Kreatin (nicht nur) als Reservetank für explosive Muskelkraft

 

 

Kreatinhaltige Präparate haben im Bodybuilding in den letzten Jahren am meisten Aufsehen erregt. Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel von Zellen mit hohem Energiebedarf. Für den Bodybuilder ist überwiegend der Einfluss auf die Skelettmuskulatur von Bedeutung. Das ist aber nicht alles. Neuere Studien haben belegt, dass die Zufuhr von Kreatin auch den Energiestoffwechsel der Herzmuskulatur und des Zentralnervensystems beeinflussen kann und damit auch gesundheitliche Effekte ausübt.

 

Durch die Zufuhr von Kreatinmonohydrat können die Kreatinspeicher nachweisbar innerhalb kürzester Zeit um 30 % erhöht werden. Die Kreatinspeicher stellen eine Energiereserve dar, die schnell abgerufen werden kann, um Adenosintriphosphat (ATP) nachzubilden. Adenosintriphosphat ist die wichtigste Energiequelle für die Muskelleistung. Bei körperlicher Belastung wird die mechanische Energie der Muskelkontraktion direkt durch die chemische Spaltung von ATP in ADP und Phosphorsäure bereitgestellt. Deshalb ist Adenosintriphosphat (ATP) der primäre Energielieferant der Muskelzellen. Erst durch Spaltung dieser Substanz wird Energie für die Muskelkontraktion geliefert.

 

Vorkommen und physiologische Funktionen von Kreatin

 

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Die dafür erforderlichen Enzyme befinden sich in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Der Körper bildet täglich ca. 1 g Kreatin und nimmt mit der Nahrung bei ausgewogener Ernährung 1 g Kreatin auf. Hauptquellen für Kreatin sind Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch und Fisch. Überschüssiges Kreatin wird als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden. Rund 120 g Kreatin werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, davon liegen 60 % als Phosphat vor, das an der anaeroben Energiebereitstellung beteiligt ist. Der Kreatingehalt des Muskels ist für die Intensität und Dauer einer Maximalbelastung entscheidend.

 

Kreatin ist unerlässlich bei der Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem „Treibstoff“ der Muskeln. Ohne ATP kein Antrieb und keine Kraftentfaltung. Durch Spaltung dieser Substanz entsteht Energie für die Muskelkontraktion. Die in der Muskulatur verfügbare ATP-Menge ist jedoch begrenzt und reicht nur für wenige Kontraktionen aus. ATP wird aber schon während seines Abbaus mit Hilfe von Kreatinphosphat nachgebildet. Unter anaeroben Bedingungen, wie wir sie im Kraftsport haben, spaltet die Muskelzelle Kreatinphosphat und überträgt die Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP).

 

Kreatinphosphat stellt damit eine Energiereserve dar, die jederzeit schnell verfügbar ist, um ATP zu regenerieren. Je höher der Kreatingehalt in der Zelle, desto mehr ATP kann nachgebildet werden und umso mehr „Treibstoff“ steht zur Verfügung. Geht der Vorrat an Kreatin und seinem Phosphat zur Neige, ist der Muskel darauf angewiesen, dass ATP aus dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel neu gebildet wird. Dies dauert jedoch wesentlich länger als die Bereitstellung von ATP aus Kreatin.

 

Kreatin im Sport

 

Verschiedene Studien konnten einen Effekt auf die Muskelkraft durch Supplementierung mit Kreatinmonohydrat bestätigen. Eine direkte muskelaufbauende Wirkung konnte zwar nicht nachgewiesen werden. Die verstärkte Wassereinlagerung in der Muskelzelle regt jedoch die Proteinsynthese an und bewirkt eine Vergrößerung des Zellvolumens. So kommt es zu einer Steigerung der Muskelkraft und in Folge schneller zu einem Aufbau von Muskulatur. Nach neueren Erkenntnissen wirkt Kreatin aber auch wie ein „milder“ Myostatinhemmer und kann somit die Proteolyse verhindern.

Von der Kraftsteigerung profitieren in erster Linie Athleten, die Sportarten betreiben, die explosive Muskelkraft erfordern, wie Zehnkampf, Powerlifting und Bodybuilding. Die Gabe von viermal täglich 5 g Kreatinmonohydrat über fünf Tage führte zu einer 20%igen Zunahme des Kreatingehalts im Muskel; das ergab eine ältere Studie an aktiven Sportlern. Als Erhaltungsdosis reichten 2 g täglich über einen Zeitraum von 21 Tagen aus. Eine weitere Zufuhr konnte den Kreatingehalt nicht mehr erhöhen. Am meisten Kreatin wurde an den ersten beiden Tagen aufgenommen; die Speicherkapazität der Muskeln war nach fünf Tagen durch Sättigung voll ausgeschöpft.

 

Eine als risikolos angesehene, jedoch länger dauernde Alternative, den körpereigenen Bestand an Kreatin zu erhöhen, besteht in der Einnahme von 3 -5 g pro Tag über 28 Tage mit anschließender Erhaltungsdosis von 2 g an 21 Tagen. Der Nutzen ist bei besserer Verträglichkeit genauso groß!

Nach Absetzen von Kreatinmonohydrat ist zwar keine Steigerung mehr möglich, dennoch verliert sich der Effekt sehr langsam, da dem Körper bei ausgewogener Ernährung täglich mindestens 1 g Kreatin zugeführt werden und ca. 1 g Kreatin synthetisiert werden können. Dagegen werden vom Körper täglich ca. 1,5 g Kreatin als Kreatinin ausgeschieden. Somit steht dem Körper auch ohne Supplementierung immer noch ein leichter Kreatinüberschuss zur Verfügung, der als Erhaltungsdosis dient. Nach ca. vier Wochen kann dann eine erneute Supplementierung erfolgen. Dieser Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden.   

