte die Übungsausführung jedoch von einem qualifizierten Trainer überwacht werden. Daher ist die Mitgliedschaft in einem Sportstudio empfehlenswert.

 

Im Studio sollte man zunächst geschultes Trainingspersonal aufsuchen und dem Trainer seine Trainingsziele vortragen. Stehen Fitness und Gesundheit im Vordergrund oder möchten Sie möglichst viel Muskelmasse aufbauen? Je mehr der Trainer von Ihnen erfährt, desto individueller wird der Trainingsplan. Besonderheiten wie z.B. Beschwerden im Rückenbereich oder vorgeschädigte Kniegelenke vom Fußballspielen sollte der Trainer sofort erfahren. Dann lassen Sie sich die Geräte und Übungen genau erklären. Sowohl die Übungsausführung als auch die Muskelgruppen, die dadurch belastet werden, sollten im Detail besprochen werden.

Für sportlich Ungeübte und Osteoporosepatienten sowie ältere Sportler mit Rücken- oder Schulterproblemen sollten geeignete Trainingsmaschinen bevorzugt werden. So wird auch Anfängern mit körperlichen Problemen nach ausreichender Anleitung ermöglicht, selbständig zu trainieren, so Prof. Dr. Gernulf Garbe in „Medizin aktuell“. Trainingsmaschinen haben den Vorteil, dass sie dem Ungeübten die Bewegungen vorschreiben und eine angepasste und gestaffelte Belastung ermöglichen. Der durch Trainingsmaschinen vorgeschriebene Bewegungsradius kann als Übungsschutz gesehen werden. Diese Geräte sind gelenkschonend und überfordern den Trainingsanfänger nicht durch komplizierte Übungstechniken. Sie ermöglichen, nach ausreichender Anleitung auch ohne Aufsicht eines Physiotherapeuten zu trainieren.

 

Für gesunde junge Sportler, die ihren Körper aufbauen möchten, werden Hanteln empfohlen. Mit Hanteln entwickelt man schneller ein Gefühl für Bewegungsabläufe und die Muskelkoordination wird mittrainiert. Man sollte anfangs möglichst wenig Gewicht auflegen. Die Ausführung ist wichtiger als das Gewicht, denn der Körper muss sich langsam an die Belastung gewöhnen. Vor dem Training muss der Körper ausreichend aufgewärmt werden, um Verletzungen zu vermeiden. In den ersten Wochen sollten die verschiedenen Übungen auch nicht bis zur Erschöpfung der Muskulatur durchgeführt werden. Später kann man die Intensität langsam steigern. Um die Gelenke zu schonen, sollten ältere Neueinsteiger generell auf Explosivwiederholungen und Schnellkrafttraining verzichten.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

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Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe mit Hormonwirkung?

 

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe mit Hormonwirkung?

 

Von Wilfried Dubbels

 

Seitdem die Prohormone vom legalen Supplementmarkt entfernt wurden, werden in Bodybuilding-Magazinen vermehrt Supplemente mit teils bislang unbekannten Pflanzeninhaltsstoffen beworben. Viele dieser Präparate sind in den meisten Fällen zwar harmlos, aber sie müssten aufgrund ihrer Zweckbestimmung schon allein durch die Aufmachung der Packung und durch die reißerischen Werbeaussagen als Arzneimittel eingestuft werden. Als diese bedürften sie auch einer Zulassung als Arzneimittel, die in der Regel nicht vorliegt. Qualität, Wirksamkeit und Unbedenklichkeit müssten durch unabhängige Studien nachgewiesen werden. Die Bewerbung von Supplementen als Substanzen mit pharmakologischer Wirkung macht falsche Versprechungen und ist in Deutschland nicht erlaubt. Deutsche Hersteller und Vertreiber halten sich in der Regel an die sogenannten Health Claims und auch an die Positivliste für Zutaten, die in Nahrungsergänzungsmitteln genutzt werden dürfen. Es gibt aber keine europaweite oder gar internationale Liste, die alle Inhaltsstoffe eines Supplements regelt. Auf dem internationalen Markt tauchen diese Supplemente unter ständig wechselnden Bezeichnungen und Warenzeichen auf. Die Behörden können gar nicht so schnell nachkommen, wie neue Produkte auf den Markt kommen und wieder verschwinden. Formaljuristisch sind Mittel, die mit arzneilicher Wirkung beworben werden, als dopingrelevant einzustufen. In der Praxis führen diese Mittel bis auf einige Ausnahmen aber nicht zu einem positiven Dopingbefund, sondern erweisen sich als Placebo, es sei denn sie sind wissentlich oder unwissentlich mit Prohormonen versetzt worden, was allerdings auch relativ häufig der Fall ist. Daneben werden vermehrt Ephedrin-Ersatzmittel als harmlose Kräuterextrakte getarnt und im Internet angeboten. Auch hier ist besondere Vorsicht geboten.

Testosteronbooster auf pflanzlicher Basis sollen den körpereigenen Testosteronspiegel auf natürliche Weise anheben können. Je nach Zusammensetzung des Supplements könne das auf verschiedenen Wegen erfolgen, wird behauptet. Über Gonadoreline könne die körpereigene Synthese von Testosteron angeregt werden oder es könne aus gebundenem Testosteron freigesetzt werden. Mit irreführenden Aussagen wie, „Da das körpereigene Testosteron auf natürliche Weise erhöht wird und kein Testosteron von außen zugeführt wird, gibt es keine Nebenwirkungen“, wird der Kunde getäuscht. Selbstverständlich ist das Unsinn. Für die Entstehung von Nebenwirkungen spielt es keine Rolle, ob Testosteron von außen zugeführt oder körpereigen ist. Durch Störung der Homöostase könnte auch dann eine Kaskade von Nebenwirkungen ausgelöst werden, wenn das Testosteron körpereigen ist und auf natürlichem Wege freigesetzt wurde. Ganz abgesehen davon haben die meisten dieser Substanzen keinen Einfluss auf das Hormonprofil eines Menschen. Bestenfalls können sekundäre Planzeninhaltsstoffe aufgrund ihrer antioxidativen Schutzwirkung ein vorzeitiges Absinken des Testosteronspiegels verhindern. Die leistungssteigernden Effekte in den Studien erweisen sich häufig als versuchsdesign- oder placeboinduzierte Fehlinterpretationen.

 

Mit ganzseitigen Anzeigen und reißerischem Text wie:

„Der stärkste Testosteronbooster garantiert als Weltneuheit einen schnellen Aufbau fettfreier Muskelmasse. Nur für Hardcore-Athleten entwickelt, die nach einem schwer zugänglichen Wettbewerbsvorteil suchen.“ Als Hauptinhaltsstoff wird Testofen angegeben. Hinter diesem „Warenzeichen“ verbirgt sich Bockshornkleesamen. Eine andere Firma preist ihr Produkt als „Testo-Booster der neuen Ära“ an. „Extreme Wirksamkeit beim Aufbau purer Muskelmasse in Anlehnung an einer wissenschaftlich erarbeiteten Zusammensetzung. Unser Produkt bringt Ihren Testosteronspiegel auf Werte, die Sie mit keinem anderen frei erhältlichen Mittel erreichen. Bis zu 6x mehr Testosteron!“ Und so weiter und so fort. Hochglanzfotos mit professionellen Bodybuildern unterstreichen die Aussagen. Je protziger die Anzeige, desto weniger steckt dahinter.

 