 

Für diejenigen, die sich möglichst schnell mit Kreatin aufladen möchten, rät der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU, nach einem Zyklus mit einer Aufladedosis von  20 g und einer Erhaltungsdosis von 2 bis 3 g eine mindestens vierwöchige Einnahmepause einzuhalten. Ferner ist zu beachten, dass Kreatin immer mit reichlich Flüssigkeit genommen werden sollte. Bei Nierenfunktionsstörungen sollte man auf Kreatin als Nahrungsergänzung  ganz verzichten. Vor der kontinuierlichen Einnahme extrem hoher Dosen über einen längeren Zeitraum wird eindringlich gewarnt, da wissenschaftliche Studien über Langzeiteffekte fehlen. Als Nebenwirkungen einer Dauereinnahme wurden bislang eine vermehrte Wassereinlagerung, reduzierte intrazelluläre Verfügbarkeit von Magnesium und ein erhöhter Muskeltonus (Muskelkrämpfe) beobachtet. Fast alle Studien wurden mit purem Kreatinmonohydrat durchgeführt. Andere Kreatinverbindungen wie z. B. Kre-Alkalyn bieten keine weiteren Vorteile, auch wenn dieses immer wieder von den Anbietern behauptet wird. Kreatinmonohydrat wird erst nach einigen Stunden im sauren Bereich zu Kreatinin umgewandelt. Deshalb ist dieser Vorgang in der Praxis nicht von Bedeutung, wenn man Kreatinmonohydrat erst unmittelbar vor dem Verzehr in Lösung bringt.  

 

Gesundheitliche Vorteile für Herz, Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel 

 

Kreatin steigert die Muskelkraft und erhöht die Muskelmasse vermutlich nicht nur, indem die Nachbildung von ATP in der Muskelzelle beschleunigt wird, sondern auch durch Förderung der Freisetzung von Wachstumshormon, was wiederum den Stoffwechsel optimiert. Ausserdem konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin als natürlicher Myostatinhemmer den Myostatinspiegels verringert. Durch die Hemmung der Myostatin-Signalwege auf das Muskelwachstum wird die Sarkopenie, der Muskelabbau bei älteren Menschen, verlangsamt. Das führt nicht nur zur Leistungssteigerung, sondern entlastet auch das Herz-Kreislauf-System durch Optimierung des Energiestoffwechsels der Herzmuskulatur.

Auch jüngere Menschen haben einen gesundheitlichen Benefit vom Kreatin, wie eine brasilianische Studie zeigte. Die Supplementierung mit Kreatin vermochte den Ruheblutdruck junger erwachsener Männer um fast 10% senken und verbesserte die Gesundheit der Blutgefäße, indem es die Kapillardichte in der Haut erhöhte.        

 

Kreatin schützt Nervenzellen und verbessert mentale Funktionen

 

Da sich die Zellen des zentralen und peripheren Nervensystems durch einen besonders hohen ATP-Umsatz auszeichnen, könnte der Einsatz von Kreatin möglicherweise auch bei Hirnerkrankungen und Erkrankungen des Nerven- und Muskelsystems wie der Muskeldystrophie vom Duchenne-Typ, der Amyotrophen Lateralsklerose, Morbus Parkinson und Multipler Sklerose hilfreich sein. Ausserdem erregte eine Tierstudie Aufmerksamkeit, wonach Kreatin auch vor Alzheimer-Demenz schützen könnte, indem es die Bildung von ß-Amyloid-Plaques und Glutamat verhindert.

 

Eine schützende Wirkung von Kreatin auf Nervenzellen war in verschiedenen Tiermodellen bereits mehrfach gezeigt worden. Da beschleunigte Alterungsvorgänge auf ähnlichen molekularen Mechanismen beruhen wie neurodegenerative Erkrankungen, hatte ein Forscherteam  (Thomas Klopstock et al. von der Neurologischen Klinik der Universität München) die Auswirkungen von Kreatin auf die Lebensspanne von Mäusen getestet. Dazu verabreichten sie 162 Mäusen das gleiche Futter, wobei die Hälfte der Tiere zusätzlich Kreatin zum Futter verabreicht bekam. Die Lebensspanne der Tiere, die zusätzliches Kreatin unter das Futter gemischt bekamen, war im Schnitt um zehn Prozent verlängert. Weitere Effekte, die die Alterungsvorgänge verzögerten, wurden in Bezug auf die Muskelkraft und das Gedächtnis erzielt. Es lagerte sich im Gehirn eine geringere Menge des Alterspigments Lipofuszin ab und die freien Sauerstoffradikale waren reduziert. Stattdessen wurden verstärkt Gene im Gehirn angeschaltet, die Alterungsvorgänge abbremsen, das Wachstum von Neuronen fördern und diese Zellen schützen. Insgesamt  verbesserte die Supplementierung mit Kreatin die Gesundheit von Mäusen und verlängerte ihre Lebenszeit. „Weil die gute Verträglichkeit von Kreatin bereits bekannt und erprobt ist, könnte diese Substanz möglicherweise auch zu einem gesunden Altern beim Menschen beitragen“, so berichtet Klopstock.

 

 

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