Die meisten dieser auf dem deutschen Markt befindlichen Booster haben zwar keine Nebenwirkungen oder geringe Nebenwirkungen, sie haben aber auch keine der versprochenen Wirkungen. Das wäre somit noch die harmloseste Variante der im Internet und in Bodybuildingpublikationen angebotenen Supplemente. Viele dieser pflanzlichen Supplemente enthalten aber laut Dr. Geyer von der Sportschule Köln nicht selten auch Prohormone als Verunreinigung. Allein die Tatsache, dass ein Produkt auf dem Markt ist, sagt nichts darüber aus, ob die versprochenen Wirkungen nicht doch aus dem Phantasialand sind. Leider gibt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zu den Werbeaussagen insbesondere pflanzlicher Inhaltsstoffe wegen Überlastung keine Stellungnahme ab. Folglich wird den ungerechtfertigten Wirkansprüchen pflanzlicher Zubereitungen wohl kaum in absehbarer Zeit Einhalt geboten werden können. Mit anderen Worten: Die Hersteller und Vertreiber können ihre Produkte auf dem internationalen Markt mit überzogenen Wirkansprüchen bewerben, da die Werbeaussagen weder von der europäischen noch der amerikanischen Behörde (FDA) überprüft wurden. Hierbei werden von einigen Firmen bewusst gesetzliche Spielräume genutzt, um mit falschen Versprechungen Hoffnungen zu schüren. Wer dennoch gern einmal ein Supplement aus dieser Gruppe ausprobieren möchte, sollte ein solches Produkt ausschliesslich über einen renommierten deutschen Vertreiber bestellen, der das Supplement sachlich bewirbt. Wunder kann er aber nicht erwarten!  

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

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Ephedrakraut und Geraniumextrakt als Fettverbrenner?

Ephedrakraut und Geraniumextrakt als Fettverbrenner?

 

Von Wilfried Dubbels

 

Teezubereitungen aus Ephedra, dem Meerträubel, werden trotz vieler Warnungen immer noch über das Internet erworben. Aufgrund der anregenden und Appetit mindernden Wirkung einer vermeintlich harmlosen Tee- oder Extraktzubereitung besteht eine große Nachfrage. Der Laie wird getäuscht, da die Nebenwirkungen verharmlost werden. Zubereitungen aus Ephedra sind in Deutschland weder als Arzneimittel zugelassen noch dürfen sie als Lebensmittel vertrieben werden. Das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz warnt vor der unkontrollierten Einnahme von solchen Versandprodukten. Die Inhaltsstoffe von Ephedrakraut sind genauso gefährlich wie synthetisch hergestelltes Ephedrin. In den USA sind bereits Hunderte Menschen erkrankt, es gab mehr als 10 Todesfälle. Die Nebenwirkungen sind: Pupillenerweiterung, Zittern, Schweißausbrüche, Herzrhythmusstörungen, Blutdrucksteigerung, bei hoher Dosierung Krampfanfälle.

Ephedra wird im Internet unter verschiedenen Bezeichnungen angeboten wie zum Beispiel als chinesisches Heilmittel Ma-huang. Mormonen-, Brigham- oder mexikanischer Tee sind weitere Produktnamen. Ephedra-Tee soll laut Werbung Fett verschwinden und Muskeln wachsen lassen. Es enthält die Wirkstoffe Ephedrin, Pseudoephedrin, Norephedrin und N-Methylephedrin.  

 

Neben Ephedrakraut findet man auf dem internationalen Markt häufig auch noch Methylhexylamin bzw. 1,3 Dimethylamylamin, das von verschiedenen Anbietern unter der Tarnbezeichnung Geraniumextrakt als Ephedrinersatz in Fatburner Produkten illegal angeboten wird. Ebenfalls viele Pre-Workout-Booster enthalten diese Substanz unter der getarnten Bezeichnung als Ephedrinersatz. Auf verschiedenen Internetseiten wird 1.3-Dimethylamylamin als neues Wundermittel angepriesen und die Wirkung mit der von Phentermin bzw. Ephedrin verglichen.

Dimethylamylamin wurde bereits in den 40er Jahren untersucht und 1944 als Medikament gegen Schnupfen zugelassen, da es die Blutgefäße der Nasenschleimhäute verengt (Hersteller: Eli Lilly). DMAA ist ein adrenerges Amin und regt wie Ephedrin das Zentrale Nervensystem an. Es wird missbräuchlich genutzt, um körperliche und mentale Energie freizusetzen. Es soll außerdem den Appetit unterdrücken und die Fettverbrennung steigern. Das Nebenwirkungsprofil entspricht dem des Ephedrins. Geraniumextrakt ist weder als Supplement noch als perorales Arzneimittel verkehrsfähig. Aus gesundheitlichen Gründen kann ich nur davor warnen, solche Produkte zu „probieren“.

 

Ganz im Gegensatz dazu ist der Grünteeextrakt sowohl als Pre-Workout-Booster als auch als Fatburner sehr empfehlenswert. Im Bodybuilding nimmt man Extrakte des Grüntees um überflüssige Pfunde an den richtigen Körperstellen zu verlieren. Für diese Wirkung wird nicht nur das Koffein, wie früher vermutet, sondern insbesondere auch die Katechingerbstoffe verantwortlich gemacht. Vor allem das berüchtigte Bauchfett scheint dabei zu schwinden. Bauchfett gilt als besonders gefährlich, da es den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt stört. Die Freisetzung von Botenstoffen aus dem Bauchfett kann zu Störungen des Zucker- und des Fetthaushaltes führen, die Folge ist ein höheres Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfälle. Männern mit dickem Bauch und gestörtem Stoffwechsel mangelt es obendrein am Geschlechtshormon Testosteron. Testosteronmangel und Stoffwechselerkrankungen verstärken sich gegenseitig und führen zu Muskelverlusten.

Ein Zusammenhang zwischen Grünteekonsum und dem Abbau von Körperfett zeigte sich in fast allen Untersuchungen und längeren Interventionsstudien. Die Wissenschaft hat zwar noch keine schlüssige Erklärung dafür, wie Grüntee in den Stoffwechsel eingreift und welcher Wirkmechanismus für die Abnahme von Körpergewicht verantwortlich ist, aber der Tee enthält Wirkstoffe, die nicht nur für eine erhöhte Thermogenese und Fettverbrennung sorgen, sondern auch die Einlagerung von Fetten vermindern, da die im grünen Tee enthaltenen Catechine in der Lage sind Nahrungsfette im Darm zu binden. Eine Studie des Physiologen Abdul Dulloo an der Universität Genf hat gezeigt, dass ein Grüntee-Extrakt den Energieverbrauch und die Fettverbrennung erhöhen kann. Andere Untersuchungen am Menschen führen in dieselbe Richtung.

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Grüntee Extrakt ist somit in dreifacher Hinsicht für Bodybuilder interessant. Grüntee Extrakt baut erstens viszerales Körperfett ab und sorgt damit zweitens für ein optimales hormonelles Umfeld. Obendrein enthält der Grüntee gesundheitsfördende Substanzen, die vor verschiedenen Erkrankungen wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Grüntee Extrakt gibt es in Kapselform und wird häufig mit Guarana Extrakt kombiniert, der zusätzliches Koffein enthält. Wenn Sie Teetrinker sind, können Sie sich den Grüntee stattdessen selbstverständlich auch als Aufguss zubereiten. Sie müssten allerdings mehrmals täglich 1-2 Tassen trinken, um die erforderliche Dosis von Catechingerbstoffen zu erreichen.    

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

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PPAR-Agonisten Sportpille der Zukunft

PPAR-Agonisten - Sportpille der Zukunft?

 

Beim Bodybuilding werden bestimmte Proteinkinasen aktiviert. Das sind ganz spezielle Enzyme, die den Stoffwechsel modulieren. Durch Signalkaskaden von gesundheitsfördernden Botenstoffen, den sogenannten Myokinen, werden dabei unterschiedliche Gene eingeschaltet, die u.a. die Glucoseaufnahme in den Muskel und das Muskelwachstum fördern. Andere Stoffwechselwege verbessern die Fettverbrennung und Nutzung von Sauerstoff. Die Signalkaskaden werden immer durch freie Radikale, die bei sportlicher Belastung entstehen, angestoßen, und üben über Botenstoffe eine Wirkung an den Bindungsstellen der Muskelzellen aus, indem sie entsprechende Gene einschalten.

Es gibt bereits Arzneistoffe, die die Wirkung von muskulärer Belastung, zumindest teilweise, nachahmen können. So gibt es Arzneimittel für Diabetiker, die die Insulinempfindlichkeit, und damit den Glucosestoffwechsel auch ohne körperliche Belastung verbessern können, indem sie entsprechende Gene aktivieren. Metformin und die Arzneistoffe aus der Gruppe der Glitazone üben dieselbe Wirkung auf den Genschalter in Bezug auf den Glucosestoffwechsel aus wie Körpertraining. Die sogenannten Insulinsensitizer wirken an einem speziellen Rezeptor, dem Peroxisom-Proliferator-aktivierten Rezeptor-gamma. Daher werden diese Arzneimittel auch als PPAR-gamma-Agonisten bezeichnet. Eine Weiterentwicklung stellen die Glitazare dar. Glitazare wirken nicht nur über gamma-Rezeptoren, sondern zusätzlich über alpha- Rezeptoren. Als alpha-Agonisten sind sie imstande auch den Fettsäureabbau zu steigern. Derzeit befindet sich Aleglitazar in Phase III der klinischen Entwicklung.

Noch in der vorklinischen Entwicklung befinden sich nun Substanzen, die den Rezeptor PPAR-delta aktivieren. Sie können ebenfalls die Verbrennung von Fettsäuren anregen und den Glucosestoffwechsel optimieren. Substanzen aus dieser Gruppe tauchten in den Medien im Zusammenhang mit der Marathon-Maus auf. Derart manipulierte Mäuse konnten laut wissenschaftlicher Studien deutlich länger laufen als normale Mäuse. Daraufhin versuchen einige Pharmaunternehmen seit Jahren PPAR-delta- Agonisten zu entwickeln, welche die positiven Effekte körperlicher Aktivität in Tablettenform liefern sollen. Noch ist es zu früh, die sogenannten Exercise mimetics auszurufen. Aufgrund der schlechten Bioverfügbarkeit, der kurzen Haltbarkeit oder zahlreicher Nebenwirkungen ist zur Zeit keine Tablette geeignet, die das Training ersetzen könnte. Dennoch sind Stoffwechselmodulatoren vom Typ der PPAR-Agonisten mit in die Dopingliste der WHO aufgenommen worden.

 

Die magische "Sport-Pille" ist sicherlich verlockend. Aber sie wird niemals tägliches Training ersetzen können. Denn jedes Mal, wenn wir unsere Muskeln belasten, schalten wir mehrere Tausend Gene an - nicht auf einmal, sondern wie bei einem Orchester wird ein Gen durch an anderes aktiviert. Dieser umfassende Kaskadeneffekt auf hormonelle Regelkreise und Stoffwechselfunktionen kann nicht durch einen einzigen Arzneistoff ausgelöst werden. Wer gesunde Muskelmasse aufbauen will, kommt um intensives Krafttraining nicht herum.

 

Mehr darüber in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!

 

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Können Vitamintabletten krank machen?

Können Vitamintabletten krank machen?

 

Von Wilfried Dubbels

 

Obst, Gemüse und Salate enthalten Vitamine und sind gesund. Gar keine Frage. Aber was ist mit Vitamintabletten? Mit Vitaminen tut man sich etwas Gutes. Und wer nicht genügend Obst und Gemüse isst, der kann auf Vitaminpräparate ausweichen, so propagieren zumindest die Hersteller. Inzwischen gibt es jedoch neue Fakten: Immer mehr Studien zeigen, dass hoch dosierte Vitaminpräparate, die die antioxidativen Vitamine C, A und E sowie Beta-Carotin enthalten, krank machen und sogar Krebs auslösen können. Was ist dran?

 

Die Wirksamkeit von Antioxidanzien in Supplementen ist seit längerem umstritten.

Jüngste Untersuchungen deuten nun sogar darauf hin, dass sie möglicherweise die Lebenserwartung verkürzen können. Nach allem, was man bisher weiß, wirken sich die einzelnen Substanzen in natürlichen Nahrungsmitteln positiver auf die Gesundheit aus, als einzelne, in hoher Dosierung verabreichte Vitamine als Supplement, obwohl sie von der Formel her völlig identisch sind. Wie kann man sich das erklären?

 

Alle antioxidativen Vitamine wirken als Radikalfänger in der natürlichen Nahrung in einem ausgewogenen Verhältnis im Verbund mit anderen antioxidativen Wirkstoffen wie z.B. den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Durch Abfangen freier Elektronen werden die Radikale so kaskadenartig entschärft und nicht vollständig neutralisiert. Die antioxidative Kraft dieses Komplexes ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. In der Vitamintablette liegt jedoch kein ausgewogenes Verhältnis von antioxidativen Inhaltstoffen vor. Je höher die Vitamintablette dosiert ist, desto größer ist das Ungleichgewicht und die Gefahr, dass sie nicht als Antioxidans, sondern als Prooxidans wirkt. Das bedeutet, die schädlichen Oxidationsvorgänge können sogar verstärkt werden. Der Balanceakt zwischen freien Radikalen und Antioxidanzien ist empfindlich gestört.

 

Freie Radikale sind nicht per se gefährlich. Sie sind sogar lebensnotwendig. Freie Radikale sind extrem reaktionsfreudige Moleküle. Sie entstehen bei verschiedenen Stoffwechselprozessen und werden von unserem Organismus zum Beispiel für die Infektionsabwehr benötigt. Auch beim Sport entstehen freie Radikale und sorgen dafür, dass Trainingsreize weiter geleitet werden. Ohne freie Radikale werden keine Wachstumsreize auf die Muskulatur ausgeübt und ohne freie Radikale kann das Insulin seine Wirkung nicht entfalten. Insulinresistenz wäre die Folge.  

 

Entstehen jedoch zu viele freie Radikale, kann es zur Schädigung von Körperzellen kommen. Die freien Radikale greifen körpereigene Strukturen an und zerstören sie. Peptidhaltige Enzyme und Hormone sind hier besonders störanfällig. Um diesen Prozess zu verlangsamen sollte man aber nicht versuchen, mit hohen Dosen von Antioxidanzien die Produktion der freien Radikale zu beeinflussen. Vielmehr sollte es das Ziel sein, das Gleichgewicht von Radikalfängern (Antioxidanzien) zu den freien Radikalen zu stabilisieren, also eine Homöostase zu erreichen. Denn sowohl zuviel als auch zu wenig freie Radiale können dem Körper schaden.

 

Das Problem lässt sich am besten lösen, indem man sich ausgewogen ernährt. D.h. viel Obst Gemüse und Salat, und wegen der Omega-3-Fettsäuren sollte man auch reichlich fetten Fisch wie Makrele und Lachs verzehren. Zu hoch dosierten Vitamintabletten kann bestenfalls als Ergänzung neben einer gesunden Ernährung geraten werden, und selbst dann nur kurzzeitig bei erhöhtem Bedarf, bzw. bei erwiesenem Mangel oder zur Behandlung von Erkrankungen (z.B. hoch dosiertes Vitamin E bei Rheuma). Diese Tabletten sind aber apothekenpflichtig und nicht als Supplement (Nahrungsergänzungsmittel) verkehrsfähig.

 

Vitamintabletten können keine gesunde Ernährung ersetzen! Niedrig dosierte Präparate üben nach jetzigem Erkenntnisstand jedoch keinen nachteiligen Effekt auf das Gleichgewicht der freien Radiale aus.          

 

Übrigens: Die B-Vitamine und das Vitamin-D sind von dieser Problematik nicht betroffen,

da sie über einen anderen Wirkungsmechanismus verfügen und nicht in das Gleichgewicht der freien Radikale eingreifen.

 

Mehr dazu in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"! 

 

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Sind es die Gene, die uns dick und krank machen?

Sind es die Gene, die uns dick und krank machen?

 

Von Wilfried Dubbels

 

Jeder Mensch trägt im Durchschnitt 50 bis 100 Genvarianten für Erbkrankheiten mit sich herum. Aber Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herz- Kreislauferkrankungen und Osteoporose. Ist das alles wirklich nur eine Frage der Gene? Keineswegs. Wissenschaftler liefern andere Erkenntnisse. Lebensstil und Umwelteinflüsse können unsere Gene derart verändern, wie man es vor einigen Jahren noch nicht für möglich gehalten hätte. Der Wille kann Berge versetzen.

Auch wenn man kein genetischer Glückspilz sein sollte, sollte man seinen Genen allein nicht die Schuld geben, und sich damit der Eigenverantwortung für den Körper entziehen.

Denn durch Umstellung von Ernährungsgewohnheiten, einen gesunden Lebensstil und durch Sport kann man die „guten“ Gene für sich arbeiten lassen und die „schlechten“ Gene abschalten.  

  

Ein trainierter Muskel mobilisiert z.B. eine Vielzahl von Botenstoffen, die einen ungeahnten Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Der Skelettmuskel ist keineswegs nur für die Bewegung zuständig, wie bislang angenommen, sondern vermutlich auch das wichtigste Stoffwechselorgan unseres Körpers.

 

Die verschiedenen Botenstoffe, die der Muskel bei Belastung aussendet, fungieren als Signalstoffe und beeinflussen alle anderen Organe, indem sie Fett verbrennen, die Durchblutung der Gefäße verbessern, die Leber entlasten, das Gehirn vor Demenz schützen und Abwehrstoffe mobilisieren. Körpereigene Fresszellen und Killerzellen vermehren sich und vernichten Viren, Bakterien und sogar Krebszellen. Die Botenstoffe des Muskels werden unter dem Begriff Myokine zusammengefasst.

 

Erst 2005 hat eine Forschergruppe aus Dänemark die Myokine entdeckt. Vermutlich agieren die Myokine als Gegenspieler zu den Adipokinen des Bauchfetts. Adipokine sind Botenstoffe der Fettzellen.

 

Auch hiervon konnten bis jetzt nur einige Substanzen identifiziert werden. Einige sind bekannt dafür, dass sie den Appetit und den Blutdruck regulieren. Mit Hilfe dieser Botenstoffe kommunizieren die Fettzellen mit anderen Organen. Dieses System ist fein ausbalanciert. Aber nur solange das Fettgewebe normal groß ist und seine Signale sich in Häufigkeit und Stärke harmonisch in die allgemeine Kommunikation im Körper einfügen.

 

Bei übermäßiger Fettansammlung insbesondere in der Bauchgegend setzen die Fettzellen Unmengen von Botenstoffen frei und überschwemmen damit den Körper. Die Folgen sind: Entzündungen an den Gefäßwänden, Abschwächung der Wirkung von Insulin, Verhinderung der Auflösung von Thromben verhindern, Begünstigung der Verengung von Gefäßen und Senkung des Testosteronspiegels bei Männern. Ein Mehraufkommen dieser Botenstoffe ist die Ursache verschiedener Erkrankungen. Mit einer gut ausgewogenen Ernährung kann gegengesteuert werden. Radikaldiäten sind hier kontraproduktiv.

 

Jetzt wird vielleicht auch verständlich, weshalb es bei Diätplänen wichtig ist nicht nur auf das Körpergewicht zu achten, sondern vielmehr auf die Körperkomposition. Die meisten Menschen denken ja beim Thema Übergewicht nur über die Energiezufuhr und das Körpergewicht nach: Sie essen einfach nur weniger anstatt sich auch mehr zu bewegen und Sport zu betreiben. Für den Körper ist das eine Katastrophe; denn um an Energie zu kommen, baut er nicht nur Fett, sondern überwiegend Muskelmasse ab. Mit jeder Reduktionsdiät wird Muskelmasse weggehungert und der Körperfettanteil nimmt ständig zu, da der Grundumsatz mit weniger Muskelmasse abnimmt. Der Körper wird so mit Botenstoffen der Fettzellen überschwemmt, während die Botenstoffe des Muskels kaum noch mobilisiert werden können. Übergewicht und Krankheiten sind die Folge.

 

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihre Muskeln mit Sport und Bewegung belasten. Sport dient nicht nur dazu, Fett zu verbrennen und den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen, sondern auch, um gesundheitsfördernde Botenstoffe freizusetzen. Selbst mentale Funktionen bleiben mit Sport im Alter besser erhalten als mit Gehirnjogging. Immer wenn wir unsere Muskeln belasten, schalten wir mehrere Tausend Gene an - nicht auf einmal, sondern wie bei einem Orchester wird ein Gen durch ein anderes aktiviert und damit der „Schaltplan“ für die Gene optimiert.

 

Mehr dazu in meinem neuen Buch "Gesund, fit und schlank - ein Leben lang"!

 

 

Copyright Wilfried Dubbels

 

 

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